Los 15 mejores ejercicios de movilidad para mejorar cualquier entrenamiento
Incorporar estos movimientos a tu rutina dará resultados sin importar cómo entrenes.
Puede que pienses que tu rutina ya está completa. Levantas pesas, haces cardio y quizá hasta meditas. Sin embargo, si descuidas un trabajo específico de movilidad, en realidad estás dejando fuera un elemento clave para completar tu programa de entrenamiento.
El entrenamiento de movilidad no solo ayuda a prevenir lesiones durante tus sesiones habituales de ejercicio; también puede convertirse en un factor determinante para mantener una buena calidad de movimiento a lo largo de la vida. Según Renato Sanchez, PT, DPT, C.S.C.S., fisioterapeuta de Bespoke Physical Therapy en San Diego, California, trabajar la movilidad te permitirá moverte con menos molestias conforme pasen los años.
Estos son algunos de los mejores ejercicios de movilidad que puedes realizar prácticamente en cualquier lugar.
Los 15 mejores ejercicios de movilidad
Movimientos para mejorar la movilidad de la cadera
Sanchez también compartió algunos de sus ejercicios favoritos de movilidad, los cuales ponen especial énfasis en mejorar la movilidad de la cadera. Desarrollar esta capacidad beneficiará a cualquier persona, independientemente del tipo de entrenamiento que practique.
Prueba estos movimientos como parte de tu calentamiento, realizando una ronda de entre seis y 12 repeticiones de cada ejercicio.
Spider Lunge
- Comienza en posición de plancha y lleva el pie derecho por fuera de la mano derecha.
- Empuja las caderas hacia adelante y contrae el glúteo de la pierna izquierda.
- Regresa el pie delantero a la posición inicial y repite el movimiento hacia el lado contrario.
Crescent Lunge
- Apoya una rodilla en el suelo y coloca el otro pie al frente, adoptando una posición de desplante.
- Empuja las caderas hacia adelante y contrae el glúteo de la pierna trasera.
- Si deseas aumentar el estiramiento, eleva el brazo del mismo lado de la pierna trasera e inclina ligeramente el torso hacia el interior para abrir aún más la cadera.
- Mantén la posición durante unos segundos y repite del otro lado.
World’s Greatest Stretch
- Desde la posición de plancha, lleva el pie derecho hacia adelante hasta colocarlo por fuera de la mano derecha.
- Contrae el glúteo izquierdo y después lleva el codo derecho hacia el suelo, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Regresa al centro y continúa el movimiento girando el torso para elevar el brazo derecho hacia el techo, siguiendo la mano con la mirada.
- Vuelve a apoyar la palma en el suelo para regresar a la posición de plancha y repite el ejercicio hacia el lado contrario.
Posterior Capsule Stretch
- Comienza en posición de cuatro puntos, con las rodillas debajo de las caderas y las palmas debajo de los hombros.
- Cruza un pie por encima del otro e inclina el cuerpo hacia un lado hasta sentir el estiramiento en la parte externa de la cadera.
- Regresa a la posición inicial y repite hacia el lado contrario.
Adductor Rocks / Estiramiento de aductores e ingles
- Comienza en posición de cuatro puntos, con las rodillas alineadas con las caderas y las palmas alineadas con los hombros.
- Extiende una pierna hacia un lado, manteniendo el pie completamente apoyado en el suelo, y lleva lentamente las caderas hacia atrás hasta sentir el estiramiento en la cara interna del muslo y la ingle.
- Regresa la rodilla a la posición inicial y repite del lado contrario.
Cossack Squat
- Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, las puntas ligeramente orientadas hacia afuera y los brazos extendidos al frente, a la altura del pecho.
- Desplaza el peso hacia el lado derecho mientras llevas las caderas hacia atrás y flexionas la rodilla derecha para descender hasta que el muslo quede paralelo al suelo o incluso más abajo.
- Mantén la pierna izquierda completamente estirada, con el talón apoyado en el suelo. Los dedos del pie girarán para apuntar hacia arriba. Conserva el pecho erguido y el talón derecho completamente apoyado.
- Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial y repite hacia el lado contrario.
Estiramiento 90-90
- Comienza sentado con una pierna flexionada frente al cuerpo formando un ángulo de 90 grados, con la espinilla paralela al frente.
- Flexiona la pierna trasera también a 90 grados, de modo que la rodilla quede alineada con la cadera.
- Gira el cuerpo para invertir la posición de las piernas, levantando las rodillas y dejándolas caer hacia el lado contrario.
- Activa el core y empuja el suelo para elevar las caderas, contrayendo los glúteos al llegar a la parte superior.
- Desciende lentamente, manteniendo la posición de 90-90 con ambas piernas, gira nuevamente hacia el lado contrario y vuelve a elevar las caderas al finalizar el movimiento.
Movilidad para la zona lumbar
Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas sufrido dolor en la parte baja de la espalda. Es una molestia persistente que puede afectar muchos de los movimientos cotidianos. Mantener la zona lumbar móvil y fuerte te ayudará a moverte mejor durante más tiempo.
Rotación lumbar / Limpiaparabrisas lumbar
- Comienza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y juntas y los pies apoyados sobre el suelo.
- Gira lentamente la columna lumbar, dejando caer las rodillas hacia un lado. Detente cuando notes que los hombros comienzan a despegarse del piso.
- Haz una breve pausa, vuelve al centro y repite hacia el lado contrario.
- Continúa alternando ambos lados.
Giro lumbar en posición prona / Scorpion
- Comienza acostado boca abajo, apoyando la frente sobre el dorso de las manos.
- Manteniendo el torso en contacto con el suelo, eleva la pierna derecha y llévala por encima de la izquierda hasta que el pie derecho toque el piso. Haz una pausa.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria.
- Continúa alternando ambos lados.
Sentadilla con rotación torácica
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Flexiona las rodillas para descender hasta una sentadilla.
- En la parte baja del movimiento, abre los brazos mientras giras el torso hacia la derecha y elevas el brazo derecho hacia el techo, siguiendo la mano con la mirada.
- Regresa al centro y gira hacia la izquierda, elevando ahora el brazo izquierdo hacia el techo.
- Repite el ejercicio alternando ambos lados.
Movilidad de hombros
La articulación del hombro es fundamental para moverte correctamente. Muchas de las acciones que realizas todos los días dependen de una buena función de los hombros, desde tomar un objeto de un estante alto hasta ponerte una camisa. Por eso es importante proteger esta articulación mediante el entrenamiento de movilidad.
Shoulder CARs
- Ponte de pie con una postura estable y equilibrada. Eleva un brazo completamente estirado por encima de la cabeza, con la palma orientada hacia el interior.
- Cuando llegues al punto más alto, gira la palma hacia afuera tanto como tu movilidad te lo permita.
- Continúa moviendo el brazo a través de todo el rango de movimiento hasta regresar a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones controladas y después cambia de brazo.
Extensión torácica sobre foam roller
- Coloca el foam roller sobre el suelo. Acuéstate de manera que la parte media de la espalda quede apoyada sobre el rodillo, colocándolo perpendicularmente al cuerpo.
- Eleva los brazos y entrelaza las manos detrás de la cabeza. Mantén los codos hacia adentro.
- Utilizando el foam roller como punto de apoyo, extiende la espalda hasta donde tu movilidad lo permita.
- Mantén la posición durante 3 segundos y vuelve lentamente al inicio.
- Realiza 10 repeticiones.
End Range Lift-Offs
- Acuéstate boca abajo, con el pecho apoyado en el suelo y el cuello en una posición neutra, sin mirar hacia arriba.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza formando una “Y”, con las manos apoyadas en el piso.
- Eleva los brazos despegándolos del suelo, manteniéndolos completamente estirados. Sostén la posición durante 3 segundos y desciende lentamente.
- Repite el movimiento 10 veces.
Horizontal Ts
- Acuéstate boca abajo, con los brazos extendidos hacia los lados formando una “T”. Mantén las manos con los pulgares apuntando hacia arriba.
- Aprieta los omóplatos mientras elevas las manos del suelo.
- Mantén la posición durante 3 segundos y regresa lentamente al inicio.
- Realiza 10 repeticiones.
ER (External Rotation) Lift-Offs
- Acuéstate boca abajo y coloca los brazos a los lados formando una posición similar a un poste de portería.
- Coloca un bloque de yoga debajo de uno de los codos.
- Realiza una rotación externa del hombro para elevar el brazo y despegarlo del bloque. Mantén la posición durante 3 segundos.
- Haz 10 repeticiones y después cambia el bloque al otro brazo para realizar otras 10 repeticiones.
¿Cuál es la diferencia entre flexibilidad y movilidad?
Para entender por qué el entrenamiento de movilidad es tan beneficioso, conviene compararlo con la flexibilidad, otra capacidad física importante para mantener una buena salud.
La flexibilidad se refiere, esencialmente, a la capacidad que tienen los músculos, ligamentos y tendones para estirarse.
En cambio, “la movilidad es una combinación de flexibilidad, coordinación y estabilidad en diferentes rangos de movimiento de distintas articulaciones y grupos musculares. Es la capacidad que tiene una articulación para moverse correctamente a lo largo de todo su rango de movimiento“, explica Renato Sanchez.
Piensa en este ejemplo: la flexibilidad determina si puedes tocarte la punta de los pies manteniendo las piernas completamente estiradas. La movilidad, en cambio, consiste en la facilidad con la que puedes flexionar las caderas y las rodillas para realizar ese movimiento. La diferencia está en la calidad del movimiento.
Eso sí, necesitas desarrollar ambas capacidades. “Es importante que trabajen juntas, porque la movilidad va más allá de la flexibilidad al enfatizar la capacidad de movimiento y el control en distintos rangos articulares y en múltiples planos de movimiento“, concluye Sanchez.
Los beneficios de hacer ejercicios de movilidad
Como si mejorar la salud, el bienestar y la calidad de vida a largo plazo no fuera suficiente, el entrenamiento de movilidad ofrece una larga lista de beneficios para el cuerpo que justifican plenamente el tiempo y el esfuerzo que requiere, explica Renato Sanchez.
Reduce el riesgo de lesiones
Cuando tienes un rango de movimiento limitado, es mucho más probable que tu cuerpo compense con otras articulaciones o grupos musculares.
Por ejemplo, si tienes poca movilidad en los tobillos, es posible que no puedas descender lo suficiente en una sentadilla. Como consecuencia, podrías intentar forzar el movimiento hacia abajo y terminar ejerciendo demasiada tensión sobre la zona lumbar.
Mejora la calidad del movimiento
El entrenamiento de movilidad mejora el rendimiento general del movimiento, lo que significa que puedes moverte de forma más eficiente, desarrollar habilidades atléticas como la agilidad, el equilibrio y la velocidad, además de reclutar un mayor número de fibras musculares, explica Sanchez.
Ayuda a mantener saludables las articulaciones
Las articulaciones con un rango de movimiento limitado tienden a volverse rígidas.
El entrenamiento de movilidad ayuda a mantenerlas lubricadas y funcionando con libertad. Además, fortalecer los músculos que rodean las articulaciones también contribuye a mantenerlas sanas.
Mejora la propiocepción
La propiocepción es la capacidad de percibir la posición y el movimiento de tu cuerpo en el espacio.
Desarrollar esta habilidad puede mejorar tu técnica, la ejecución de los ejercicios y, como consecuencia, ayudarte a obtener mejores resultados.
Aumenta el equilibrio y la estabilidad
Tanto el equilibrio como la estabilidad son fundamentales para ejecutar movimientos complejos, ejercicios sobre una sola pierna o trabajos pliométricos.
Además, conservar estas capacidades ayuda a prevenir caídas y otras lesiones durante las actividades cotidianas.
Cómo incorporar el entrenamiento de movilidad a tu rutina
La buena noticia es que añadir ejercicios de movilidad a tu programa de entrenamiento no es complicado.
La noticia todavía mejor es que, según Sanchez, no necesitas reservar tiempo extra exclusivamente para entrenar la movilidad, ya que obtendrás gran parte de ese trabajo simplemente moviéndote correctamente y realizando los ejercicios adecuados dentro de tu rutina habitual.
“Si eres principiante en el entrenamiento de movilidad, comienza incorporando movimientos funcionales unilaterales (es decir, realizados con un solo lado del cuerpo) que desafíen la estabilidad y la fuerza en distintos planos de movimiento (sagital, frontal y transversal)”, explica.
También recomienda integrar los ejercicios de movilidad como parte del calentamiento o de la fase de activación antes del bloque principal de entrenamiento. Otra opción consiste en incorporarlos directamente durante la sesión de ejercicio.
Un buen punto de partida es este reto de movilidad de 30 días, diseñado para ayudarte a introducir este tipo de movimientos dentro de tu rutina.
Vía Men’s Health
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