Con esta rutina jamás volverás a saltarte el día de pierna
Estos son los ejercicios que necesitas.
Sí, entrenar tren inferior es duro, pero también es esencial. Enfocarte en los músculos de tus piernas, que son los más grandes del cuerpo, te permite incinerar calorías, construir fuerza y estabilidad en el core e incluso volverte más atlético. Aquí los básicos que necesitas.
INSTRUCCIONES
Realiza este entrenamiento dos o tres veces por semana. En el resto de días, haz 3 series de 10 lagartijas y 3 de 10 remos con mancuerna. Por lo menos una vez en la semana, sal y corre o camina durante 20 minutos.
Calentamiento: Parado a desplante spiderman
Comienza de pie (a). Coloca las manos en el suelo (b) y camina con ellas hacia el frente hasta que estés en posición de lagartija (c). Ahora, contrae el glúteo izquierdo y lleva el pie derecho al frente, hacia el exterior de la mano derecha (d). Regresa a la posición de lagartija y repite del otro lado. Párate de nuevo. Esa es una repetición. Repite ese patrón durante 40 segundos y descansa 20 segundos. Completa 3 series.
Rutina para pierna que no te debes saltar
INSTRUCCIONES: Haz 3 series de cada ejercicio. Completa 12 repeticiones en la primera, 10 en la segunda y 8 en la última. Descansa 2 minutos entre series. Si puedes, añade peso en cada serie. La idea es que la última lleve tus músculos al límite.
1. Sentadilla búlgara
Fortalece tus cuádriceps y glúteos mientras pones a prueba tu equilibrio con esta variación de la sentadilla. Coloca tu empeine derecho en un banco y el pie izquierdo al frente en el suelo. Sostén un par de mancuernas a los costados (a). Contrae el core y baja la pierna hasta que el muslo izquierdo sea paralelo al suelo (b). Empuja con la pierna frontal para volver al inicio. Esa es una repetición. Termina todas las repeticiones de un lado y pasa al otro.
2. Sentadilla frontal
Comienza sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas y el core contraído (a). Manteniendo el torso erguido, lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar hasta que tus muslos sean paralelos al suelo (b). Párate de nuevo. Esa es una repetición.
3. Sentadilla Sissy Asistida
Este movimiento tiene el potencial de convertirte en un mejor saltador. Párate junto a un banco. Coloca la mano izquierda encima. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros (a). Contrae el abdomen y los glúteos y mantén una línea recta de los hombros a las rodillas. Sin flexionar la cadera, eleva los talones del suelo y lleva las rodillas al frente. Baja tanto como puedas (b). Párate de nuevo. Esa es una repetición.
4. Peso muerto con piernas estiradas
Párate sosteniendo mancuernas a los costados con el abdomen contraído y los pies separados al ancho de las caderas (a). Flexiona ligeramente las rodillas. Manteniendo las pesas cerca de tus muslos y espinillas, lleva el trasero hacia atrás y baja el torso hasta que sientas una contracción en los isquiotibiales o tu torso sea paralelo al suelo (b). Párate de nuevo. Esa es una repetición.
5. Curl de isquiotibiales con mancuerna
La ventaja que brinda este ejercicio es que te permite aislar los isquiotibiales. Así se hace: recuéstate boca abajo en un banco. Aprieta el abdomen. Sujeta una mancuerna firmemente con los pies (a). Agárrate del borde del banco para apoyarte. Sin mover los muslos, flexiona las rodillas y eleva la pesa. Ahora bájala con cuidado. Esa es una repetición.
6. Elevación de pantorrilla unilateral parado
Párate sobre la bola del pie derecho en un banco o disco (a). Sujeta una mancuerna a la altura de la cadera con la mano derecha. Puedes sujetar un banco para apoyarte. Flexiona ligeramente la rodilla. Elévate hasta estar sobre la punta del pie, contrayendo la pantorrilla (b). Esa es una repetición. Completa las que se indican de un lado y luego pasa al otro.
EL EXPERTO: Brad Schoenfeld, PH.D., C.S.C.S. es asesor de MH, entrenador y un reconocido investigador en ciencias del ejercicio.
EL ATLETA: Dane Fischer es un entrenador y modelo de fitness veterano.
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