Lo que el HIIT realmente significa para tus entrenamientos
¿Realmente sabes lo que significan estas siglas? Esto es lo que necesitas saber.
Ya sea que seas un apasionado del fitness en grupo o simplemente entrenes para mantenerte saludable y activo, sin duda alguna has realizado un entrenamiento HIIT.
Es uno de los términos de cuatro letras más populares en el mundo del ejercicio y, además, uno de los planes favoritos de quienes se enfocan en la fuerza para añadir cardio a sus rutinas. El problema es que muchas personas no saben exactamente qué constituye un ejemplo correcto de este estilo de entrenamiento… si es que siquiera saben que se trata de un acrónimo.
Lo único que saben es que el HIIT puede elevar rápidamente la frecuencia cardíaca y que se utiliza en todos lados, desde estudios boutique hasta gimnasios de alto rendimiento. Pero antes de lanzarte a tu próxima sesión, deberías entender exactamente lo que deberías intentar hacer. Vamos a aclararlo.
¿Qué es realmente el HIIT?
HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High-Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés), razón por la cual deberías desconfiar de quien hable de “HIIT training” o promocione entrenamientos “HIT”. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el HIIT se define como un estilo de ejercicio que utiliza períodos cortos e intensos, realizados entre el 80 y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona.
No debes pensar en el HIIT como un tipo específico de ejercicio, como correr o levantar pesas. Más bien, es un marco de trabajo a través del cual los entrenadores pueden construir diferentes rutinas, dependiendo del equipo disponible, la experiencia de los participantes, el tiempo y el nivel de dificultad deseado.
La intensidad permite quemar más calorías en menos tiempo en comparación con otros protocolos. El HIIT puede programarse con todo tipo de ejercicios, lo que lo hace adaptable a diferentes niveles de condición física e integrable con diversos estilos de entrenamiento (no, no todo tienen que ser burpees).
El HIIT tuvo su mayor auge hace aproximadamente una década, pero sigue siendo un protocolo eficiente y efectivo para mejorar la salud cardiovascular, con abundante respaldo científico. Sin embargo, esto no significa que debas reemplazar todas tus sesiones de entrenamiento por HIIT. Hay más que debes saber.
Cómo aprovechar al máximo un entrenamiento HIIT
Los dos aspectos más importantes del HIIT son las dos “I” del medio: los intervalos. Estos se refieren a los breves periodos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación de baja intensidad que componen el protocolo. El HIIT es rápido y nada aburrido, ya que sus estrictas proporciones de trabajo y descanso lo convierten, posiblemente, en la forma más eficiente de ejercitarse y quemar calorías. Puedes usar el protocolo HIIT para estructurar todo tu entrenamiento o aplicarlo en unas cuantas series como finalizadores de alta intensidad.
Como sea que lo hagas, lo que hace que el HIIT funcione es la intensidad. Trabajas duro —normalmente, tan fuerte como puedas— durante un periodo corto, y luego descansas lo suficiente para recuperarte y volver a darlo todo. Las proporciones de trabajo y descanso son clave, y existen varias aceptadas que deberías considerar:
- Para mejorar la condición aeróbica: proporción de trabajo y descanso de 1:1 o 1:2 (por ejemplo, trabajar 30 segundos y descansar 30 segundos).
- El protocolo Tabata: proporción 2:1, con 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, por un total de 4 minutos.
- Para entrenar anaeróbicamente (entrenamiento deportivo específico para potencia y explosividad): descansos más largos para un esfuerzo máximo, a menudo al menos 1:5 (por ejemplo, trabajar 15 segundos y descansar 75 segundos). Esto es menos común en clases grupales.
No puedes tomarte a la ligera los periodos de trabajo en HIIT. El protocolo está diseñado para que des tu máximo, así que debes aprovechar esos momentos. Esto significa trabajar duro, pero no necesariamente ir al 100% hasta el fallo muscular. Si eres completamente nuevo en el ejercicio, no intentes hacerlo todo a máxima intensidad de inmediato. En lugar de intervalos de 15 a 30 segundos al 100%, se ha demostrado que intervalos de uno a tres minutos al 80% del esfuerzo máximo, seguidos de hasta cinco minutos de ejercicio de menor intensidad, también son efectivos para la pérdida de peso en personas sedentarias.
En entornos de entrenamiento grupal (y entre muchos entrenadores), el HIIT y el “entrenamiento por intervalos” se usan como sinónimos. No te confundas: el verdadero HIIT requiere explosividad e intensidad durante el periodo de trabajo. El entrenamiento por intervalos básico, sin el componente de alta intensidad, es lo que se ve con más frecuencia en las clases grupales. Aquí, los periodos de trabajo suelen ser más largos que los de descanso, sin prestar atención al nivel de esfuerzo.
¿Quieres añadir HIIT a tu plan de entrenamiento? Revisa estas rutinas, pero asegúrate de no excederte: al ser un esfuerzo intenso, un máximo de tres sesiones por semana (con tiempo de recuperación entre ellas) es lo que dará los mejores resultados.
Vía Men’s Health
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
