Fortalece el cuerpo completo de manera rápida con el método clásico 8×8 en sólo 40 minutos
Es intenso, pero este entrenamiento de cuerpo completo te proporcionará un golpe de construcción muscular que no olvidarás.
Vivimos en una era de entrenamiento basado en evidencia, pero no se puede negar que los culturistas de antaño sabían uno que otro truco para construir masa muscular con lo esencial. Un ejemplo destacado es el protocolo “8×8”, popularizado por la icónica figura del fisicoculturismo de los años 60, Vince Gironda.
Quizás nunca hayas oído hablar del nombre de Gironda, pero probablemente sí de algunos de sus clientes, como Clint Eastwood, Carl Weathers (el legendario Apollo Creed), e incluso su coestrella de Depredador, Arnold Schwarzenegger. ¡Un currículum impresionante!
Este entrenamiento de cuerpo completo utiliza la técnica 8×8 de Gironda para lograr una rutina de alta intensidad que promete resultados en menos de una hora. Aunque la ciencia moderna sugiere enfoques diferentes, Gironda insistía en minimizar los tiempos de descanso para maximizar los efectos. Para simplificar esta metodología, hemos organizado el entrenamiento siguiendo un protocolo EMOM (Every Minute On the Minute).
Realiza las repeticiones indicadas al inicio de cada minuto y descansa el tiempo restante. Completa los 8 minutos de un movimiento antes de pasar al siguiente. Si lo haces correctamente, este entrenamiento durará 40 minutos, pero con un total de 40 series realizadas a un ritmo vertiginoso, deberás esforzarte al máximo para alcanzar esas ganancias musculares.
Cómo realizarlo
Después de un calentamiento completo, inicia un cronómetro y comienza un nuevo set al inicio de cada minuto. Anota tus repeticiones. Tendrás que ser humilde y elegir pesos ligeros para poder completar el entrenamiento, pero una vez que logres realizar las 8 series de 8 repeticiones, aumenta el peso en tu próxima sesión.
El Entrenamiento
Sentadilla con mancuernas en posición frontal: 8 repeticiones EMOM x 8 minutos
Haz un clean con par de mancuernas hasta tus hombros. Toma aire y activa tu core. (A) Lleva tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando hasta que la línea de tus caderas esté por debajo de las rodillas. (B) Impúlsate hacia arriba de manera explosiva y repite.
Press de hombros con mancuernas: 8 repeticiones EMOM x 8 minutos
Haz un clean con un par de mancuernas hasta tus hombros. Inhala, contrae los glúteos y mantén tensión en el core. (A) Sin ayuda de las piernas, presiona ambas mancuernas hacia arriba hasta extender completamente los brazos. (B) Baja lentamente las mancuernas hacia tus hombros y repite.
Peso muerto rumano con mancuernas: 8 repeticiones EMOM x 8 minutos
Párate erguido sujetando un par de mancuernas a la altura de la cintura. (A) Con una ligera flexión en las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia abajo. (B) Siente un estiramiento en los isquiotibiales, haz una pausa y regresa de manera explosiva a la posición inicial.
Press de pecho en banco: 8 repeticiones EMOM x 8 minutos
Acuéstate en un banco con las rodillas dobladas y los pies firmes en el suelo. (A) Presiona un par de mancuernas hacia el aire hasta extender los codos completamente. (B) Baja las mancuernas lentamente hasta que toquen tu pecho, manteniendo un ángulo de 45 grados con los codos. Pausa y vuelve a empujar hacia arriba. Repite.
Remo con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones EMOM x 8 minutos
Ajusta un banco en un ángulo de 45 grados o utiliza una caja para inclinar un banco plano. Colócate boca abajo con el pecho apoyado en el banco y las mancuernas en los brazos estirados. (A) Manteniéndote pegado al banco, rema ambas mancuernas hacia tus caderas, pausa. (B) Baja lentamente las mancuernas antes de repetir.
Vía Men’s Health UK
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