Más pruebas de que tu café pre-entrenamiento puede potenciar tus ganancias
Un nuevo estudio encontró que es mejor que algunos suplementos que funcionan de manera similar.
Levanta la mano si no puedes empezar tu mañana sin una taza de café. Buenas noticias para aquellos con las manos en alto: puedes contar tu obsesión como uno de tus hábitos más saludables.
El café se asocia con una mejor salud intestinal y cardíaca, además de reducir el riesgo de cáncer. También mejora la función cerebral a largo plazo y aumenta la alerta a corto plazo, lo que te permite abordar tu lista de pendientes con mayor eficacia después de un capuchino matutino.
Si el ejercicio forma parte de tu plan del día, estás de suerte: un impulso de cafeína puede aumentar tu motivación, mejorar la fuerza muscular, quemar más grasa y potenciar tanto el rendimiento anaeróbico como aeróbico.
Ahora, un nuevo estudio se propuso determinar si otros suplementos similares pueden competir con la cafeína en términos de mejorar el rendimiento en el gimnasio. Publicado en la revista International Society of Sports Nutrition, este estudio comparó los efectos del café con los del paracetamol para determinar cuál es más beneficioso para los deportistas.
El estudio
Hasta ahora, la capacidad de la cafeína para mejorar el rendimiento físico generalmente se atribuye a su capacidad para bloquear la adenosina, una sustancia química que induce cansancio. Al bloquearla, puedes trabajar más duro con menos esfuerzo percibido y experimentar menos dolor.
Otra forma de bloquear la adenosina y reducir las sensaciones de dolor es con paracetamol. Los investigadores quisieron comprobar si el paracetamol podía tener efectos similares a la cafeína en aspectos como la resistencia muscular, fuerza, potencia, resistencia anaeróbica y capacidad de salto.
Además, exploraron si la combinación de ambos compuestos podría ofrecer una ventaja adicional para entrenamientos competitivos.
El estudio incluyó a 29 participantes que practicaban entrenamiento de resistencia de forma regular. Antes de cada sesión, se les administró un placebo, cafeína (3 mg por kilogramo de peso corporal), paracetamol (1500 mg) o una combinación de ambos 45 minutos antes del ejercicio.
El entrenamiento consistió en press de banca al 75% de su repetición máxima hasta el fallo, ejercicios de extensión y flexión de rodillas, un esfuerzo máximo en bicicleta y pruebas de salto. También se registraron las percepciones de esfuerzo de los participantes en una escala del 1 al 10.
Los resultados
La cafeína demostró ser el método más eficaz para mejorar el rendimiento físico en las distintas pruebas. Entre los resultados más destacados se encontraron:
- La cafeína aumentó el número de repeticiones en el press de banca.
- La combinación de cafeína y paracetamol incrementó el torque máximo en los ejercicios de extensión y flexión de rodilla.
- El consumo de paracetamol aumentó la percepción de esfuerzo, lo que significa que el ejercicio se sintió más difícil para quienes tomaron paracetamol en comparación con los que consumieron cafeína o la combinación de ambos.
- No se observaron diferencias significativas entre los grupos en cuanto a altura de salto y rendimiento en ciclismo.
Lo que esto significa para nosotros
Si buscas mejorar tu rendimiento en el gimnasio, es mejor que te quedes con tu americano en lugar de recurrir a analgésicos. Cabe aclarar que no se recomienda experimentar con paracetamol u otros fármacos por cuenta propia. Aunque es un protocolo común entre atletas profesionales supervisados por entrenadores y médicos, este estudio sugiere que no vale la pena.
Los investigadores concluyeron que la cafeína sola fue la mejor opción para mejorar la resistencia muscular, la fuerza y la potencia en ejercicios como el press de banca.
En el estudio se utilizó una dosis de 3 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, tomada 45 minutos antes del entrenamiento. Sin embargo, la postura oficial de la International Society of Sports Nutrition es que la dosis ideal oscila entre 3 y 6 mg de cafeína, una hora antes del ejercicio.
Esto equivale a 255-510 mg de cafeína para un hombre de 80 kg. Un espresso típico contiene alrededor de 200 mg, aunque esta cifra puede variar. Es importante mencionar que el límite considerado seguro para el consumo de cafeína es de 400 mg al día, aunque la sensibilidad puede variar entre individuos.
La conclusión
No es necesario obsesionarse con las dosis y el tiempo exacto, a menos que seas un profesional. Pero saber que un café antes de entrenar realmente puede ser una parte esencial de tu rutina de ejercicio y bienestar es más que suficiente para motivarte a mantener este hábito saludable.
Vía Men’s Health UK
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