El mejor calentamiento para evitar lesiones al hacer press de banca
Tómate un minuto para proteger tus hombros.
¿Qué haces antes de empezar a hacer press de banca? ¿Te lanzas directamente al banco con tu peso máximo? ¿Haces unos movimientos rápidos con mancuernas ligeras? ¿O estiras un par de veces una banda elástica? Existe una manera mejor y más eficiente.
Actualmente, calentar con una banda elástica de resistencia es una opción popular. Tomas una banda a la altura de los hombros y la estiras varias veces para activar los omóplatos. Este movimiento involucra algunos músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, así que parece que ya estás listo para hacer press de banca, ¿no? Sin embargo, el fisioterapeuta Conor Harris propone en Instagram una solución más efectiva.
Rutina de calentamiento para el press de banca
“Una de las rutinas de calentamiento más conocidas para proteger los hombros podría no ser tan útil como crees. Yo mismo solía hacer estiramientos con bandas elásticas antes de realizar press de banca y remos, pero lo dejé de hacer”. Harris describe cómo la parte superior de la espalda tiene una curvatura natural, y los omóplatos descansan cómodamente sobre esta curvatura para deslizarse adecuadamente. Esto es ideal para el press de banca. “Con la banda elástica, trabajas contra esa curvatura, como si intentaras aplanarla. Esto desestabiliza los omóplatos, impidiendo que se deslicen correctamente. Por eso mis hombros a menudo no se sentían bien.”
Por esta razón, Harris sugiere una rutina diferente para calentar antes del press de banca. “Esta rutina permite que los omóplatos se retraigan (lo cual es esencial para el press de banca) y que mantengan la curvatura natural de la columna.” Solo necesitas una banda elástica pequeña y redonda (como las booty bands). Antes de empezar con el press de banca, colócate a una distancia de un pie de la pared, con la banda elástica alrededor de tus muñecas. Luego, apoya tus antebrazos contra la pared con las palmas mirando hacia ti.
“Desde esta posición, flexiona ligeramente las rodillas y lleva los omóplatos hacia adelante sin arquear demasiado la espalda”, explica Harris. “Ahora, estira la banda unos centímetros hacia los lados, sintiendo cómo se activan los músculos en la parte trasera de los omóplatos. Respira profundamente de ocho a diez veces mientras mantienes la tensión durante cada respiración.”
Harris asegura que con esta sencilla rutina estarás listo para el press de banca y otros ejercicios de espalda.
Vía Men’s Health NL
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