Guía máxima de suplementos para hombres 2025

Por si no lo has notado, los suplementos son un gran tema en este momento. Hace veinte años, si querías comprar algunos, tenías que buscar entre los pasillos polvorientos de una tienda naturista o arriesgarte con el empleado de una tienda de suplementos musculares que intentaba venderte de más. Ahora encontrarás de todo, desde ashwagandha hasta zinc, en muchos supermercados grandes, sin mencionar en línea.

Con esta mayor visibilidad viene la confusión del consumidor. Dada la cantidad de píldoras, polvos y pociones disponibles, ¿cómo sabes cuáles suplementos realmente valen la pena tomar, y más aún, cuáles son seguros? Las redes sociales, claro, tienen opiniones, pero has llegado al lugar correcto al confiar en Men’s Health. Llevamos más de 35 años informando sobre suplementos, así que sabemos que hay mucho engaño allá afuera —e incluso algunas cosas peligrosas. Pero también hay algunos suplementos bien estudiados en el mercado que tienen buenas posibilidades de mejorar tu salud.

Esta guía —informada por la investigación más reciente y por los mejores expertos— te ayudará a separar el aceite de serpiente de las verdaderas joyas, para que puedas protegerte, ahorrar dinero y optimizar cómo te ves y cómo te sientes.

Qué buscar en cualquier suplemento

La industria de suplementos está en gran medida sin regulación, lo que significa que la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no verifica las afirmaciones de marketing antes de que los productos lleguen a los estantes. Dicho esto, como consumidor, estás prácticamente por tu cuenta al comprar suplementos. Pero sí cuentas con algunas herramientas útiles a tu disposición.

La primera es la certificación de terceros, que garantiza que el suplemento que estás comprando ha sido probado por un laboratorio independiente. Hay muchos laboratorios en este espacio, pero los más confiables son NSF, United States Pharmacopeia (USP), Banned Substances Control Group (BSCG) e Informed Choice.

La verificación de terceros asegura que:

• El suplemento está libre de sustancias prohibidas en el deporte.
• Lo que aparece en la lista de ingredientes realmente está en el suplemento.
• Las cantidades listadas en la tabla de información nutrimental son precisas.

No todos los suplementos cuentan con certificación de terceros; de hecho, muchos no la tienen. Y eso es importante, porque en suplementos disponibles al consumidor se han encontrado cafeína excesiva, análogos de metanfetaminas, diuréticos, estimulantes experimentales y no aprobados, esteroides, metales pesados, BPA y moduladores selectivos del receptor de andrógenos (SARMS). ¿Asusta, cierto?

Tu segunda herramienta es la opinión de un experto. Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, informa y/o consulta a tus médicos. De esa forma, pueden ayudarte a evitar complicaciones causadas por el suplemento mismo o por su interacción con cualquier medicamento que estés tomando.

Además —porque debemos decirlo— una dieta bien balanceada que incluya variedad de proteínas, granos, frijoles (y otras legumbres), nueces, semillas, frutas y verduras suele ser todo lo que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable. Así que, en la gran mayoría de los casos, elige primero los alimentos. Si un análisis de sangre muestra que tienes deficiencia en algo, es ahí cuando debes hablar con un médico acreditado sobre la suplementación.

Ahora que aclaramos esto, pasemos a los suplementos en sí.

CATEGORÍA I: SUPLEMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULO

Muchas compañías de suplementos prometen que sus productos te ayudarán a levantar más, moverte más rápido, hacerte más fuerte y, en general, potenciar tu rendimiento. Algo de eso es cierto. Aquí están los suplementos más populares para músculos en el mercado actualmente —y lo que pueden (y no pueden) hacer.

MH APROBADO: PROTEÍNA EN POLVO

La proteína en polvo puede ayudar a construir y mantener músculo y promover la saciedad, o una sensación sostenida de llenura. Décadas de sólida investigación respaldan esto. Pero existen muchos tipos de proteína en polvo: suero de leche, caseína, colágeno, chícharos, soya y más. Entonces, ¿cuál es la mejor? La respuesta depende en gran medida de dos cosas: tu dieta y tus objetivos. Nosotros tendemos a recomendar cuatro tipos clave.

PROTEÍNA DE SUERO (WHEY PROTEIN)

Es nuestra elección principal. Principalmente porque la proteína de suero es alta en el aminoácido leucina, que la investigación sigue señalando como el máximo estimulante de la reparación de proteínas musculares después del entrenamiento. Además, esta proteína de origen lácteo es fácil de consumir. Incluso la variedad sin sabor es neutral (a diferencia de las proteínas de guisante, que saben a pasto). Las versiones con sabor —desde chocolate clásico hasta “fruity pebbles”— suelen ser bastante agradables, especialmente al combinarse con leche. Así que opta por el suero, a menos que estés evitando los lácteos por razones de dieta o salud. Aquí te recomendamos algunas.

PROTEÍNA DE CASEÍNA

La caseína es una proteína láctea de digestión lenta, lo que la convierte en una buena opción para tomar antes de dormir. Estudios científicos muestran que consumir al menos 40 gramos de caseína 30 minutos antes del sueño, especialmente tras ejercicio de resistencia por la tarde-noche, podría ser una forma eficaz de estimular la recuperación muscular. Así que si entrenas tarde y quieres ganar más masa muscular, quizá valga la pena añadirla a tu rutina nocturna. Es un conjunto muy específico de circunstancias; si no aplica a ti, no necesitas caseína.

PROTEÍNA DE SOYA

De todos los suplementos vegetales para músculos, la soya es nuestro favorito. Se ha demostrado que la proteína de soya es tan efectiva como la de suero para la construcción muscular. De hecho, un estudio encontró que personas que realizaron entrenamiento de resistencia durante 12 semanas y suplementaron con proteína de suero o soya con dos gramos de leucina experimentaron el mismo incremento significativo en masa muscular magra y fuerza.

Si te preocupa el tema de los efectos hormonales, estudios recientes han encontrado que no hay conexión entre el consumo de soya y cambios hormonales en hombres. Además, en sabor y textura, la proteína de soya es bastante buena.

PROTEÍNA DE CHICHARO EN POLVO

Al igual que la soya, esta proteína en polvo de origen vegetal es tan buena como la de suero o la caseína. Un punto pequeño pero importante: la proteína de chicharos no se obtiene de chicharos verdes, sino de chicharos amarillos partidos. Y aunque los fabricantes están trabajando en formas de mejorar la situación, el sabor y la textura resultante de los polvos de proteína de chicharos pueden percibirse como un poco terrosos y ásperos.

MH APROBADO: CREATINA

Al igual que la proteína en polvo, este suplemento también tiene beneficios respaldados por la ciencia para la fuerza, el crecimiento muscular y el rendimiento. La creatina te ayuda a generar una reserva de trifosfato de adenosina (ATP) dentro de tus músculos. Tus músculos usan ese ATP para realizar ejercicios explosivos de manera más efectiva. Por ejemplo, si estás haciendo peso muerto o HIIT y tus músculos están saturados de ATP, eso significa que podrías lograr una repetición extra que conduce a una micro-ruptura muscular, lo que (si comes bien) genera reparación, y después, mayor fuerza.

Si bien podrías, hipotéticamente, consumir la creatina necesaria para crear una reserva potente de ATP solo a partir de alimentos, tendrías que comer muchísima (y de verdad, muchísima) proteína animal para lograrlo. Así que, considerando el costo, la simplicidad y hasta tus músculos de la mandíbula, es mucho más fácil tomar la creatina en forma de suplemento. Dos puntos importantes:

Compra siempre creatina monohidratada. La mayoría de las investigaciones sobre este aminoácido muestran que es la forma más segura y efectiva. Otras variantes (éster etílico, hidrocloruro, quelato de magnesio) suelen ser más caras y no cuentan con el mismo respaldo científico.

Prioriza los polvos sobre las pastillas. También recomendamos un producto que contenga creatina micronizada, es decir, creatina descompuesta en cristales más pequeños. La mayor superficie mejora su capacidad para disolverse en agua.

Nota final: algunos influencers de bienestar están impulsando que todos tomen creatina por sus supuestos beneficios para la salud mental, pero la comunidad científica aún no lo respalda (y puede que nunca lo haga).

SUPLEMENTOS PRE-ENTRENAMIENTO

Estos suplementos son mezclas de ingredientes herbales y químicos diseñados para aumentar tu energía, mejorar tu atención, reducir la fatiga y optimizar el flujo sanguíneo hacia tus músculos. Y sí, pueden encenderte antes de entrenar. La mayoría lo logra gracias a la cafeína.

No hay mucha ciencia detrás de algunos ingredientes poco convencionales de estos suplementos, como el ginseng Panax o el extracto de cuerno de venado. Peor aún, cuando científicos evaluaron 100 productos pre-entrenamiento, encontraron que en casi la mitad de ellos las cantidades de ingredientes no estaban claramente indicadas en la etiqueta. Además, ciertos extractos herbales interactúan mal con medicamentos u otros suplementos.

Si los consumes, hazlo con precaución. Los expertos sugieren empezar con una dosis más baja de la que aparece en la etiqueta. O simplemente elige alimentos reales: un plátano, avena, una barra de granola o, si te gusta la cafeína, un latte son excelentes opciones de combustible previo al entrenamiento.

BCAAs

La abreviatura de “aminoácidos de cadena ramificada”. Estas moléculas forman proteínas dentro del cuerpo. Existen nueve aminoácidos esenciales y varios no esenciales. Los BCAA contienen únicamente leucina, isoleucina y valina. Y aunque este trío es importante para el proceso de construcción muscular, no son los únicos protagonistas.

Si no disfrutas de alimentos ricos en proteínas (o tu dieta es a base de plantas), la proteína en polvo es una mejor opción para obtener el amplio espectro de aminoácidos necesarios para construir músculo. Y si tampoco quieres proteína en polvo, sería más útil un suplemento de aminoácidos esenciales (EAA), que incluye los nueve esenciales.

El consenso entre investigadores sugiere que, junto con una dieta equilibrada, consumir entre dos y tres gramos de leucina en cada comida es suficiente para estimular el crecimiento muscular (siempre que también entrenes). Y no es tanto: basta con un scoop de proteína de suero, una taza de requesón o 85 g de pechuga de pollo.

CATEGORÍA II: SUPLEMENTOS PARA LA SALUD INTESTINAL

Esta categoría abarca desde suplementos de fibra tradicionales hasta productos emergentes. La buena noticia: algunos tienen respaldo científico sólido. La mala: muchos otros casi no lo tienen. Aquí están los más comentados actualmente.

MH APROBADO: PREBIÓTICOS

Son fibras solubles, lo que significa que atraen agua durante la digestión. También contienen oligosacáridos, azúcares que sirven de alimento para las bacterias intestinales. Cuando estas bacterias fermentan los oligosacáridos, liberan ácidos grasos de cadena corta, que pueden aliviar molestias en personas con enfermedades inflamatorias del intestino o síndrome de intestino irritable (SII).

Podrías necesitar un suplemento si no alcanzas los 38 gramos de fibra diarios recomendados, ya que esto incrementa el riesgo de estreñimiento e incluso de enfermedades cardíacas. Opta por una marca que ofrezca una mezcla de fibra soluble (como psilio) y oligosacáridos, con al menos 5 g de fibra por porción. (En la etiqueta podría aparecer raíz de achicoria, corazones de alcachofa, inulina u oligosacáridos: es lo mismo). Ignora afirmaciones sobre “mezclas exclusivas”: es solo marketing.

PROBIÓTICOS

Son microorganismos presentes en alimentos fermentados como yogur o kimchi. Algunas compañías aseguran que sus suplementos probióticos pueden mejorar la inmunidad o ayudarte a perder peso. La evidencia en esos beneficios aún es limitada, pero sí hay pruebas de que los probióticos alivian síntomas de la enfermedad de Crohn, padecimientos inflamatorios intestinales y alergias alimentarias.

Si tu médico te recomienda algo para estreñimiento crónico, diarrea u otros malestares gastrointestinales, hazle caso. (Él te indicará la cepa adecuada para tu situación; por ejemplo, Lactobacillus rhamnosus GG es mejor para la diarrea que otras cepas). Para el resto de las personas sanas, no hay pruebas de que los suplementos probióticos aporten beneficios.

VITAMINA D

Existen dos tipos: D2 y D3. La vitamina D3 es producida principalmente por tu cuerpo, mientras que la D2 proviene de la dieta. Tu organismo utiliza la luz solar para producir vitamina D en la piel, aunque ciertos alimentos también la contienen.

Necesitas niveles adecuados de vitamina D para mantener huesos fuertes y un metabolismo energético correcto. Además, investigaciones recientes sugieren que la vitamina D (y sus suplementos) podría mejorar la salud intestinal. Se estima que más del 90% de los hombres no obtiene suficiente vitamina D en su dieta, aunque eso no significa necesariamente que tengan deficiencia. Si consumes poco pescado, leche o trucha arcoíris, tus niveles podrían ser adecuados si pasas algunos minutos al sol con regularidad.

Los suplementos de vitamina D no son para todos, pero pueden ser útiles en ciertos casos. Solo ten presente que dosis altas pueden causar náusea, vómito, diarrea, debilidad muscular, deshidratación, cálculos renales, insuficiencia renal, arritmias y otros problemas de salud. Consulta siempre a un profesional médico antes de tomarlos.

PÉPTIDOS DE COLÁGENO

Algunas evidencias sugieren que los péptidos de colágeno podrían mejorar la salud intestinal (además de la piel, el cabello y las articulaciones). Sin embargo, la investigación aún está lejos de ser concluyente. El colágeno natural es bueno para ti, pero la ciencia no ha demostrado que los suplementos en forma de péptidos tengan los mismos beneficios. El caldo de hueso, la piel de pollo, el pescado y las claras de huevo son ricos en colágeno, por lo que probablemente ya consumes suficiente.

Los suplementos de péptidos de colágeno pueden costar hasta 40 dólares por frasco. Aunque los estudios puedan sonar prometedores, es mejor invertir en una dieta saludable cargada naturalmente de colágeno. Además, algunas investigaciones han encontrado que, en ciertas personas, el consumo de colágeno puede provocar náusea y exceso de gases.

CATEGORÍA III: SUPLEMENTOS PARA LA INMUNIDAD Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES

Dale crédito al COVID por convertir este terreno relativamente tranquilo en una verdadera ciudad boom de suplementos. Muchos productos anuncian que pueden prevenir y tratar enfermedades. Gran parte de eso es completamente falso. Pero la ciencia sí ha encontrado beneficios en algunos. Estos son los cuatro que generan más interés.

MULTIVITAMÍNICOS

Si eres una persona sana y no tienes restricciones dietéticas importantes —diagnosticadas o autoimpuestas (vegana, libre de gluten, keto, etc.)— no necesitas un multivitamínico. Si tu dieta es muy limitada o deficiente, padeces un problema gastrointestinal que afecta la absorción de nutrientes (como la enfermedad celíaca), o tomas ciertos medicamentos, incluidos los inhibidores de la bomba de protones para la acidez, entonces podrías necesitar un multivitamínico y/o un suplemento específico.

Este es el tipo de situación en la que, si aún no lo has hablado con tu médico, ya es momento de hacerlo.

ACEITE DE PESCADO

Uno de los campos más estudiados para la suplementación con aceite de pescado es la salud del corazón, con numerosos estudios que sugieren beneficios cardioprotectores. Incluso existen suplementos de alta dosis disponibles bajo prescripción para reducir los triglicéridos altos, grasas que circulan en la sangre y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Aun así, la ciencia sigue planteando dudas. Investigadores encontraron que los suplementos de aceite de pescado se asociaban con mayor riesgo de derrame cerebral y fibrilación auricular en personas sanas. Sin embargo, en quienes ya padecen enfermedad cardíaca, se relacionó con un menor riesgo de progresar a problemas más graves. Es importante saber que el aceite de pescado nunca debe sustituir a una estatina para el colesterol alto. Según la investigación, las estatinas funcionan mejor que el aceite de pescado o cualquier otro suplemento común para reducir el colesterol.

¿Necesitas un suplemento? Depende: ¿comes pescado graso al menos dos veces por semana? Si no, un suplemento de aceite de pescado podría beneficiarte. Cada vez que consumes pescado graso, puedes omitir el suplemento ese día y los siguientes. Una dosis de 1 a 2 gramos de EPA y DHA al día es segura y probablemente benéfica.

ZINC

Conocido principalmente por su capacidad de acortar la duración de un resfriado, el zinc tiene muchos otros beneficios para la salud, incluyendo la cicatrización de heridas y el apoyo en la producción celular. Juega un papel clave en la inmunidad, el desarrollo físico e incluso en la capacidad de saborear los alimentos.

El zinc es un mineral traza esencial, lo que significa que solo necesitamos una pequeña cantidad (unos 11 mg) para aprovechar sus beneficios. Es común encontrar zinc en medicamentos de venta libre contra el resfriado, pastillas, aerosoles nasales y otros fármacos. De hecho, se ha demostrado que las pastillas de zinc pueden acortar la duración de un resfriado hasta en tres días si se toman dentro de las 24 horas posteriores al inicio de los síntomas.

COENZIMA Q10

Las investigaciones muestran que una deficiencia de coenzima Q10 (también conocida como CoQ10) está asociada con enfermedades cardíacas, trastornos neurodegenerativos, cáncer y diabetes. Estas son condiciones que pueden preocupar a personas de todas las edades por antecedentes familiares u otros factores.

¿Qué es la CoQ10? Es un antioxidante que participa en la producción de energía y ayuda a proteger a las células del daño. Puedes encontrarla en alimentos como salmón, pollo, huevos, nueces, semillas, lentejas y coliflor, aunque la mayor parte de la CoQ10 que necesitas ya la produce tu cuerpo.

La investigación sobre la suplementación con CoQ10 todavía es preliminar. Aunque algunos estudios parecen prometedores, los resultados sobre su efectividad han sido inconsistentes. Si eres joven y llevas una dieta equilibrada, no es necesario tomar un suplemento.

CATEGORÍA IV: SUPLEMENTOS PARA EL SUEÑO Y EL CEREBRO

Este campo es complicado. Sí, hay suplementos que pueden mejorar tu sueño y, al dormir mejor, tendrás más energía, enfoque y memoria de trabajo. Pero también existen productos que prometen darte esos beneficios por sí solos. Aquí está la evidencia detrás de los más populares.

GOMITAS PARA DORMIR

Son suplementos masticables que contienen entre 1 y 3 miligramos de melatonina. Tu cerebro produce melatonina de manera natural, y en estas dosis es segura y no adictiva.

Sin embargo, las gomitas para dormir suelen incluir otros ingredientes con poca evidencia científica: cannabidiol (CBD), L-teanina, manzanilla o toronjil. Tal vez sean relajantes, o tal vez el efecto placebo esté actuando.

Los expertos en sueño recomiendan usarlas solo a corto plazo y cuando sea necesario. El uso crónico puede alterar tus ritmos circadianos o enmascarar un trastorno de sueño. Entre los efectos secundarios posibles están irritabilidad, náuseas y somnolencia diurna. Si las pruebas y aún así tienes problemas para dormir, habla con tu médico.

MAGNESIO

Lo que sabemos del magnesio es que influye en la relajación muscular y el control del sistema nervioso, lo que podría explicar su efecto como ayuda para dormir. Según la Clínica Mayo, la mayoría de los estadounidenses no obtiene suficiente magnesio en la dieta. (Acelgas, nueces, semillas, granos enteros y legumbres son buenas fuentes). Aun así, la deficiencia severa de magnesio, llamada hipomagnesemia, es rara.

Los estudios han encontrado que quienes suplementan con magnesio duermen más tiempo que quienes reciben placebo. Sin embargo, los resultados no son lo suficientemente contundentes como para considerarse evidencia de que el magnesio sea un tratamiento eficaz contra el insomnio. Hasta que haya más investigación, debes saber que podría ayudarte… o no.

SUPLEMENTOS DE NAD+

El beneficio más promocionado del NAD+ son sus propiedades antienvejecimiento. Como los niveles de NAD+ tienden a disminuir con la edad, se teoriza que estos suplementos podrían ralentizar los efectos del envejecimiento. Algunos estudios pequeños en animales con condiciones relacionadas con la edad, como Alzheimer, Parkinson, glaucoma o deterioro cognitivo, han mostrado resultados modestos.

Sin embargo, el NAD+ no está recomendado actualmente para ninguna de estas condiciones. Entre sus efectos secundarios están picazón, daño hepático, náuseas, dolores de cabeza, calambres en las piernas y niveles bajos de plaquetas. Además, puede interactuar con medicamentos como insulina, antidepresivos y otros suplementos.

Vía Men’s Health

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