¿El DOMS es señal real de crecimiento muscular? La ciencia responde
¿Bajando las escaleras con dificultad? Esto es lo que realmente significa el DOMS para el crecimiento muscular, la recuperación y tu consumo de proteína.
Todos hemos tenido esos días posteriores a una sesión intensa de piernas: bajando las escaleras con dolor, aferrándonos al pasamanos, mientras alguien nos dice que ese dolor significa que el entrenamiento está funcionando. Pero, ¿realmente se trata de un caso de “sin dolor no hay ganancia”? ¿O el DOMS es una parte mal entendida del proceso?
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es uno de los temas más comunes —y debatidos— en el fitness. Algunos lo lucen como una insignia de honor, mientras que otros intentan evitarlo por completo. Entonces, ¿qué dice realmente la ciencia sobre el DOMS y el crecimiento muscular?
¿Qué Es el DOMS?
Según Daine McKibben Rice MSc, terapeuta deportivo y propietario de Validus Sports Injury Clinic, “el DOMS es una respuesta al microtrauma en el músculo y el tejido conectivo como resultado directo del ejercicio o la carga. Este daño, combinado con la respuesta inflamatoria natural de nuestro cuerpo, resulta en el dolor muscular o DOMS”.
Contrario a la creencia popular, McKibben Rice afirma que esta inflamación no es necesariamente algo malo y podría incluso favorecer la recuperación y el crecimiento muscular. Sin embargo, niveles persistentemente altos de inflamación deben evitarse.
¿El DOMS Significa Que Tus Músculos Están Creciendo?
Tener músculos adoloridos no significa necesariamente que estén creciendo. De igual forma, no sentir dolor no quiere decir que tu entrenamiento haya sido ineficaz. El crecimiento muscular ocurre cuando el cuerpo repara microdesgarros en las fibras musculares usando células satélite, las cuales fortalecen el músculo con el tiempo y lo protegen de daños futuros. Aunque el dolor puede ser señal de que desafiamos al músculo, es la recuperación adecuada la que impulsa el progreso y el crecimiento.
Para respaldar esto, un estudio publicado en el International Journal of Sport and Health Science concluyó que el daño muscular o el dolor no son esenciales para que los músculos se adapten y crezcan con el ejercicio.
De forma similar, investigaciones recientes del Journal of Strength and Conditioning Research concluyen que el dolor y el daño muscular no son requisitos para que ocurra la hipertrofia. El crecimiento muscular puede producirse incluso sin dolor evidente o daño muscular significativo, lo que sugiere que el DOMS no es un indicador confiable de la efectividad del entrenamiento o de la adaptación muscular.
¿El Dolor Muscular Es Señal de Progreso?
No siempre. Aunque el dolor muscular puede indicar que desafiaste a tu cuerpo de forma nueva o intensa, no es un indicador confiable de progreso por sí solo. Generalmente ocurre cuando introduces movimientos no familiares, aumentas la intensidad, te enfocas en el entrenamiento excéntrico o vuelves a entrenar tras un descanso.
A medida que el cuerpo se adapta, puedes sentir menos dolor aunque sigas progresando en fuerza, resistencia o crecimiento muscular. El verdadero progreso se mide mejor con aumentos constantes en el rendimiento, mejoras en la técnica o cambios físicos a lo largo del tiempo como resultado de la sobrecarga progresiva de los músculos, no solo por el nivel de dolor postentrenamiento.
¿El DOMS Significa Que Necesitas Proteína?
Podría significarlo. Aunque no es un precursor definitivo de la hipertrofia, el DOMS es una señal de que tus músculos fueron sometidos a estrés y pueden haber sufrido pequeños daños, lo cual forma parte del proceso de construcción muscular. La proteína es esencial para reparar y reconstruir estas fibras musculares.
Consumir suficiente proteína, especialmente en las 24 a 48 horas posteriores al ejercicio, puede favorecer la recuperación, reducir el dolor y promover el crecimiento muscular. Si bien el DOMS no significa automáticamente que te falte proteína, puede ser un recordatorio útil para revisar si estás cumpliendo tus necesidades nutricionales, especialmente si entrenas con regularidad. Si tu objetivo es ganar músculo y entrenas con intensidad, procura consumir:
1.6 a 2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Aunque el DOMS no siempre significa que necesitas más proteína, investigaciones publicadas en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism muestran que consumir alimentos ricos en proteína después del ejercicio puede ayudar a restaurar la fuerza y el rendimiento más rápidamente durante la recuperación, incluso si el dolor persiste. Así que, un batido postentrenamiento podría definitivamente ayudar.
Vía Men’s Health UK
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