17 ½ formas de incrementar tu fortaleza mental (y ninguna es meditar)
Nos gustan las prácticas de salud mental como la terapia, llevar un diario o dejar que alguien más se encargue de nuestra situación fiscal. Pero vale la pena también echar un vistazo a estos pequeños trucos.
Cuando hablamos de fortaleza mental, lo primero que viene a la mente son prácticas como la meditación, la terapia o escribir un diario. Sin embargo, el camino hacia una mente más resiliente va mucho más allá de eso. Al igual que un entrenamiento físico, desarrollar una mentalidad fuerte requiere constancia, estrategias y ejercicios que fortalezcan diferentes aspectos de nuestra psique.
Desde técnicas para reducir la ansiedad hasta pequeños cambios en tu rutina diaria, aquí encontrarás 17 ½ formas de mejorar tu bienestar mental sin necesidad de sentarte a meditar durante horas. Estas prácticas, respaldadas por expertos en psicología y neurociencia, pueden ayudarte a enfrentar los desafíos de la vida con mayor claridad, equilibrio y determinación.
Alivia la ansiedad
1. Pon atención
La ansiedad está relacionada con el futuro (¿podré entregar esto a tiempo?) o con el pasado (¿acaso cometí un error en esa junta?). Para anclarte al presente, Jay Shetty, un exmonje, te recomienda que hagas una nota mental de las siguientes cosas cuando te invada la ansiedad.
- 5 cosas que puedas ver
- 5 cosas que puedas tocar
- 3 cosas que puedas escuchar
- 2 cosas que puedas oler
- 1 cosa que puedas saborear
2. Sorpréndete a ti mismo
Las investigaciones muestran que cuando experimentas algo que te genera asombro, los problemas te parecen menos importantes. Estas cuentas de Instagram te permiten lograrlo.
Un fotógrafo de National Geographic que captura imágenes espectaculares del cielo nocturno.
Otro fotógrafo que visita lugares extraordinarios y nos recuerda el gran poder de la naturaleza.
Si te gustan las imágenes con perspectiva aérea, lo que hace este talentoso fotógrafo te encantará.
Ya sea que hayas practicado esquí alguna vez o no, los videos de Seb te transportarán a parajes alpinos increíbles.
3. Sal un rato
Una caminata de 90 minutos en un sitio natural puede reducir la tendencia a sobrepensar y sacarte de bucles negativos. Lo ideal es acudir a un lugar remoto, pero incluso un parque puede brindarte estos beneficios.
4. Ponle pausa a las noticias
Entérate de lo que ha ocurrido en la mañana, pero no te pases todo el día actualizando los sitios de noticias. Para un estudio del International Journal of Behavioral Medicine, los estudiantes que vieron 15 minutos de noticias reportaron más ansiedad que aquellos que no vieron nada. La forma de contrarrestar esto fue un ejercicio específico de relajación inmediatamente después.
6. Ten un plan
Preocuparse no es lo mismo que diseñar una estrategia. Si te preparas para las dificultades y piensas en cómo lidiarás con ellas, es menos probable que te dominen, según explica la Dra. Emily Balcetis, profesora de psicología de New York University. Los atletas lo hacen: entrenan para poder recuperarse después de un error.
6. Usa la regla 10-10-10
Cuando experimentes ansiedad por una decisión que estés por tomar, haz esto que recomienda Suzy Welch, autora del libro 10-10-10: pregúntate a ti mismo cuáles serán las consecuencias de esta decisión en:
- 10 minutos
- 10 meses
- 10 años
Esto puede ayudar a que pongas en perspectiva las cosas y notes que tus emociones del momento no necesariamente deberían determinar tus prioridades.
Deja ir la frustración
7. Haz una lista
“¿Cuáles son los cinco sentimientos principales que experimentas?”, pregunta Oren Jay Sofer, un maestro de meditación que aparece en la app Ten Percent Happier. ¿Frustración? ¿Enojo? Reconocer lo que sientes y con cuánta frecuencia puede ayudarte a comprender la verdadera dimensión de esas emociones, y ese es el primer paso para poder manejarlas.
8. Escucha, incluso si es difícil
Cuando estás lidiando con una persona complicada, dile “te entiendo”, recomienda Bill Eddy, cofundador del High Conflict Institute. No necesitas decir que estás de acuerdo, pero deberías darle valor a su situación, incluso si eso es lo último que quieres hacer. Demostrar que eres capaz de escuchar puede aliviar situaciones de tensión.
9. Sé menos predecible
Hacer un pequeño cambio en tus hábitos del día a día puede conducir a una vida más feliz, según un estudio publicado en Nature Neuroscience. La novedad produce liberación de dopamina, lo cual te hace sentir mejor. Prueba con algo pequeño: intenta modificar tu rutina matutina o salir a caminar por una ruta nueva después de comer.
Fomenta la conexión
10. Agenda un masaje
No sólo ayudará con la tensión que acumulas en hombros y espalda, sino que un masaje de 15 minutos basta para dar lugar a una explosión de oxitocina. Esto de acuerdo con un estudio del San Diego Medical Center en la University of California.
11. Hora de jugar
La coach Mari Verano recomienda participar en juegos colaborativos para desarrollar habilidades de comunicación y fomentar la camaradería. Hay cientos de opciones de juegos de mesa que te permitirán lograrlo en Amazon.
12. Diversifica lo que escuchas
“Escuchar voces de personas provenientes de otros contextos te provee la oportunidad de comprender mejor sus experiencias”, explica la psicoterapeuta Babita Spinelli. Esto te ayuda a desarrollar empatía, con lo cual puedes entender mejor a otros y a ti mismo. Si tienes una lista de pódcasts que escuchas siempre, intenta con alguno nuevo que incluya historias de personas de otras razas, nacionalidades o situaciones de vida. Puede ser una experiencia reveladora.
13. Da a los demás de ti
Ayudar a otros puede hacerte sentir bien y eso es algo que está bien documentado en la literatura científica. “Puede aliviar la ansiedad, depresión y dolor”, afirma la Dra. Leela Magavi de Community Psychiatry en California. Algunas empresas ofrecen la posibilidad de desconectarte del trabajo un día al año si vas a dedicarlo a una causa benéfica. Revisa si es el caso de la tuya. Si no, propón esta idea.
14. Conócete mejor
Suscríbete a Coursera, donde se ofrece una clase llamada “Science of Wellbeing”. La ponente es la profesora Laurie Santos de Yale. Su clase es la más popular en los 300 años de historia de la universidad. Una recomendación de Santos es ir a viacharacter.org para realizar un test que permite identificar las fortalezas de tu caracter. Ella sugiere que veas el top 10 y elijas una, algo como generosidad o curiosidad. Durante cada día de la semana subsecuente, intenta utilizarla de una forma nueva.
Construye resiliencia
15. Un reset de tu descanso
Si estás teniendo problemas para conciliar el sueño, restablece tu sistema reduciendo la ventana de tiempo que intentas dormir a entre cinco y media y siete horas por noche, sugiere la psicoterapeuta Annie Miller. Esto te ayudará a recuperar el deseo de dormir. Una vez que empieces a quedarte dormido rápidamente de nuevo, ve incrementando gradualmente el tiempo que pasas en la cama, pero si es hora de dormir y no lo logras, deja de forzarte.
16. Piensa en tus sueños
Si no puedes volver a dormir a la mitad de la noche, intenta recordar un sueño. Eso recomienda el Dr. Rubin Naiman del Center for Integrative Medicine de la University of Arizona. Recordar algo que soñaste te permite dejar ir la “consciencia diurna”. De acuerdo con el experto “esto te meterá de lleno en la consciencia del sueño y te permitirá quedarte dormido otra vez”.
17 (½). Añade esto a tu dieta
Las investigaciones sugieren que el adulto promedio sólo consume 3.7 porciones de frutas y vegetales por día. Es una estadística preocupante dado que una reseña de 2020, publicada en Nutrients, encontró que consumir más de estos alimentos (por lo menos cinco porciones diarias), podría protegerte frente a los síntomas de depresión, además de fomentar el optimismo. Elevar tu consumo en una porción y media (un kiwi pequeño y un plátano grande, por ejemplo), podría hacer la diferencia.
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