Cómo lograr un torso en forma de “V” con fuerza y equilibrio
Si quieres alcanzar tus metas estéticas y de rendimiento en el gimnasio, apunta hacia la “V”.
Cuando te quitas la camiseta, las características de un cuerpo atlético y en forma son fáciles de notar. Ya sea en la playa, en el gimnasio o en el dormitorio, tener abdominales marcados, tríceps definidos y pectorales esculpidos demuestra que tu entrenamiento y tu alimentación van por buen camino.
Pero hay un rasgo físico que no puede ocultarse fácilmente bajo la ropa: el torso en forma de “V”. Este tipo de cuerpo en forma de triángulo invertido distingue a los aficionados del gimnasio de los verdaderos atletas, tanto por la disciplina que requiere como por las razones funcionales que hay detrás de su desarrollo.
¿Qué es un torso en forma de “V”?
Cuando logras un torso en “V”, tu cuerpo presenta hombros anchos y cintura estrecha, asemejándose a la letra número 22 del alfabeto inglés. En términos matemáticos, la proporción ideal es una circunferencia de hombros 1.6 veces mayor que la de la cintura, conocida como “la proporción áurea”, la misma que se observa en estructuras perfectas como la Mona Lisa o la Gran Pirámide de Guiza.
También es una señal de que tu rutina de entrenamiento está equilibrada, ya que le das la misma (o más) atención a la espalda que a los músculos frontales, un error común entre quienes se enfocan solo en lo que ven en el espejo. Más allá de la estética, un torso en “V” puede mejorar tu desempeño físico, tanto en el gimnasio como fuera de él.
Esto se debe a que los músculos de la espalda son la fuente principal de la fuerza de tracción y también son esenciales en la “cadena posterior” del cuerpo —una serie de músculos que se extiende desde los trapecios hasta las pantorrillas y que es clave para generar potencia atlética.
“El torso en ‘V’ se centra más en los músculos de la espalda que en cualquier otro,” explica Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health. “Desarrollar los dorsales y los deltoides posteriores no solo mejora la postura y reduce el dolor de espalda, sino que también fortalece los hombros y previene lesiones a largo plazo.”
Cómo construir un torso en “V”
Lograrlo requiere maximizar el tamaño y la fuerza de la espalda y los hombros, incluyendo trapecios, romboides y oblicuos, pero especialmente los deltoides y los dorsales. Estos músculos suelen descuidarse en la mayoría de las rutinas, por lo que darles prioridad puede generar avances rápidos. Además, mantener una rutina activa que favorezca un bajo porcentaje de grasa ayudará a resaltar la forma del cuerpo.
Sin embargo, no todo se trata de anchura. “Un error común es pensar que los jalones o dominadas con agarre amplio son la clave, pero en realidad no permiten estirar los músculos de forma óptima,” señala Samuel. “No exageres con el ancho del agarre; el rango medio suele ser más efectivo.”
Si buscas inspiración, prueba esta rutina enfocada en la parte superior de la cadena posterior, diseñada para esculpir un torso atlético y proporcional.
Serie de remo para torso en “V”
Este enfoque de tirón horizontal resulta más seguro para los hombros que los jalones verticales (como dominadas o poleas). Al alternar entre repeticiones de remo con codo abierto y cerrado, trabajas los deltoides posteriores, romboides y dorsales, los músculos clave para conseguir la forma de “V”.
Cómo hacerlo:
- Ajusta el banco para inclinarte desde la cadera y apoya un brazo sobre el respaldo.
- Sostén una mancuerna con la otra mano. Mantén los pies firmes y las rodillas ligeramente flexionadas. Activa el core para mantener la espalda recta.
- Realiza 2 repeticiones de remo con el codo abierto, de modo que la mano con la mancuerna mire hacia atrás.
- Luego, haz 1 repetición de remo estándar, con el codo cerca del cuerpo y la palma hacia adentro.
- Pausa un segundo en la parte alta del movimiento, contrae los omóplatos y regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite durante 3 a 4 series de 3 a 4 bloques de repeticiones.
Entrenamiento de 5 minutos para un torso en forma de “V”
Esta sesión rápida de 20 minutos es más completa, ya que integra los músculos anteriores (hombros, pecho y core) con movimientos de empuje y jalón, incluyendo presses, pullovers y remos. Te moverás a gran velocidad, lo que la convierte en una rutina ideal cuando tienes poco tiempo, pero no quieres renunciar a tus objetivos.
Instrucciones:
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansando 10 segundos antes del siguiente movimiento. Repite 3 rondas completas.
Push Press enfocado en la fase excéntrica
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas con agarre neutro (palmas enfrentadas) a la altura de los hombros. Activa los omóplatos, el abdomen y los glúteos para generar tensión.
- Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo la tensión del core, luego empuja con los talones y extiende las caderas para ponerte de pie y llevar los pesos por encima de la cabeza, usando el impulso para ayudar al movimiento.
- Desciende lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, controlando la bajada en tres tiempos.
Remo inclinado con agarre amplio
Cómo hacerlo:
- Ponte de pie con un par de mancuernas en agarre neutro. Empuja la cadera hacia atrás y flexiona el torso desde la cintura hasta quedar inclinado, con los brazos extendidos y los pesos frente al cuerpo.
- Lleva los codos hacia arriba y hacia afuera, alejándolos del torso. Contrae la parte superior de la espalda y mantén la posición un segundo.
- Regresa lentamente a la posición inicial controlando el movimiento.
Pullover con mancuerna en posición Hollow Hold
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo en posición de hollow hold, sosteniendo una mancuerna con ambas manos por un extremo. La espalda baja debe permanecer pegada al piso, con las piernas extendidas y los pies y hombros ligeramente elevados. Activa el abdomen y los glúteos para mantener la tensión.
- Extiende los brazos sobre el pecho. Manteniéndolos rectos y el core firme, lleva la mancuerna detrás de la cabeza lo más lejos posible sin perder la postura.
- Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo la contracción en el abdomen en todo momento.
Via Men’s Health UK
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