Esto es lo que debes hacer para evitar las ráfagas de envejecimiento rápido
Esto es lo que puedes hacer para retrasar los picos de envejecimiento que tienen lugar a los 44 y los 60.
Cuando se trata de envejecimiento, la realidad es que 44 no es un simple número más. Un estudio reciente sugiere que los humanos experimentamos dos ráfagas de envejecimiento rápido, una a los 44 y otra alrededor de los 60.
Muchas personas dicen sentirse más viejas cuando alcanzan esos puntos “así que decidimos analizarlo a detalle para saber qué está sucediendo”, dice el autor de estudio, Michael Snyder, Ph.D., director del Stanford Center for Genomics and Personalized Medicine en Stanford Medical School. Junto con sus colegas, Snyder analizó todo tipo de cambios a nivel molecular. Contemplaron 135 mil sustancias en su estudio, incluido ARN mensajero, así como proteínas y lípidos en 108 sujetos. Notaron que alrededor de los 44 años de edad, hubo un incremento dramático en cambios moleculares que indican un pico de riesgo cardiovascular, así como una menor capacidad de metabolizar el alcohol y la cafeína. Adicionalmente, notaron un envejecimiento más rápido de la piel y los músculos.
A los 60, se presentó otra ola de envejecimiento y con ella de nuevo malas noticias para el sistema cardiovascular, la piel y los músculos. Los cambios que notaron también son indicativos de una menor inmunidad, así como una caída en la función renal y en el metabolismo de los carbohidratos, lo cual podría conducir eventualmente a diabetes tipo 2.
“El tiempo que marca el reloj es linear e inmutable, pero no es así como funciona el envejecimiento biológico”, explica Elissa Epel, Ph.D., profesora del departamento de psiquiatría de la University of California en San Francisco. Estas ráfagas repentinas dependen de los genes y el estilo de vida, así como de la forma en que interactúan esos dos factores. “Nuestros hábitos del día a día y nuestro bienestar emocional afectan nuestra composición bioquímica y funcionamiento celular”, explica. Eso significa que puedes controlar una parte de esta ecuación mediante tus decisiones. Una investigación de Allison Aiello, Ph.D., profesora de Columbia University, ha mostrado que los cambios en la función cardiaca y cerebral comienzan desde los 19 años, así que nunca es muy pronto para comenzar a pelear contra el envejecimiento. Y nunca es muy tarde para empezar.
Aquí tienes todo lo que necesitas para hacer de los 44 y 60 dos cumpleaños más.
Antes de cumplir 44
Considera reducir tu ingesta calórica
Los científicos enfocados en el envejecimiento han estudiado la restricción calórica –comer menos sin que eso implique perderte de nutrientes importantes– durante décadas y creen que podría ayudar a proteger nuestro ADN conforme envejecemos. Un estudio publicado en Nature Aging encontró que una reducción de 12% en el consumo de calorías se asocia con una ralentización del ritmo de envejecimiento de 2 a 3%. Algunos científicos recomiendan el enfoque del ayuno intermitente como una forma de reducir la ventana de tiempo en que comes y, por tanto, consumir menos kcal en total.
Bájale al alcohol
Una reducción en el metabolismo del alcohol significa que tu cuerpo es más sensible ante los efectos tóxicos de esta sustancia en órganos y células. “Ahora que sabes que eres más susceptible ante los efectos nocivos del alcohol al llegar a los 40, quizá quieras beber menos”, dice Snyder.
Mantente activo
A Snyder le sorprendieron los marcadores de envejecimiento muscular que vio en las personas de 40. “Mi teoría es que se debe a malos hábitos en los años previos”, dice. Esto tiene sentido si piensas que cuanto más ocupada se vuelve tu vida, más probable es que pases más tiempo sentado y te muevas menos. Haz un esfuerzo por incrementar tu nivel de actividad previo a alcanzar los 40 y no subestimes el poder de caminar. En un estudio, se encontró que las personas que caminan más por día tienen una edad biológica menor que aquellos que son más sedentarios.
Duerme más y mejor
Pasar una mala noche no sólo te hace ver más viejo, en verdad podría acelerar el envejecimiento. Investigaciones de UCLA revelan que las personas que duermen seis o menos horas por noche son en promedio 15 meses más viejas que lo que indica su edad cronológica.
Ponle atención a tu corazón
Si no puedes recordar la última vez que te hicieron una prueba de colesterol, probablemente sea hora de que acudas de nuevo. Dependiendo de los resultados, tu doctor podría recomendar estatinas para reducirlo conforme te acercas a los 40, según explica Snyder. Pon atención a los hábitos diarios también. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association mostró que un mejor resultado en una métrica llamada Life’s Essential 8, la cual toma en cuenta alimentación saludable, ejercicio, exposición a nicotina, descanso, índice de masa corporal, colesterol, azúcar en sangre y presión sanguínea, está asociado con una menor edad biológica.
Antes de cumplir 60
Comprométete con la fuerza
La pérdida de masa muscular asociada a la edad se incrementa en esta etapa. “Las personas pierden de 1 a 2% de su masa muscular cada año, y con ella su movilidad. El resultado es que su salud se desploma”, afirma Snyder. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a evitarlo (Snyder está en sus sesentas y levanta pesas a diario). En un estudio reciente, las personas de mediana edad que hicieron 12 semanas de fortalecimiento pudieron retrasar o revertir la pérdida muscular por envejecimiento.
Protege tu sistema inmune
“Esperábamos ver cambios a los 60 porque sabíamos que el riesgo de algunas personas de desarrollar cáncer y enfermedad cardiovascular se incrementa conforme su sistema inmune cae”, dice Snyder. Lo que hace el sistema inmune es desechar células y tejidos que no deberían estar en tu cuerpo y eso ayuda a evitar que las células cancerosas se multipliquen. Dado que pierde capacidad con el tiempo, es importante mantenerte al día con vacunas y pruebas para detectar enfermedades, tales como colonoscopias.
Mantente hidratado
Para evitar que tus riñones pierdan su capacidad de filtración, consume mucha agua. Ese es el consejo de Snyder. Mantenerte hidratado ayuda a estos órganos a producir orina y deshacerse de los desechos en la sangre.
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