El foam rolling no es la mejor opción de calentamiento, según un nuevo estudio
Cualquier actividad previa al ejercicio que eleve la temperatura muscular puede ser igual de beneficiosa.
¿Cuánto tiempo dedicas a perfeccionar tu calentamiento? Probablemente mucho, ya que este tema se presenta a menudo como un factor determinante para el éxito de un buen entrenamiento.
Estamos de acuerdo en que no deberías entrar al gimnasio y lanzarte directamente a un deadlift con tu máximo peso sin siquiera hacer un estiramiento básico. Pero, ¿es realmente necesario obsesionarse con el calentamiento perfecto?
La respuesta es: no del todo, según un nuevo estudio publicado en el Journal of Sport and Health Science. Los investigadores analizaron si los calentamientos tradicionales, como el foam rolling y los estiramientos, eran más efectivos que otras formas de calentar para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular antes de entrenar.
El estudio
Investigaciones previas han demostrado que los beneficios en el rango de movimiento obtenidos con estiramientos y foam rolling provienen de una mejor circulación del líquido sinovial, que reduce la fricción en las articulaciones, aumenta la capacidad de contracción muscular, disminuye la rigidez y mejora la viscosidad muscular.
Sin embargo, los investigadores señalaron que estos efectos no son exclusivos del foam rolling o los estiramientos. De hecho, suelen ser el resultado de cualquier actividad que aumente la temperatura muscular.
Para evaluar si los calentamientos genéricos son igual de efectivos que las técnicas tradicionales, los investigadores compararon 38 estudios que analizaron el impacto de diversas actividades en el rango de movimiento y la flexibilidad. Estas actividades incluyeron caminar, andar en bicicleta, hacer calistenia, entrenamiento de fuerza, estimulación eléctrica, calentamientos pasivos con paquetes de calor e incluso crioterapia.
Los resultados
No hubo diferencias significativas en los beneficios obtenidos a partir de los diferentes tipos de calentamiento:
- No hubo diferencia en los resultados de rango de movimiento.
- No hubo diferencia en la rigidez muscular.
- No hubo diferencia en el torque pasivo máximo (fuerza rotacional).
- No se necesita ejercicio o movimiento específico para mejorar el rendimiento.
- Calentamientos pasivos, como baños calientes, mejoraron el rango de movimiento.
Lo que esto significa para nosotros
Si quieres mejorar tu flexibilidad o reducir la rigidez muscular, no necesitas depender exclusivamente de los estiramientos o el foam rolling. De hecho, actividades como montar en bicicleta, caminar o hacer entrenamiento ligero de fuerza pueden ser opciones más efectivas, ya que calientan todo el cuerpo a la vez, en lugar de requerir que trabajes cada músculo individualmente.
Esta es una excelente noticia para quienes tienen poco tiempo o suelen complicarse con sus rutinas previas al entrenamiento. Si pasas 20 minutos en una secuencia de estiramientos antes de tocar una mancuerna, podrías reducir ese tiempo optando por cinco minutos de pedaleo en una bicicleta estática.
“Cuando se considera la importancia de la economía del tiempo, las rutinas de calentamiento generales que ahorran tiempo (por ejemplo, ejercicios dinámicos o ciclismo) pueden ser preferidas en la práctica”, señalaron los investigadores.
Esto no significa desechar el foam rolling o los estiramientos si funcionan para ti. Los investigadores destacaron que estas pueden ser técnicas valiosas; simplemente no son las únicas opciones para preparar tu cuerpo para el ejercicio.
La conclusión
Haz el movimiento suficiente que sea necesario para que tu cuerpo alcance una temperatura óptima y puedas disfrutar de un entrenamiento productivo y libre de lesiones.
“No te preocupes por los pequeños detalles si eso te impide realizar lo esencial”, agrega Andrew Tracey, director de fitness de Men’s Health. “Si tienes poco tiempo, haz lo suficiente para optimizar tu calentamiento y asegurarte de que no te lesionarás. Pero no priorices el calentamiento por encima del entrenamiento real, si eso significa que nunca llegarás a hacer el trabajo importante”.
Vía Men’s Health UK
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