Qué saber sobre el ayuno intermitente y tus entrenamientos
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Hacer dieta puede volverse complicado, y rápido. Come esto, no comas aquello, solo come tanto de esto, y aún menos de aquello. Cuando contar, registrar y planificar se vuelven demasiado, muchos recurren al ayuno intermitente como una alternativa.
Si bien el ayuno intermitente puede ayudar a simplificar tu rutina de preparación de comidas, podrías descubrir que la práctica complica tu agenda de entrenamientos. La premisa de la dieta de ayuno intermitente es simple: solo comer durante un corto periodo del día y ayunar el resto. Existen varios tipos de esquemas de ayuno intermitente, pero el más popular requiere ayunar durante 16 horas y luego ajustar las comidas dentro de las siguientes ocho. Lo que comas durante ese periodo depende de ti, siempre y cuando respetes tu ventana de alimentación (aunque llenarla con varias hamburguesas con queso y cubetas de papas fritas probablemente no te llevará muy lejos en la pérdida de peso).
La comida es el combustible de nuestro cuerpo para la actividad—y cuando quitas ese combustible la mayor parte del día, tus entrenamientos probablemente se verán afectados. Podrías sentirte débil y con poca energía en el gimnasio si mantienes un esquema de ayuno, lo cual no es ideal si buscas ganar masa muscular y mantenerte en forma. Eso no significa que no puedas entrenar mientras ayunas; se trata más bien de hacerlo de manera segura para optimizar tu entrenamiento. Con algunos pequeños ajustes en tu horario y prácticas, puedes continuar tu camino hacia ese físico soñado de forma segura.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Retrocedamos un momento. Primero, es importante entender el esquema de ayuno intermitente antes de considerar cómo implementar la estrategia dentro de un plan de entrenamiento.
El tipo más común de ayuno intermitente es el formato diario con restricción de tiempo. Por lo general, se ayuna durante 16 horas, seguido de una ventana de alimentación de ocho horas. Por ejemplo, alguien podría establecer su periodo de comida entre las 12 p.m. y las 8 p.m., consumiendo únicamente almuerzo y cena.
El horario puede variar según tu día. Si eres una persona que necesita más energía por la mañana, podrías optar por un esquema de 9 a.m. a 5 p.m. El momento del día realmente no importa, siempre que la ventana de consumo se mantenga en ocho horas.
Si esto te suena interesante, habla primero con tu médico o un dietista registrado. El ayuno no es apropiado para personas embarazadas, con historial de trastornos alimenticios o con ciertas condiciones médicas—consultar a tu médico asegurará que esta práctica sea una elección saludable para ti.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Si frecuentemente cedes a la tentación de caminar hacia el refrigerador por la noche, el ayuno intermitente podría ser justo lo que necesitas para controlar tus antojos y perder ese exceso de peso.
“El ayuno intermitente establece un límite en la alimentación y puede eliminar o minimizar el exceso de consumo nocturno. Esto puede disminuir la ingesta calórica, ayudar a dormir mejor ya que el estómago no estará de fiesta cuando sea hora de la siesta”, afirma Leslie Bonci, R.D., M.P.H, dietista deportiva de los Kansas City Chiefs.
La pérdida de peso no es el único beneficio de esta práctica. Existe cierta evidencia que sugiere que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de diabetes, disminuir la presión arterial y ayudar a mantener la masa muscular.
Dicho esto, el ayuno intermitente no es, de ninguna manera, la dieta perfecta para todos ni una solución mágica para perder peso. Para algunos, es una práctica sencilla que ayuda a evitar esas visitas extra al refrigerador. Pero para otros, comer en una ventana de tiempo reducida simplemente no es sostenible—y la mejor dieta siempre será aquella que te permita mantener la constancia.
Si el ayuno es la dieta adecuada para ti, el ejercicio es vital para mantener tu corazón sano y tus músculos fuertes mientras haces dieta. Sigue estos consejos para programar tus entrenamientos de forma adecuada junto con tus horas de alimentación.
Cómo entrenar cuando practicas ayuno intermitente
No intentes ganar músculo mientras ayunas
Ya sea con un protocolo 5/2 (comer cinco días y ayunar dos), un 16/8 (ayunar 16 horas y comer en ocho), o cualquier otra versión del ayuno intermitente, la mayoría de las personas que siguen esta dieta terminan perdiendo peso. Esto se debe a que es mucho más difícil comer en exceso si todas tus calorías diarias se concentran en una ventana de ocho horas, que si puedes distribuirlas en 15 o 16 horas. Eso es lo que hace del ayuno intermitente una herramienta tan efectiva para perder peso: al restringir el tiempo en el que puedes comer, restringes también la cantidad de calorías que consumes.
Pero si tu principal objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular, el ayuno no es la mejor idea. “A menos que seas un verdadero principiante, no puedes ganar músculo de manera apreciable en un déficit calórico”, explica Angelo Poli, ISSA, copropietario de Whole Body Fitness en Chico, CA, y creador de la app de dieta y ejercicio MetPro. ¿Un kilo aquí y allá? Tal vez. Pero no construirás tanto como si consumieras unas cuantas calorías adicionales por encima de lo que tu cuerpo necesita diariamente. Así que no lo intentes. Tu objetivo principal durante el ayuno debería ser perder grasa. Para construir músculo, necesitas combustible.
Debes entrenar mientras ayunas
Incluso si tu meta principal es perder grasa, aún necesitas levantar pesas, lo que evita que tu cuerpo queme músculo para obtener energía. No ganarás mucho músculo si ayunas, pero si entrenas con pesas tampoco lo perderás. “Las mismas actividades que construyen músculo cuando estás alimentado ayudan a preservarlo cuando estás en déficit calórico”, señala Poli.
Como tu objetivo es mantener el músculo que ya tienes—no añadir más masa—puedes darte el lujo de un esquema de entrenamiento con pesas menos frecuente: 2 a 3 veces por semana, ejercitando todo el cuerpo en cada sesión (prueba esta rutina).
Come ANTES de levantar pesas
Levantamiento de pesas, sprints, entrenamientos de CrossFit y otras actividades de alta intensidad dependen de los carbohidratos como combustible, explica Poli. Si realizas alguna de estas actividades durante (o peor aún, al final de) tu ayuno, tu rendimiento se verá afectado. En lugar de volverte más fuerte y rápido, podrías debilitarte y volverte más lento.
¿Qué hacer? “Si eres un tipo con mucho peso por perder, no hay problema”, dice Poli. “Adelante, entrena en ayunas. Podrías perder un poco de músculo, pero también quemarás grasa—y ese es tu objetivo principal”.
Si eres un hombre más delgado y te preocupa tu definición muscular, no te preocupes—también tenemos una solución para ti.
Haz un ‘sándwich’ con tu entrenamiento
Es vital que comas antes de entrenar para obtener el máximo provecho de tus levantamientos, pero dependiendo de tu complexión, también podría ser buena idea ingerir algo después. “Eliminar la recarga posterior al entrenamiento puede retrasar la recuperación, así como la resíntesis de proteínas musculares y glucógeno muscular”, señala Bonci.
Entonces, si eres delgado y te preocupa perder definición muscular, probablemente sea mejor programar tus entrenamientos de fuerza dentro de tu ventana de alimentación. Por ejemplo, si comes de 12 p.m. a 8 p.m. cada día, intenta ir al gimnasio alrededor de las 5, y luego regresa a casa para cenar una comida rica en proteínas que asegure una adecuada recuperación.
Bonci sugiere “sándwichear” tu entrenamiento entre tus comidas si estás limitando calorías. Es decir, comer un tercio de tu comida antes del gimnasio y los otros dos tercios después. De esa manera, obtienes energía para entrenar y lo necesario para recuperarte después. “Idealmente, la comida y la hidratación deberían entreparéntesis el entrenamiento”, comenta.
En general, lo mejor es ajustar tu entrenamiento dentro de tu ventana de alimentación para poder consumir algo antes y después. Si tu horario simplemente no lo permite, puede que sea momento de modificar tu estructura de comidas—ya sea extendiendo la ventana o cambiando su inicio y final. “La ventana de alimentación podría necesitar ser más larga para acomodar la actividad física”, añade Bonci.
Ayuna antes del cardio
Mientras que entrenar fuerza en ayunas es un gran error, hacer cardio en ayunas está bien—pero debes saber que quemar grasa y perder grasa no son lo mismo. Esto significa que tu cuerpo está utilizando grasa como fuente de energía—y, sin un déficit calórico, esas reservas se repondrán. El cardio en ayunas es más seguro que el entrenamiento con pesas en ayunas, ya que tu cuerpo usa las reservas de grasa para actividades de cardio lento y constante. Para mejores resultados, programa tus sesiones de fuerza durante o después de tus periodos de alimentación, y deja el cardio para antes.
La conclusión
La clave para ejercitarte de forma segura mientras practicas ayuno intermitente es escuchar a tu cuerpo. Si empiezas a sentirte mareado tras subirte a la caminadora para hacer cardio en ayunas, sé inteligente: detente y consume algo de comida y agua hasta que te sientas bien para continuar. Lleva un snack en tu mochila del gimnasio, por ejemplo, por si acaso.
Para asegurarte de seguir un programa que se ajuste mejor a tu cuerpo, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o plan de entrenamiento. Él podrá ayudarte a determinar lo que será seguro y efectivo para ti.
Vía Men’s Health
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