Todo lo que necesitas saber para comenzar en el powerlifting

El powerlifting es algo primitivo. Basta con imaginar una barra cargada con suficiente peso como para curvarse y luego, de alguna manera, encontrar la fuerza para levantarla del pecho, salir de una sentadilla o despegarla del suelo para desatar gruñidos bestiales. Este deporte puede verse como la prueba definitiva de fuerza en el gimnasio: te desafía a mover la mayor cantidad de peso posible en un solo esfuerzo máximo. Si alguna vez has pensado en adentrarte en este mundo, estás de suerte: nunca ha habido un mejor momento para empezar.

Antes se practicaba casi exclusivamente en gimnasios especializados, pero el powerlifting ha ido encontrando su lugar dentro de la cultura de los gimnasios convencionales, impulsado en gran medida por su creciente popularidad en redes sociales. Aunque no te fascine la fuerza sobrehumana de Hafþór Björnsson o no sigas obsesivamente la cuenta King of the Lifts, seguramente ya has visto en tu propio gimnasio a más personas usar magnesio y enfrentarse a barras con cargas descomunales.

Eso es lo más emocionante para quienes aman este deporte: ahora es más accesible que nunca. “Cada vez más personas pueden entrenar para practicarlo”, dice Brandon Morgan, coach de powerlifting que entrena atletas de fuerza en sus dos gimnasios, Strength Lab Performance Center (en Portland) y Saprogenic Strength and Conditioning (en Vancouver). “Cada vez más centros de entrenamiento no solo tienen el equipo específico para este deporte [discos de competencia en kilos, barras especiales, etc.], también organizan competencias”.

¿Listo para darle una oportunidad al powerlifting? Sigue leyendo para conocer más sobre este deporte y cómo convertirte en competidor.

¿Qué es el powerlifting?

Las raíces del powerlifting se remontan, al menos, a la antigua Grecia y Roma (y probablemente más atrás), con competencias que medían hazañas de fuerza. Sin embargo, el objetivo ha sido siempre el mismo: mover la mayor cantidad de peso posible en una serie de levantamientos específicos. A medida que la cultura del gimnasio se volvió más común en los años 50 y 60, se comenzaron a formalizar las reglas del deporte. La Federación Internacional de Powerlifting (IPF) se fundó en 1972, y USA Powerlifting (USAPL) en 1981. Hoy, el powerlifting gira en torno a la barra y tres ejercicios: sentadilla, press de banca y peso muerto.

Conocidos como los “Tres Grandes”, estos levantamientos son el único enfoque del deporte. En competencia, los atletas tienen tres intentos para lograr una repetición de cada ejercicio, y se suma el intento más pesado logrado en cada uno para determinar su puntuación final. Por ejemplo, si haces sentadilla con 165 kg, peso muerto con 215 kg y press de banca con 135 kg, tu “total” sería de 515 kg.

Las categorías de competencia se organizan por peso corporal, género y edad, aunque también existe una categoría de “mejor puntuación general” para cada género, que reconoce al atleta más fuerte en proporción a su peso corporal (es decir, quien tiene la mejor puntuación relativa, sin importar edad).

Cómo funciona el powerlifting

El powerlifting puede parecer simple: después de todo, se trata de lograr tu mejor repetición máxima en tres levantamientos clásicos, sin otros eventos o elementos competitivos. Pero las reglas sobre cómo realizas esos levantamientos están estrictamente reguladas.

Durante una competencia, el juez da comandos para estandarizar las fases clave de cada levantamiento. Para la sentadilla, se escuchan los comandos “start” (inicio) para comenzar y “rack” para devolver la barra al soporte. En el press de banca hay tres comandos: “start” para iniciar el movimiento, “press” para empujar la barra del pecho tras una pausa completa, y “rack” para devolver el peso al soporte. El peso muerto solo tiene un comando: “down”, para controlar la barra al bajarla al suelo tras el bloqueo final.

Si inicias antes de tiempo o terminas demasiado pronto, ese intento no cuenta. Además, no puedes reducir el peso una vez que declaras tu primer intento; si inicias demasiado pesado, podrías quedar fuera. También hay diferentes tipos de reglamentos a considerar: la modalidad “equipada” permite el uso de dispositivos como trajes de sentadilla o camisas de banca (que ayudan a levantar más peso), mientras que la modalidad “raw” no lo permite (aunque sí se permiten cinturones, muñequeras y rodilleras de una sola capa, según las reglas de la USAPL).

“El powerlifting es un deporte extraño lleno de matices difíciles de entender y dominar hasta que tienes mucha experiencia entrenando y compitiendo”, dice Morgan. “Por eso es útil comenzar con un coach experimentado si vas en serio”.

También es útil entrenar en un gimnasio donde haya otros powerlifters. En años recientes, eso también se ha vuelto más fácil, ya que más personas están adoptando el powerlifting a medida que el entrenamiento de fuerza gana popularidad. En lugar de ir directamente a un gimnasio especializado (que suele ser local e independiente), puedes encontrar powerlifters entrenando en todo tipo de gimnasios, desde clubes como Life Time y Equinox hasta cadenas como Crunch.

“Entrenar con amigos que también compiten es clave”, dice Morgan, explicando que pueden ser una gran fuente de motivación, responsabilidad y constancia—tres factores esenciales para el éxito.

“Cuando sientas que estás listo para competir, empieza investigando eventos cercanos [en tu estado]”, añade. “Así podrás asegurarte de que competir es lo tuyo sin invertir demasiado tiempo y dinero en traslados”.

Entrena para competir en powerlifting

Priorizar los Tres Grandes en tu rutina de entrenamiento puede parecer obvio, pero según Morgan, muchos competidores se pierden en programas demasiado complicados. “Créelo o no, muchos chicos llegan a su primera competencia sin haber entrenado mucho la sentadilla, banca o peso muerto”, dice, explicando que se enfocan demasiado en movimientos accesorios (de eso hablaremos en un momento). “Entrena primero los Tres Grandes—cuanto más los practiques, mejor te irá en competencia”.

En la práctica, eso significa realizar sentadilla trasera con barra, press de banca y peso muerto al menos una vez por semana, usando los comandos de competencia, dice Morgan, refiriéndose a las señales que dan los jueces durante cada levantamiento.

“Además, entrena con el equipo que usarás en la competencia, como discos en kilogramos en lugar de libras, y grábate para analizar tu técnica”, recomienda Morgan. “Esto último es esencial: dominar la calidad del movimiento [la técnica adecuada] es lo mejor que puedes hacer para maximizar tus números”.

Claves para una buena técnica en powerlifting

¿Quieres llegar al máximo nivel sobre la plataforma? Aquí, Morgan comparte consejos específicos para competencia en cada uno de los Tres Grandes, que puedes aplicar para ganar fuerza. Estos consejos están pensados para ayudarte a levantar la mayor cantidad de peso posible, así que tenlo en cuenta cuando los pongas en práctica. Si tu objetivo es ganar masa muscular, hay otras indicaciones que priorizan ese propósito.

Sentadilla trasera

• Coloca la barra sobre la parte alta de la espalda, justo encima de los arcos de tus pies. “Debería poder trazar una línea desde los extremos de la barra hasta el centro de cada pie”, dice Morgan. “Tener la barra demasiado adelante desequilibra y aumenta el riesgo de lesión”.
• Realiza una secuencia completa de estabilidad antes de sacar la barra. “Asegura una columna neutral, activa los dorsales y ‘empaqueta’ la cabeza”, sugiere Morgan, es decir, mete el mentón como si crearas varios.
• Luego de sacar la barra, da tres pasos hacia atrás. “Algunas personas hacen solo dos, pero para el 90% de los lifters, tres pasos es lo ideal”, dice. “Haz una breve pausa tras cada paso—apresurarse arruina la posición”.
• Separa ligeramente los dedos dentro de los tenis y presiónalos hacia abajo como si quisieras agarrar el piso. Mantén los tobillos alineados con los pies. “‘Enraizar’ los pies así mejora la estabilidad y maximiza la fuerza”, explica. “Si el cerebro detecta inestabilidad en los pies, reduce la activación muscular del cuerpo entero”.
• Respira profundo de forma “360 grados”, llenando el torso completo (frente, laterales y espalda). “Esto incrementa tu rigidez y estabilidad”, comenta Morgan.
• Activa tu core. “Imagina que alguien va a darte un golpe en el estómago”, dice.
• Inicia el movimiento empujando ligeramente las caderas hacia atrás (como si cerraras una puerta con el trasero). Esta “bisagra de cadera” es clave para estabilidad, fuerza y control tanto en sentadilla como en peso muerto.
• No te obsesiones con mantener el pecho erguido. “Mientras bajas, actúa como si alguien jalara tu camiseta hacia adelante”, dice Morgan. “El pecho debe inclinarse un poco; mantenerlo rígido aumenta la inclinación pélvica anterior, sabotea la estabilidad y eleva el riesgo de lesión”.
• Mantén los tobillos alineados; no los gires hacia adentro. “Imagina una banda elástica en tus tobillos, y empújala hacia afuera para mantener la alineación”, dice Morgan.

Press de banca

• Alinea correctamente tu cuerpo bajo la barra. “Tu cabeza debe quedar bajo la barra”, dice Morgan. “Desde la base del mentón hasta la parte superior del labio es el rango ideal”.
• Saca la barra usando los tríceps. “Muchos lo hacen empujando con los hombros, y eso es un error: pierdes el arco y arruinas la estabilidad y la fuerza”.
• Mantén el arco en la espalda durante todo el movimiento.
• No rebotes la barra en el pecho. “Solo debes ‘besar’ el pecho con la barra”, dice Morgan. “Dejar que se hunda afectará tu forma y dificultará el empuje”.

Peso muerto

• Cuando empujes tus caderas hacia atrás (es decir, hagas un “hinge”) para colocarte en posición de sujetar la barra, hazlo lentamente. “Agarrar la barra con prisa es una receta para una mala técnica”, dice Morgan. “Ir despacio ayuda a crear tensión en el cuerpo desde el principio, lo cual es crucial para un despegue exitoso”.
• Sujeta la barra con un agarre mixto (una mano en pronación, la otra en supinación) solo si realmente lo necesitas. “El agarre mixto crea un desequilibrio en los hombros y puede llevar a una desalineación crónica si lo haces todo el tiempo”, dice Morgan. En su lugar, utiliza un agarre doble por encima tanto como sea posible, o entrena tu fuerza de agarre con straps si no puedes mantener el agarre.
• Antes de despegar la barra del suelo, imagina que estás intentando aplastar una naranja en cada axila. “Esto activa los dorsales, que son esenciales para mantener la barra cerca de tu cuerpo y proteger tu espalda baja”, explica Morgan.
• Después, “rompe” la barra del suelo con una fuerte extensión de rodillas. “Piensa en empujar el suelo lejos de ti con tus pies”, dice. “Este patrón de movimiento permite una transmisión de fuerza más eficiente desde el suelo hasta la barra”.
• Evita encorvar la parte superior de tu espalda. “Muchas personas redondean su espalda superior porque creen que pueden levantar más peso así, pero a la larga eso puede limitar tu progreso y causar lesiones”, explica Morgan.
• Finalmente, no te eches hacia atrás en la parte superior del levantamiento. “Una vez que te pones de pie, solo necesitas mantenerte erguido”, dice. “Hacer un sobreesfuerzo al inclinarte hacia atrás no añade valor al levantamiento y puede dañar tu columna”.

Vía Men’s Health

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