¿Cuánto tiempo deberías tardar en caminar un kilómetro?
Caminar puede mejorar tu salud, quemar calorías y ayudarte a estar más en forma. Saber tu ritmo te motiva a hacerlo parte de tu rutina.
Por qué caminar debería ser parte de tu rutina diaria. Ya sea que lo consideres un ejercicio formal o no, hay muchas razones para sumar más pasos a tu día. Caminar ayuda a mejorar tu condición cardiovascular, perder peso y fortalecer las articulaciones. Además, puedes hacerlo en cualquier lugar con una banqueta o un sendero.
Medir cuánto tardas en recorrer un kilómetro o cuántos pasos das puede ayudarte a retarte y mantener la motivación, explica Michele Stanten, fundadora de MyWalkingCoach.com y autora de The Walking Solution. Estos datos te permitirán establecer metas que se adapten a tu estilo de vida.
Beneficios de caminar más cada día
Mejora el estado de ánimo: Tan pronto como te pones en movimiento, reduces el estrés y la tensión, asegura Stanten.
Reduce el riesgo de enfermedades: Es un ejercicio cardiovascular que ayuda a prevenir enfermedades del corazón, diabetes e hipertensión.
Es accesible: Puedes hacerlo desde casa, en el trabajo, solo o acompañado, en trayectos cortos o largos. No necesitas equipo especial.
Es amigable con tus articulaciones: Al ser de bajo impacto, caminar mejora la circulación, lubrica las articulaciones y reduce la rigidez.
Funciona como ejercicio complementario: Incluso si corres o haces otro tipo de entrenamiento, caminar es un excelente complemento.
¿Cuánto deberías caminar al día?
Antes de fijarte metas, haz un registro de cuántos pasos das al día durante varios días —incluye entre semana y fines de semana— para tener una referencia. Aunque muchos piensan que lo ideal son 10,000 pasos, puedes comenzar con los lineamientos oficiales de actividad física: 150 minutos de ejercicio moderado por semana y dos días de entrenamiento de fuerza. Eso equivale a tres caminatas de 10 minutos por día, cinco días a la semana.
Si contar pasos te ayuda a mantenerte motivado, intenta sumar entre 500 y 1,000 pasos adicionales por día.
¿Cuánto deberías tardar en caminar un kilómetro?
Otra forma útil de medir tu condición es el tiempo que te toma recorrer un kilómetro. En promedio, la mayoría lo hace en 10 a 15 minutos. Si estás entrenando, 10 minutos por kilómetro es un ritmo muy aceptable. Si te acercas más a los 15, considera dividir el objetivo en dos sesiones de 10 minutos.
Lo importante no es si caminas el kilómetro de una vez o a lo largo del día. Lo que realmente importa es moverte más y reducir el tiempo sedentario.
Cómo aumentar tu velocidad al caminar
Si quieres caminar más rápido —ya sea para mejorar tu cardio o llegar antes a tu destino— hay técnicas que puedes aplicar desde hoy:
- Dobla los brazos: Así como no corres con los brazos colgando, caminarás más rápido si los doblas al caminar.
- Pasos cortos y rápidos: Evita los pasos largos; en su lugar, da zancadas cortas y ágiles. Eso reduce el impacto en tus articulaciones y mejora tu eficiencia.
- Balancea los brazos recto: No los cruces frente al cuerpo. Deben moverse hacia atrás hasta la altura de la cadera y hacia adelante sin pasar del pecho.
- Buena postura: Mantente erguido, con el pecho abierto y el abdomen contraído. Eso facilita la respiración.
- Fija un objetivo visual: Elige un punto o persona al frente y camina con la intención de alcanzarlo.
- Cambia el ritmo: Alterna entre caminatas rápidas, moderadas y de recuperación, y mide tu tiempo para ver el progreso.
¿Cuántas calorías se queman al caminar un kilómetro?
También puedes preguntarte cuántas calorías quemas al caminar. Eso dependerá de tu peso, velocidad, inclinación del terreno y frecuencia de tus caminatas.
En promedio, un hombre de 90 kg quema cerca de 7.9 calorías por minuto. Si camina un kilómetro en 10 minutos, quemará aproximadamente 79 calorías. Si agregas peso, caminas cuesta arriba o aumentas la velocidad, el gasto calórico también sube.
Vía Men’s Health
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