La evolución del entrenamiento abdominal
El verdadero camino hacia un abdomen marcado (y una estabilidad corporal total en la vida real) no solo implica hacer abdominales y planchas. ¿Por qué? Porque tu zona media puede hacer mucho más.
El secreto del entrenamiento abdominal ha sido revelado, y abarca mucho más que solo abdominales y planchas, más que solo enfocarse en el rectus abdominis, esa famosa franja de músculo entre el pecho y las caderas. Si buscas verdadera fuerza en el core (y sí, ese six-pack), un creciente grupo de expertos te dirá que necesitas cargar peso y caminar. Esto obliga a tu core a corregirse constantemente y reequilibrarse mientras te mueves, explica Aaron Horschig, C.S.C.S., D.P.T., fisioterapeuta con sede en St. Louis. También necesitas girar y torcer el torso, desafiando así a tus músculos oblicuos y extensores de la espalda.
“Aunque no hay nada de malo en entrenar el abdomen por estética, entrenar por estabilidad —lo cual abarca todos los músculos que rodean la columna y las caderas— es un entrenamiento esencial para todos”, señala Horschig. Su nuevo libro, Rebuilding Milo, incluye una variedad de ejercicios, muchos de los cuales trabajan el core en su totalidad: extensores de la parte baja de la espalda, glúteos y oblicuos, que junto con el abdomen estabilizan y refuerzan tu espalda, ofreciendo soporte postural.
A diferencia de otras partes del cuerpo que solo cumplen una o dos funciones (como los bíceps, que se utilizan principalmente para flexionar los codos), todos esos músculos del core tienen múltiples responsabilidades. Trabajan juntos para flexionar tu columna (como sucede durante una abdominal clásica), y también ayudan a rotar tus hombros para que puedas voltear a ver a un amigo. Además, evitan el redondeo excesivo de la parte baja de la espalda (conocido como anti-flexión), una táctica clave para prevenir el dolor lumbar. El entrenamiento abdominal ideal trabaja todas estas funciones, protegiéndote contra lesiones y preparando tu core (y tu columna) para cualquier cosa que la vida te presente. Horschig afirma que la gente por fin lo está entendiendo. “Cada vez más personas están empezando a comprender el verdadero papel del core”, dice.
¿El resultado de todo este trabajo? Una zona lumbar blindada contra el dolor crónico y la capacidad de moverte con agilidad y fluidez. Y en el proceso, también desarrollarás ese abdomen marcado.
Movimientos esenciales para entrenar el abdomen
Planchas con toque de hombros
CÓMO HACERLO:
Una variación subestimada de la plancha, este movimiento desafía tus abdominales y oblicuos (¡y también tus glúteos!). Comienza en posición de lagartija, con los pies separados. Levanta tu mano izquierda y tócala con el hombro derecho. Mantén las caderas alineadas mientras lo haces. Repite del otro lado.
REPETICIONES Y SERIES: Entrena por tiempo, no por repeticiones, haciendo tres series de 40 segundos.
Chop con cable en posición dividida
CÓMO HACERLO:
Colócate en posición dividida, con el hombro izquierdo junto a la polea alta de una máquina de cable. Sujeta el mango con ambas manos y flexiona las rodillas hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al piso. Mantén las caderas alineadas al frente mientras jalas el cable cruzando el cuerpo. Luego vuelve a la posición inicial.
REPETICIONES Y SERIES: Haz de 10 a 12 repeticiones por lado. Realiza 3 series.
Caminata con carga mixta
CÓMO HACERLO:
Párate sosteniendo pesas tipo kettlebell en ambas manos, una al nivel del pecho (lado izquierdo) y la otra a la altura de la cadera (lado derecho). Camina hacia adelante (o marcha en el lugar) de 10 a 15 pasos por pierna. Muévete lentamente, procurando mantener las caderas cuadradas.
REPETICIONES Y SERIES: Haz 2 series por lado, desafiando tus abdominales y la zona lumbar para mantenerte erguido frente a la carga pesada.
El mejor truco para entrenar el abdomen
ENTRENA TUS ABDOMINALES TODOS LOS DÍAS. Algunos grupos musculares requieren varios días para recuperarse, pero los músculos del core están diseñados para ser resistentes. Eso significa que puedes entrenarlos casi todos los días. Considera hacer de 3 a 4 series de trabajo de core en cada sesión, rotando ejercicios diferentes para desafiar continuamente tu rectus abdominis, oblicuos y erectores espinales de la zona lumbar.
El mayor error en tu rutina
NUNCA USAR PESO. Las planchas y abdominales con peso corporal son un buen punto de partida. Pero como cualquier otro músculo, los músculos del core deben ser cargados y sobrecargados. Agrega resistencia a tu entrenamiento del abdomen y no temas exigirte, especialmente en movimientos como la caminata con carga mixta. “A veces tienes que hacerlo”, dice el popular fisicoculturista y entrenador conocido como Ulisses Jr. “Mentiría si dijera que no cargo peso para entrenar mis abdominales.”
El equipo definitivo para entrenar el abdomen
TEN EL EQUIPO ADECUADO. Los ejercicios anteriores pueden hacerse en casa si tienes el equipo correcto. Estas piezas están aprobadas por el equipo de Men’s Health y tienen un precio accesible con marcas de calidad.
Juego de bandas de resistencia
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Pesa rusa
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Sistema de entrenamiento en suspensión
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Vía Men’s Health
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