Utiliza la ciencia para fortalecer tu core

El camino verdadero hacia la fuerza en el core, y el aspecto tonificado que muchos hombres buscan, va mucho más allá de los crunches y las máquinas de cardio. Para disminuir la grasa corporal y construir un abdomen sólido y fuerte, necesitas entrenar mediante dos estrategias respaldadas por la ciencia. Primero, deberás trabajar con ejercicios unilaterales, movimientos que ponen a prueba cada lado de tu cuerpo. Estos activan los músculos del abdomen y la espalda baja, cuya tarea es estabilizar el torso. Este enfoque es promovido por entrenadores como el Dr. Aaron Horschig, mejor conocido en Instagram como Squat University. Este entrenamiento también te enseña a moverte a diferentes velocidades. A veces haces los ejercicios rápidamente y en otras ocasiones muy lento. Hacer esto no sólo activa todos los músculos relevantes de la zona media del cuerpo, sino que eleva la quema de calorías.

A lo largo de este programa de ocho semanas, pondrás a prueba a tu core con movimientos unilaterales y cambios de velocidad, pero además, aprenderás a dominar el bracing, la flexión de la columna, la rotación y antirrotación y la antiextensión. Uno de los puntos clave es que descubrirás cómo generar una sobrecarga progresiva con estos ejercicios para estimular la hipertrofia. No es fácil. Para ver resultados, deberás esforzarte con cuatro días de trabajo de fuerza por semana, además de algo de cardio como complemento y algunos ajustes a tu dieta.

Tu programa semanal

Deberás entrenar cuatro días por semana. Descansa por completo por lo menos un día. En el resto, haz 20 minutos de carrera o bicicleta. Durante las semanas 3, 5 y 7, intenta añadir por lo menos 5 lbs a las últimas 2 series de los ejercicios marcados con un asterisco.

Domingo	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Descanso	Cuerpo completo empuje	Cuerpo completo tirón	Descanso/ cardio	Cuerpo completo empuje	Cuerpo completo tirón	Descanso/ cardio

Cuerpo completo empuje

Antes de comenzar: Para ambas rutinas, calienta con 1 minuto de jumping jacks, desplantes invertidos y plancha con toques de hombro. Luego, haz los ejercicios que te presentamos en orden. Descansa 90 segundos entre series.

1. Sentadilla de copa con pausa*

Comienza de pie, sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho. Lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas, bajando el torso hasta que los muslos sean casi paralelos al suelo. Sostén por 1 segundo. Párate y repite, ahora sosteniendo por 2 segundos. Continúa así, añadiendo 1 segundo en cada repetición. Haz 8 a 10 en total. Completa 3 series.

FUNCIÓN DEL CORE: Bracing. Esto te permite estabilizar la columna.

2. Push press unilateral*

Comienza de pie, sosteniendo una mancuerna a la altura del hombro izquierdo y el abdomen y glúteos contraídos. Haz una ligera flexión de rodillas y luego párate con fuerza, utilizando este impulso para elevar la pesa por encima de la cabeza. Bájala de forma controlada. Esa es una repetición; haz 6 a 8. Completa 3 series por lado.

FUNCIÓN DEL CORE: Estabilidad dinámica, la capacidad de controlar tu columna mientras te mueves de forma explosiva.

3. Press de pecho alternado*

Recuéstate en un banco y sostén un par de mancuernas directamente arriba de tus hombros con los brazos estirados. Flexiona el codo derecho y baja la pesa hasta que esté a un par de centímetros de tu pecho. Mantén el brazo izquierdo estirado mientras haces esto. Empuja la pesa para volver al inicio. Ahora hazlo del otro lado. Esa es una repetición; completa 8 a 10. Haz 3 series.

FUNCIÓN DEL CORE: Antirrotación, no dejar que el torso se vaya de un lado al otro.

4. Molino hincado

Coloca la rodilla izquierda el el suelo mientras sostienes una mancuerna de peso medio con el brazo derecho estirado. Tu mirada en la pesa. Lleva el trasero ligeramente hacia atrás y coloca la mano izquierda en el suelo, justo frente a la rodilla izquierda. Aprieta los omóplatos y rota el pecho hacia la rodilla derecha mientras haces esto. Si te parece muy fácil, intenta tocar el suelo con el codo, en vez de la mano. Vuelve al inicio. Esa es una repetición; haz 3 por lado. Completa 3 series.

FUNCIÓN DEL CORE: Rotación, mover las caderas en una dirección y los hombros en otra.

5. Plancha norte a sur

Colócate en posición de lagartija con los pies abiertos y los glúteos y abdomen contraídos. Sujeta una mancuerna con la mano derecha. Manteniendo las caderas y hombros en su sitio, lleva la pesa tan adelante como puedas y toca el suelo con el borde más cercano a tu dedo meñique (A). Lleva la mancuerna ahora hacia atrás en dirección de tu cadera derecha. Toca el suelo con el borde más cercano a tu pulgar (B). Alterna por 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repite del otro lado. Completa 3 series.

FUNCIÓN DEL CORE: Antiextensión, no dejar que tu espalda baja se arquee.

Cuerpo completo tirón

1. Peso muerto rumano unilateral*

Comienza sosteniendo una pesa rusa junto a la cadera derecha. El pie derecho debe estar atrás del izquierdo con el talón en el aire. Contrae el abdomen, lleva el trasero ligeramente hacia atrás y mantén la pesa cerca de tu pierna izquierda. Baja hasta que sientas una contracción en los isquiotibiales o tu espalda empiece a redondearse, lo que ocurra primero. Párate y aprieta el glúteo izquierdo. Esa es una repetición; haz 8 a 10 por lado. Completa 3 series.

FUNCIÓN DEL CORE: Antirrotación y bracing.

2. Desplante invertido

De pie, sostén una pesa rusa sobre el hombro derecho, tus glúteos y abdomen apretados. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha, luego flexiona las rodillas hasta que tu muslo izquierdo sea paralelo al suelo. Párate y contrae los glúteos. Repite del otro lado. Esa es una repetición; haz 2 series de 6 a 8, alternando el lado que sostiene la pesa en cada una.

FUNCIÓN DEL CORE: Antirrotación y bracing.

3. Remo inclinado con pesa rusa*

Sujeta una pesa rusa a la altura de tu cadera derecha. Lleva el trasero atrás y baja el torso hasta que tus hombros estén apenas más arriba que las caderas. Sin mover el torso, tira de la pesa hacia tu cadera derecha. Haz una pausa y bájala de forma controlada. Esa es una repetición; haz 8 por lado. Completa 3 series.

FUNCIÓN DEL CORE: Antirrotación.

4. Snatch unilateral*

Coloca una pesa rusa en el suelo, justo delante de tus espinillas. Lleva el trasero hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas. Sujeta la pesa con la mano derecha. Este es el comienzo. Manteniendo el abdomen contraído, párate de forma explosiva (puedes quedar de puntas mientras haces esto) y eleva la pesa. Cuando esta llegue a la altura de tus hombros, tira de ella y luego empuja con fuerza para estirar el brazo. Bájala con cuidado hacia tu hombro y luego al suelo. Repite del otro lado. Esa es una repetición; haz 6 a 8. Completa 3 series por lado.

FUNCIÓN DEL CORE: Estabilidad dinámica

5. Press pallof hincado

Sujeta una banda de resistencia a una estructura de tu lado derecho y a la altura de tus caderas. Híncate con la rodilla derecha a metro y medio. Sujeta la banda con ambas manos frente a tu pecho. Manteniendo inmóviles las caderas y los hombros, estira los brazos hacia el frente. Sostén por 3 segundos y regresa a tu pecho. Esa es una repetición; haz 10 a 12 por lado. Completa 3 series.

FUNCIÓN DEL CORE: Antirrotación y bracing.

6. Balanceo de pesa rusa unilateral

Párate detrás de una pesa rusa colocada en el suelo. Lleva el trasero hacia atrás, flexiona las caderas ligeramente y manteniendo el core contraído, toma la pesa con la mano derecha. Tira de ella de forma explosiva entre las piernas. Luego, párate y contrae los glúteos, esto llevará la pesa hacia el frente. Cuando llegue a la altura de tus hombros, deja que baje de nuevo entre las piernas, con lo cual inicia la siguiente repetición. Sigue así por 30 segundos de cada lado. Luego, descansa 30 segundos. Completa 3 series.

FUNCIÓN DEL CORE: Antirrotación y antiextensión.

¿Te sientes hambriento?

Los alimentos con gran volumen son tus aliados

El secreto para sentirte saciado mientras trabajas para revelar tu abdomen son los alimentos ricos en fibra y agua. Estos contribuyen a la saciedad, de manera que puedas mantener el déficit calórico que necesitas para obtener un cuerpo magro. Procura que alguno de estos sea tu snack del día.

Por: Dezi Abeyta, R.D.

Avena

Este carbohidrato de alto volumen es un clásico. Es rico en fibra insoluble y betaglucano, el cual ralentiza la digestión. Media taza es ideal para empezar el día. Añade una cucharada de semillas de calabaza para obtener algo de proteína también.

Yogur griego

Está repleto de proteínas (100 g pueden ofrecer 17 g de este macronutriente) y probióticos, con lo cual reduce el hambre y mejora la digestión. Añade moras para darle sabor y sumar antioxidantes.

Papas

Sí, son carbs. No, no son el enemigo. Hervidas u horneadas, tienen el potencial de mantenerte saciado mejor que otros alimentos y además contienen potasio, el cual es indispensable para la función muscular. Prepáralas para toda la semana y así vas calentándolas conforme las vayas a comer.

Arroz de coliflor

Con sólo 25 kcal por cada 100 g, es una buena forma de darle volumen a tus comidas. También obtendrás glucosinolatos, los cuales ayudan a la digestión, de manera que no te sientas inflamado.

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads