El ayuno intermitente es un tema importante en este momento. Gran parte de su popularidad se debe a sus beneficios para la pérdida de peso, pero el ayuno intermitente también podría ayudar a mejorar la digestión, el control del azúcar en la sangre y la función cerebral. Suena bastante increíble, ¿verdad?
Pero luego está esa idea intimidante de no comer durante largos períodos. Tal vez te preocupe sentir hambre extrema o tener poca energía después de varias horas sin comer. ¿Y cuánto tiempo se supone que debes ayunar? ¿Cuál es el mejor momento del día?
Primero, es importante señalar que “el ayuno no es magia por sí solo”, explica Wesley McWhorter, DrPH, RD, vocero de la Academy of Nutrition and Dietetics.
Lo más importante, sin importar tu horario de ayuno, “es combinar la alimentación restringida por tiempo con proteínas de calidad, grasas saludables, una dieta basada en alimentos integrales ricos en fibra y hábitos conscientes”, dice.
Si vas a probar el ayuno intermitente, existen varias formas de hacerlo. “Diferentes horarios se ajustan a diferentes estilos de vida”, señala McWhorter.
Pero, ¿existe un tiempo ideal de ayuno? Esto es lo que dicen los expertos.
¿Cuánto tiempo deberías ayunar?
“Para la mayoría de las personas, recomendaría comer dentro de una ventana de ocho horas cada día, específicamente solo de mediodía a 8 p.m.”, dice Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois Chicago, quien estudia el ayuno intermitente.
Eso significa ayunar durante 16 horas al día. Pero puedes consumir agua y bebidas sin calorías, como té o café sin crema ni azúcar, durante ese tiempo, explica.
Una ventana de ayuno de 16 horas suele ser el enfoque más realista y respaldado por la evidencia para adultos, añade McWhorter. “Es lo suficientemente largo para mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el consumo nocturno y apoyar el control del peso, pero lo suficientemente corto para ser sostenible a largo plazo”.
¿Por qué es tan beneficioso un ayuno de 16 horas?
Las investigaciones muestran que una ventana de alimentación de ocho horas conduce a una pérdida de peso moderada, y la mayoría de las personas tiende a mantenerla, dice Varady.
“La mayoría de las personas pierde alrededor de 0.5 a 1 kg por semana siguiendo este protocolo”, explica. “Los niveles de adherencia se mantienen altos: generalmente las personas logran seguir la ventana de alimentación de ocho horas seis de los siete días de la semana. Sin embargo, algunos tienden a tener dificultades durante los fines de semana, debido a reuniones sociales”.
El ayuno de 16 horas le da al cuerpo tiempo para resetearse sin llevar a patrones alimenticios demasiado restrictivos, los cuales son menos sostenibles, señala McWhorter.
Un estudio publicado en BMJ en 2025 encontró que un ayuno de 16 horas puede ser tan eficaz para la pérdida de peso y la salud cardiometabólica como la restricción calórica.
Otra investigación de 2025 mostró que la pérdida de peso es posible con la mayoría de los periodos de ayuno de 16 horas, aunque existen ligeras diferencias según el horario. Por ejemplo, quienes ayunaron por la mañana durante tres meses perdieron un promedio de 2.4 kg, mientras que los que lo hicieron en la tarde perdieron 2.9 kg. Aquellos que ayunaron en horarios libres perdieron un promedio de 3 kg.
¿Quién puede beneficiarse más?
Un ayuno de 16 horas tiende a funcionar mejor para adultos sanos que buscan manejar su peso, reducir el consumo de snacks y crear horarios de comida más consistentes, dice McWhorter.
Sin embargo, si tienes diabetes o tomas ciertos medicamentos, consulta primero a tu médico, sugiere.
También es útil para quienes quieren perder entre 5 y 15 kg, añade Varady. Si deseas perder más, recomienda hablar con un médico sobre otras opciones para bajar de peso, como la medicación.
Consejos para mantener el ayuno
Si eres nuevo en el ayuno intermitente, puede tomar tiempo acostumbrarse. Trata de mantener un horario consistente de ayuno y alimentación, dice McWhorter.
Varady ofrece estos consejos para ayudarte a cumplirlo:
- Bebe abundante agua.
- Toma infusiones calientes, incluyendo té o café sin calorías.
- Mastica chicle sin azúcar.
“Estas opciones ayudan a reducir los antojos durante el periodo de ayuno”, señala.
Durante la ventana de alimentación, centra tus comidas en fuentes de proteína de calidad, grasas saludables y alimentos integrales ricos en fibra como verduras, frijoles, frutas y granos enteros, lo que te ayudará a sentirte saciado durante el ayuno, dice McWhorter.
“Comer de manera consciente, desacelerar y prestar atención al hambre y la saciedad también ayuda”, añade.
También está bien experimentar con diferentes ventanas de alimentación y ayuno. Si apenas comienzas, prueba con un ayuno de 12 horas o ajusta el horario de comida si entrenas por la mañana, recomienda McWhorter.
Vía Men’s Health
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