Rutina de 20 minutos para ganar músculo como Arnold

No necesitas máquinas costosas ni un gimnasio de lujo para lograr resultados reales. Solo compromiso, estrategia y la voluntad de seguir mostrándote. Según Arnold Schwarzenegger, si vas a seguir el consejo de alguien sobre entrenamiento, que sea el suyo.

En su último boletín, Arnold’s Pump Club, comparte un entrenamiento tipo EMOM (every minute on the minute) de 20 minutos que “mejora tanto la fuerza como la condición física y puede realizarse con mancuernas, ligas, barra o solo tu peso corporal”.

Schwarzenegger lo dice claro: “El equipo costoso no determina tus resultados: lo hace tu esfuerzo, tu progreso y tu constancia. No importa lo que tienes, sino lo que haces”.

Así que pon el cronómetro… y empieza.

El entrenamiento

• Configura un cronómetro para 20 minutos
• Comienza un nuevo ejercicio al inicio de cada minuto
• Realiza las repeticiones asignadas, luego descansa hasta que comience el siguiente minuto
• Rota entre los 5 ejercicios
• Repite el circuito hasta 4 veces (20 minutos). Si tienes menos tiempo, haz menos rondas.

Minuto 1: Empuje inferior

• Peso corporal: Sentadilla con salto o sentadilla controlada (10–15 reps)
• Ligas: Sentadilla con banda (12 reps)
• Mancuernas: Sentadilla cáliz(10–12 reps)
• Barra: Sentadilla frontal o trasera (6–8 reps)

Minuto 2: Empuje superior

• Peso corporal: Lagartijas (10–15 reps)
• Ligas: Press de pecho u hombro con banda (12 reps)
• Mancuernas: Press de hombro (8–10 reps)
• Barra: Press estricto por encima de la cabeza (8–10 reps)

Minuto 3: Tirón inferior

• Peso corporal: Elevación de cadera con una pierna (8–12 reps por pierna)
• Ligas: Peso muerto rumano con banda (10 reps)
• Mancuernas: Peso muerto rumano (6–8 reps)
• Barra: Peso muerto rumano (6–8 reps)

Minuto 4: Tirón superior

• Peso corporal: Remo invertido (8–12 reps)
• Ligas: Remo con banda (12 reps)
• Mancuernas: Remo inclinado (6–8 reps)
• Barra: Remo con barra (6–8 reps)

Minuto 5: Core

• Peso corporal: Toques de hombro en plancha (10 reps por lado)
• Ligas: Pallof press con banda (8–10 reps por lado)
• Mancuernas: Hollow hold con mancuerna (20 seg)
• Barra: Rollout con barra (8 reps)

Cómo ejecutar los movimientos

Sentadilla con salto / sentadilla controlada

Párate derecho, core activado. Baja en sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Salta explosivamente y aterriza para comenzar la siguiente repetición.

Sentadilla con banda

Párate sobre una banda de resistencia y sujeta ambos extremos. Haz una sentadilla con la espalda recta y sube estirando la banda a la altura de tus muslos.

Sentadilla tipo goblet

Sujeta la mancuerna frente a tu pecho. Baja en sentadilla y sube empujando con los talones. Mantén el torso erguido.

Sentadilla frontal o trasera con barra

Con barra en posición frontal o trasera, pies al ancho de cadera. Baja manteniendo el pecho erguido y sube con fuerza desde los talones.

Flexiones

Planchado con manos bajo los hombros. Baja el pecho al piso manteniendo codos cerca del cuerpo. Sube con explosividad.

Press con banda

Acostado, coloca la banda bajo la espalda. Extiende ambos brazos hacia arriba y luego regresa lentamente.

Press con mancuernas

De pie, con mancuernas al nivel de los hombros, empuja hacia arriba sin inclinarte. Baja con control.

Press con barra (estricto)

Desde posición frontal, empuja la barra arriba con el core contraído. Baja lentamente.

Elevación de cadera a una pierna

Con la espalda en un banco y una pierna elevada, empuja con la otra hasta alinear caderas, rodillas y hombros. Repite.

Peso muerto con banda

Párate sobre una banda, bisagra en la cadera con espalda recta, baja las manos hacia las espinillas. Vuelve arriba.

Peso muerto rumano con mancuernas o barra

Con una ligera flexión en rodillas, lleva las mancuernas o barra hacia las espinillas manteniendo la espalda recta. Regresa controlado.

Remo invertido

Con barra baja o TRX, jala el pecho hacia las asas, mantén el cuerpo alineado.

Remo con banda o mancuernas

Inclínate al frente con espalda recta. Jala los extremos de la banda o las mancuernas hacia tu torso. Baja con control.

Remo con barra

Inclínate al frente y jala la barra hacia el abdomen. Vuelve al inicio.

Toques de hombro en plancha

En plancha alta, toca con una mano el hombro opuesto. Alterna.

Pallof press con banda

De pie, con banda anclada al costado, empuja con ambos brazos al frente y regresa.

Hollow hold con mancuerna

Acostado, eleva piernas, hombros y brazos (con mancuerna). Mantén 20 segundos.

Rollout con barra

De rodillas, enrolla la barra al frente extendiendo el cuerpo, sin colapsar la espalda. Regresa controlado.

Vía Men’s Health UK

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