Nota del editor: Mientras continúa la guerra del bienestar, los fit-fluencers siguen teniendo en la mira a los carbohidratos. Pero los carbohidratos por sí solos no causan inflamación, diabetes ni aumento de peso. De hecho, el tipo correcto de carbohidratos podría ser el superalimento que le falta a tu dieta.
CUANDO LOS HOMBRES acuden con Katherine Metzelaar en busca de ayuda, parece que tienen una sola cosa en mente.
Metzelaar es una nutrióloga clínica con sede en Seattle especializada en terapia nutricional. Con una mirada paciente y una sonrisa cálida, es el tipo de experta que ayuda a sus clientes a desenredar sus creencias y actitudes hacia la comida. En sus nueve años de práctica clínica, afirma que el 100% de sus pacientes hombres comparten un mismo miedo: los carbohidratos.
“La culpa es una emoción muy común al comer carbohidratos”, dice Metzelaar. “Y si restringes esos alimentos, vas a sentirte fuera de control”.
Miedo… a los carbohidratos.
Y sin embargo, cuando analizas la historia milenaria de los carbohidratos, su estigma tiene sentido. Más que las grasas, los ingredientes artificiales o los transgénicos, los carbohidratos han sido el chivo expiatorio favorito de filósofos antiguos, reformadores sociales y creadores de dietas milagro. “Los carbohidratos acortan la vida”, se repite como mantra. “Suben el azúcar en la sangre, son calorías vacías. Te harán gordo, enfermo e infeliz.”
En las últimas décadas, sin embargo, los científicos han desarrollado una visión más evolucionada de los carbohidratos. Este grupo de nutrientes ha sido culpado injustamente de la obesidad, la diabetes y otros problemas de salud. Nuevas investigaciones muestran que los carbohidratos son clave para una vida larga, activa y saludable. De hecho, evitarlos puede ser perjudicial. Varios estudios recientes han vinculado las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa con un mayor riesgo cardiovascular y una esperanza de vida más corta en los hombres.
Aun así, el pánico colectivo hacia los carbohidratos continúa. Si te sientes confundido, escéptico o temeroso de ellos, Metzelaar lo entiende. Como les dice a sus pacientes, tu ansiedad hacia los carbohidratos probablemente tiene raíces muy antiguas.
Así que, viajemos atrás en el tiempo.
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El amanecer de los carbohidratos
A menos que hayas vivido bajo un mamut los últimos 2.5 millones de años, probablemente has escuchado sobre la dieta Paleo. Esta moderna dieta, centrada en la proteína y contraria al almidón, instruye a sus seguidores a evitar granos, legumbres, azúcares añadidos y vegetales ricos en carbohidratos como el maíz, la jícama, los chícharos o la papa.
Los defensores de esta corriente aseguran que nuestros ancestros paleolíticos —más fuertes y saludables— no comían esos alimentos, y por tanto, nosotros tampoco deberíamos hacerlo.
Pero la dieta no se basa en hechos prehistóricos. Un estudio revolucionario publicado en 2021 en la revista PNAS reveló que nuestros ancestros paleolíticos y sus primos neandertales comían muchos alimentos ricos en almidón. Su dieta cargada de glucosa, basada en pastos, tubérculos y cebada cocida, alimentó la rápida expansión de su cerebro.
Las evidencias arqueológicas demuestran que los alimentos ricos en carbohidratos fueron fundamentales para casi todas las culturas humanas. En otras palabras, el consumo de carbohidratos ayudó a que evolucionaras hasta convertirte en el hombre que eres hoy.
Pero también existen registros tempranos de evitación de carbohidratos. Textos antiguos detallan una práctica llamada bigu, en la que los sacerdotes taoístas chinos se abstenían de consumir granos, posiblemente la primera dieta baja en carbohidratos de la historia. Su objetivo no era bajar de peso, sino alcanzar la inmortalidad. (No funcionó).
En otro continente y otra era, la papa —un tubérculo originario de América— fue condenada por el filósofo francés del siglo XVIII Denis Diderot, quien la calificó como “insípida y harinosa”, además de ser “una comida razonablemente saludable para hombres que solo buscan sustento.”
Diderot no fue el único europeo en despreciar a la papa. Aunque eventualmente se convirtió en un alimento básico que duplicó el suministro de comida en Europa, los ingleses la despreciaban porque los irlandeses colonizados la consumían en abundancia.
“A pesar de que los irlandeses eran altos y saludables, los ingleses insistían en que las papas eran poco sanas y primitivas”, explica Kimberley Connor, Ph.D., historiadora culinaria de la Universidad de Stanford.
En 1846, un editorial de The Times of London incluso afirmó que los irlandeses eran “perezosos” y responsables de su propia hambruna:
“Cuando los irlandeses dejen de comer solo papas, se convertirán en carnívoros. Con el gusto por la carne vendrá el deseo de trabajar para obtenerla.”
(Nunca mencionaron que la carne era más cara y que los irlandeses pobres no tenían elección). En la aristocracia alimentaria, la proteína siempre ha reinado como el rey.
El rechazo a los granos y a la papa blanca ya existía antes de que el término carbohidrato se inventara. Esa clasificación llegó en 1844, cuando el químico alemán Carl Schmidt utilizó el término para describir la estructura de ciertos compuestos químicos. Desde la perspectiva de la química, un carbohidrato está compuesto de carbono (“carb”), hidrógeno (“hidra”) y oxígeno.
Eso es importante, porque el término carbohidrato abarca una enorme variedad de subnutrientes. Existen azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, que se encuentran en las frutas. Moléculas medianas, como la estaquiosa, están presentes en legumbres como los garbanzos. Las moléculas muy grandes forman el almidón (el principal componente de la harina de trigo) y la pectina (una fibra soluble no digerible que se encuentra en frutas como las manzanas y los limones).
Esta clasificación general fue útil para los químicos, pero también abrió la puerta a sobregeneralizaciones y, con el tiempo, a la creación de dietas de moda que las prohibían por completo.
Granos y papas- la demonización de los carbohidratos se gestaba incluso antes de que existiera la palabra “carbohidrato.”
Aunque ya existían dietas bajas en carbohidratos en épocas anteriores, el plan Banting-Harvey de 1863 fue la primera gran moda low-carb. William Banting, un empresario victoriano retirado, había fracasado con numerosos métodos para perder peso. Cuando su médico habitual no estaba disponible, conoció a William Harvey, un cirujano de oído entusiasta de la medicina experimental. Harvey colocó a Banting en lo que equivalía a una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, y Banting adelgazó rápidamente.
Inspirado por su transformación, Banting escribió un breve panfleto titulado “Letter on Corpulence”, que se convirtió en un éxito de ventas.
“Mi impresión es que cualquier sustancia con almidón o azúcar tiende a causar corpulencia en la edad avanzada”, escribió.
La comunidad médica de la época lo calificó de “curandero peligroso y anticientífico.” Pero eso no desanimó a los seguidores del plan, uno de los cuales, según los reportes, lo siguió hasta su muerte.
Llamar “fanáticos” a los seguidores de Banting no estaría lejos de la realidad. El éxito de la dieta se debió en parte a cómo Banting vinculó la moral cristiana con la disciplina, la moderación y la salud óptima, definidas por la delgadez, escribió la investigadora Jaime M. Miller, Ph.D.
Si todo eso suena sospechosamente similar a muchas dietas modernas, no te equivocas. El plan Banting-Harvey caminó para que la dieta baja en carbohidratos más famosa de todos los tiempos pudiera correr.
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Llega el Dr. Atkins
Mucho antes de que Robert Atkins, M.D., creara la ahora legendaria dieta Atkins, tenía su propio consultorio de cardiología en Nueva York. Su trabajo clínico inicial se centró en encontrar una alternativa a lo que hacían otros médicos: tratar a pacientes con sobrepeso prescribiéndoles anfetaminas.
Y, al igual que Banting, el propio Dr. Atkins probó una dieta baja en carbohidratos, bajó de peso y se convirtió en defensor de la misma.
En 1972, publicó Dr. Atkins’ Diet Revolution, donde les decía a los lectores que no contaran calorías, que comieran toda la carne y mantequilla que quisieran, y que los carbohidratos eran “veneno, no lo olvides.” Aunque Atkins afirmaba que su dieta se basaba en la “observación clínica cuidadosa de 10,000 personas obesas durante nueve años,” nunca publicó datos clínicos que respaldaran sus afirmaciones.
Lo que le faltó en rigor científico, lo compensó con dramatismo y carisma. Dedicó su libro Diet Revolution a “todos los revolucionarios de la dieta que no se conforman con seguirla, sino que están dedicados a difundir su mensaje al mundo que lo necesita.”
Más que una dieta, Atkins era una mentalidad: un espíritu de individualismo audaz y anti-establishment.
Sus consejos iban en abierta contradicción con la doctrina nutricional dominante, que afirmaba que las dietas ricas en grasa saturada eran responsables del aumento de enfermedades cardíacas.
En un eco del caso Banting, la comunidad médica tildó las recomendaciones de Atkins de “poco científicas, desequilibradas y potencialmente peligrosas.”
Aunque la dieta Atkins tuvo un éxito moderado en los años 70, los acontecimientos de los 90 impulsaron una auténtica revolución baja en carbohidratos.
En 1997, la OMS declaró la obesidad como epidemia, y para 2001, el CDC ya hacía lo mismo con la diabetes.
Ante esto, el gobierno de EE. UU. intensificó las campañas públicas contra la grasa dietética, lo que los críticos llamaron una “guerra contra la grasa.” Pero entre 1971 y 2011, el porcentaje de estadounidenses con sobrepeso aumentó del 42 % al 66 %. Las tasas de diabetes también se dispararon.
La grasa no parecía ser la culpable del aumento de peso, así que tal vez los carbohidratos lo eran. Y esa idea fortaleció la postura de Atkins.
En la edición de 2002 de su libro New Diet Revolution, el Dr. Atkins escribió que
“la amplia difusión de información errónea sobre lo que constituye una dieta saludable ha causado las epidemias gemelas de obesidad y diabetes, claramente resultado de la dieta baja en grasa y alta en carbohidratos predicada como dogma al público.”
El mensaje era simple y atractivo para los consumidores confundidos que buscaban adelgazar y volver a disfrutar la grasa sin culpa: los carbohidratos eran los malos.
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Todo bajo en carbohidratos
A medida que el rechazo público hacia los carbohidratos creció e intensificó en los años 90, también lo hizo la confusión. “Cuando la gente piensa en carbohidratos, la imagen mental suele ser la de pasteles, galletas y azúcar, pero existe una jerarquía en la calidad de los carbohidratos,” explica Adam Drewnowski, Ph.D., investigador en nutrición y obesidad, y director del Centro de Nutrición Pública de la Universidad de Washington. “En el extremo inferior están los azúcares añadidos, y en el superior, los granos integrales. Es un espectro enorme.”
El primer intento serio por desentrañar esa jerarquía fue el índice glucémico (IG), una herramienta creada en los años 80 por el nutricionista canadiense David Jenkins, M.D., Ph.D., para el manejo de la diabetes. Para construir el IG, Jenkins y su equipo alimentaron a los participantes con diferentes alimentos y luego midieron sus niveles de glucosa en sangre.
Los alimentos que producían cambios leves de glucosa (como aguacates o cacahuates) recibieron valores bajos, mientras que aquellos que disparaban la glucosa (como la cerveza o las galletas) obtuvieron valores altos.
Pero pronto surgieron las confusiones: las zanahorias cocidas obtuvieron un valor de 85, diez puntos más que las donas. El arroz blanco marcó 70, mientras que los fettuccine solo 32. Y la papa horneada, eterno villano, fue calificada con 95, apenas cinco puntos menos que el azúcar blanco.
Esto sirvió de base para que los defensores de Atkins y las dietas bajas en carbohidratos reforzaran su postura a principios de los 2000, clasificando los alimentos como “buenos” o “malos” según su IG, y extrapolando esa lógica a la pérdida de peso.
Sin embargo, esa simplificación ignoraba tres detalles cruciales: Los valores del IG cambian cuando los alimentos se combinan entre sí. Varían según las cantidades consumidas. Dependen del método de cocción. En otras palabras, para las personas que viven y comen de manera normal, calcular un IG preciso era prácticamente imposible. El propio Dr. Jenkins reconoció en 2004 que las personas deberían dejar de contar carbohidratos y simplemente comer más vegetales. (Hoy sabemos que el nivel de glucosa en sangre está influido por al menos 42 factores.)
La confusión en torno al IG solo amplificó la fiebre low-carb en el nuevo milenio, mientras surgían otras dietas: La dieta cetogénica, que permite solo un 5 %–10 % de calorías diarias en forma de carbohidratos, ganó popularidad desde 1999. En 2002, el investigador Loren Cordain, Ph.D., publicó The Paleo Diet. En 2003, Rodale (la empresa matriz de Men’s Health) lanzó The South Beach Diet, centrada en los “carbohidratos malos.” Y en 2009, surgió Whole30, una dieta famosa por prohibir completamente los azúcares añadidos.
Los evangelistas de las dietas bajas en carbohidratos incluso llegaron a financiar investigaciones que respaldaran su postura. En 2012, el autor Gary Taubes recaudó cerca de 40 millones de dólares para fundar la Iniciativa de Ciencia de la Nutrición (NuSI, por sus siglas en inglés). Taubes sostenía que el efecto del azúcar sobre la señalización de la insulina —no las calorías consumidas— era la causa de la obesidad y la diabetes. La misión de NuSI: demostrar que comer carbohidratos provoca aumento de peso. Pero la investigación nunca encontró una relación directa. En 2021, NuSI cerró sus puertas.
En realidad, los hallazgos científicos sobre las dietas bajas en carbohidratos y la pérdida de peso son mucho más moderados. La pérdida de peso puede ocurrir porque, al reducir los carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a quemar grasa como fuente de energía, explica Anjali Prasertong, nutrióloga registrada con sede en Denver. Sin embargo, estas dietas son difíciles de mantener a largo plazo, ya que nuestro cuerpo está biológicamente programado para preferir la energía rápida que obtenemos de los carbohidratos.
Y aunque es cierto que los estadounidenses consumieron más carbohidratos entre 1970 y 2013, también comieron más de todo: desde queso y col rizada hasta aceite de cocina. Combinado con un estilo de vida cada vez más sedentario, esto significa que no solemos gastar todas las calorías que ingerimos, lo que puede llevar al aumento de peso y a los problemas de salud asociados con el sobrepeso.
Adam Drewnowski, investigador en nutrición, señala que las personas de bajos ingresos tienden a elegir alimentos ultraprocesados y densos en calorías, que además suelen ser ricos en carbohidratos, porque son los más accesibles económicamente. “Las calorías son baratas, los nutrientes son caros”, dice. “Antes, cuando no había dinero, la gente simplemente no comía. Ahora, el azúcar, el aceite vegetal y los granos refinados son tan baratos que, si no puedes pagar carne, queso o pescado, ¿qué te queda? Alimentos refinados.” Al igual que los irlandeses pobres del siglo XIX, que solo podían comer papas, muchas personas hoy no tienen opción de llevar una dieta basada en carnes magras y pescados ricos en omega-3.
Los verdaderos beneficios para la salud, dicen los expertos, no provienen de eliminar los carbohidratos. Provienen de dejar de creer que debemos eliminarlos.
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Una nueva forma de entender los carbohidratos
Hay evidencia de un cambio sutil en la percepción pública hacia los carbohidratos. Sí, la confusión sigue siendo enorme. Celebridades con cuerpos musculosos los culpan de la hinchazón abdominal. Dave Asprey, uno de los primeros defensores del keto, ahora dice que “recortar los carbohidratos fue demasiado lejos,” aunque sigue llamando a la avena “comida de campesinos.” En TikTok, muchos usuarios presumen los beneficios de comer pasta fría por su contenido de almidón resistente. Pero pese a todo el ruido, hay señales de una mayor claridad sobre los carbohidratos.
El investigador Layne Norton, Ph.D., sostiene que aceptar los carbohidratos como parte de una dieta equilibrada depende de la alfabetización nutricional básica. “Hay gente diciendo que las verduras son malas porque tienen azúcar… ¿De verdad es eso? ¿O es el hecho de que el estadounidense promedio consume 3,500 calorías al día y hace menos de 20 minutos de actividad física?” Norton resume su postura de manera contundente: “No soy pro-carbohidratos. Solo soy anti-tonterías.”
En los últimos cinco años, varios estudios académicos han vinculado las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa con problemas cardíacos y una muerte prematura. Norton advierte contra el extremismo nutricional: “Aislar a los carbohidratos simplifica demasiado no solo la nutrición, sino también la salud en general.”
Las dietas bajas en carbohidratos funcionan del mismo modo que muchas dietas restrictivas: al eliminar carbohidratos, grasas o grupos específicos de alimentos, las personas reducen inadvertidamente su consumo total de calorías, lo que puede llevar a la pérdida de peso y a mejoras de salud.
Estar saludable incluye mucho más que tu dieta: también influyen tu historial de tabaquismo, actividad física, genética, entorno, sueño, relaciones y salud mental. En resumen, la salud es demasiado compleja como para que un solo alimento —o grupo de alimentos— sea demonizado o considerado santo. En lugar de enfocarnos en qué alimentos eliminar, deberíamos pensar qué aportan a nuestra salud, dice Norton.
En 2021, bajo esta nueva perspectiva, un grupo de investigadores (entre ellos Drewnowski) desarrolló una herramienta para evaluar la calidad de los alimentos ricos en carbohidratos, un modelo más funcional que el índice glucémico.
En lugar de centrarse en la respuesta de la insulina y el aumento de peso, el Índice de Calidad de los Alimentos con Carbohidratos (CFQS) clasificó los carbohidratos según su valor nutricional, analizando contenido de potasio, sodio, azúcar y fibra.
Los legumbres, vegetales, frutas y granos enteros obtuvieron las puntuaciones más altas, mientras que los pasteles, dulces y frituras ultraprocesados quedaron en los niveles más bajos. La conclusión general: consumidos con moderación, muchos alimentos ricos en carbohidratos son realmente buenos para ti.
Los críticos de los carbohidratos señalaron que el estudio reveló conflictos de interés, ya que algunos investigadores recibieron financiamiento de asociaciones de cereales y papas. Aun así, incluso la Asociación Americana de la Diabetes recomienda optar por alimentos naturales y sin procesar, como verduras, frutas, granos integrales y proteínas magras.
Arroz integral y blanco, harina de garbanzo y de trigo, cacahuates y sí, incluso galletas de mantequilla de maní: las mejores dietas incluyen todas las formas de carbohidratos, porque cada una aporta nutrientes distintos y también el placer de una alimentación sostenible que no te hace sentir culpable por comer lo que “no deberías.”
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