Construye músculos serios con esta rutina con mancuerna de cuerpo completo
Una mancuerna, cuatro ejercicios y 20 minutos es todo lo que necesitas para tener una rutina de cuerpo completo que te ayude a construir músculos serios.
Ya sea que estés buscando desempolvar esa mancuerna que compraste durante la pandemia y que ha estado actuando como tope de puerta desde entonces o simplemente necesites una rutina de cuerpo completo y minimalista que te saque del gimnasio en menos de 30 minutos, estás en el lugar correcto.
Esta rutina de cuerpo completo de 20 minutos requiere una sola mancuerna (o pesa rusa), pero promete trabajar todo, desde los hombros, pasando por los dorsales, hasta las piernas y el core.
Después de un calentamiento exhaustivo, inicia un temporizador de cuenta regresiva de 20 minutos y haz todas las rondas de alta calidad como te sea posible de la siguiente rutina de cuatro ejercicios que involucran todo el cuerpo. Si tu pesa es muy ligera, aumenta las repeticiones, pero concéntrate en mantener tu forma y descansa sólo cuando sea necesario para mantener tus repeticiones ajustadas.
Anota cuántas rondas logras completar al sonar el timbre y trata de superar tu puntuación la próxima vez que repitas el entrenamiento para asegurar una sobrecarga progresiva y aumentar en gran medida tus posibilidades de obtener ganancias serias.
Rutina de Cuerpo Completo con Mancuerna
1. Press de hombro x 5 (cada lado)
Haz un clean con la pesa y llévala a la altura de tus hombros, con las palmas hacia adentro. Haz una respiración y aprieta el core. (A) Flexiona las rodillas y usa tus piernas para ayudarte (B) a hacer un press hacia arriba. Baja controladamente hasta tu hombro y repite. Realiza cinco repeticiones con tu lado más débil antes de repetir con el brazo opuesto.
2. Remo a un solo brazo x 10 (cada lado)
Sostén una mancuerna o kettlebell con tu brazo izquierdo, inclínate flexionando las caderas hasta que tu brazo cuelgue completamente estirado. Aprieta tu brazo opuesto para crear tensión en todo tu cuerpo (A). Manteniendo tu torso quieto y evitando un movimiento excesivo, haz un remo con la pesa hacia tu cadera (B). Pausa brevemente y luego baja el peso bajo control hasta que tu brazo esté recto. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de lado.
3. Sentadilla cáliz x 15
Sostén tu pesa rusa cerca de tu pecho (A). Hunde tus caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla (B). Tus codos deberían entrar entre tus rodillas en la parte inferior. Empuja explosivamente hacia arriba. Repite. Mantén tus omóplatos bloqueados hacia abajo y hacia atrás en todo momento y concéntrate en mantener tu torso largo y erguido.
4. Peso muerto sumo x 20
Baja tu pesa hasta el suelo entre tus piernas, adopta una postura amplia y con la espalda recta agáchate. Con la pesa de pie y en posición vertical, agárrala con ambas manos por la “cabeza”, o por el mango si usas una kettlebell (A). Manteniendo el pecho erguido y el core firme, empuja el suelo alejándote de él, volviendo a la posición de pie (B). Repite. Aquí empezarás a sentir el ardor, pero sigue adelante para obtener lo máximo.
Vía Men’s Health UK
