Fitness

Entrena tu espalda en casa: estas son las mejores ejercicios para la espalda

¿No tienes ganas de ir al gimnasio? Esta rutina para la espalda la puedes hacer en casa.

Por: Pim Spoor
5 julio, 2024
mejores ejercicios para espalda

Un entrenamiento típico para la espalda incluye ejercicios como el jalón para dorsales en polea y el remo en poleas. Para estos ejercicios necesitas una máquina de cables que solo se encuentra en el gimnasio. Si alguna vez no tienes ganas de ir al gimnasio pero sí quieres hacer ejercicio, también puedes entrenar tu espalda en casa. Solo necesitas saber cuáles son los ejercicios para la espalda más efectivos para hacer en casa. Aquí te lo decimos.

Ejercicios para la espalda en casa

Entrenar tu espalda es esencial. Con una espalda fuerte, puedes realizar mejor ejercicios para otros grupos musculares, como la sentadilla y el peso muerto. Tu cuerpo puede recurrir a los músculos estabilizadores de la espalda, lo que te permite levantar más peso.

Puedes entrenar tan duro como quieras para obtener una espalda musculosa, pero desafortunadamente, los músculos de la espalda no funcionan de esa manera. Es muy difícil aislar un músculo específico en tu espalda. Es mejor dividir los ejercicios de espalda en ejercicios de tracción vertical y horizontal, según el osteópata musculoesquelético y entrenador personal Henry Howe en una conversación con Men’s Health.

“En cada ejercicio de tracción para la espalda, enfatizas una parte específica de tu espalda, pero nunca podrás entrenarlos de forma aislada”, dice Howe. “Aconsejo hacer primero ejercicios de tracción vertical [dominadas, jalon para dorsales] y luego ejercicios de tracción horizontal [diferentes variaciones de remo] para abordar mejor todas las partes de la espalda”. No olvides también hacer ejercicios para la parte baja de la espalda en casa. Ahora sabes cómo entrenar tu espalda, pero ¿cuáles son los mejores ejercicios para la espalda en casa? Aquí van.

Remo invertido

El remo invertido puede no parecer un ejercicio para la espalda que se pueda hacer en casa, pero con un poco de creatividad se puede lograr mucho. Agarra el borde de una mesa resistente y pesada con un agarre supinado o acuéstate entre dos sillas. Mantén la espalda recta e intenta estirar los pies lo más posible. Si colocas los pies más cerca, este ejercicio de espalda será más fácil.

Dominadas

Idealmente, compra una barra para dominadas, pero si tienes un marco de puerta resistente o incluso vigas en casa, también puedes hacer dominadas allí para entrenar tu espalda. Agarra la barra con las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia afuera. Junta los omóplatos, inhala y tira de ti mismo hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra. Bájate de manera controlada a la posición inicial.

Superman

El Superman es el ejercicio definitivo para la espalda que se puede hacer en casa. Bueno para la parte baja de la espalda, así como para los músculos superiores de la espalda. Acuéstate boca abajo con las palmas hacia el techo y los dedos de los pies contra el suelo. Levanta el cuerpo lentamente y de manera controlada tirando de los hombros hacia atrás y levantando las piernas. Mira hacia adelante durante el ejercicio. Baja lentamente.

Para trabajar mejor los trapecios, opta por el Y Superman, donde tus brazos no se estiran hacia adelante, sino en un ángulo de 45 grados con tu cuerpo. Con el T Superman (brazos extendidos hacia los lados de tu cuerpo) te enfocarás más en los omóplatos. El Superman es una fuente inagotable de ejercicios para entrenar la espalda en casa.

Lagartija con apoyo ancho

La clásica lagartija es para el pecho y los tríceps, pero si colocas las manos más separadas que los hombros y giras las manos hacia afuera, se convierte en un excelente ejercicio para entrenar la espalda en casa. En una lagartija con apoyo ancho, baja el cuerpo hasta que el pecho esté justo por encima del suelo y luego empuja el cuerpo explosivamente hacia arriba y extiende los brazos.

Remo renegado

¿Tienes mancuernas en casa? Incluye el remo renegado en tu rutina de espalda en casa. Ponte en una posición de plancha alta y apóyate en las mancuernas. Contrae el core y levanta una mancuerna mientras llevas el codo hacia atrás. Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo. Te querrás enfocar en el aspecto de la remo del ejercicio, pero también presta atención a tu postura de plancha.

Remo inclinado

No puedes entrenar tu espalda sin el bent-over row. Agarra las mancuernas con un agarre pronado, manos ligeramente más anchas que los hombros. Dobla ligeramente las piernas y mantén la espalda recta. Inclina el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Desde esta posición, “rema” el peso hacia la parte inferior de tu pecho. Pausa y repite.

Extensión de espalda

Con los brazos extendidos frente a ti, acuéstate boca abajo. Sostén una toalla y tira de ella como si intentaras romperla. Mientras haces este movimiento de tracción, junta los omóplatos. Al mismo tiempo, la parte superior del pecho y la barbilla deben estar a unos centímetros del suelo.

Intenta crear tensión haciendo un movimiento similar al jalón para dorsales. Tira de la toalla lentamente hacia el cuerpo y toca la parte superior del pecho. Repite este movimiento en series. Este ejercicio se enfoca en la parte externa de los dorsales y los músculos internos de la espalda.

Peso muerto

En general, el peso muerto es ideal para fortalecer el core y las piernas. La parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales también trabajan intensamente. Pero para mantener el equilibrio, tu espalda también está trabajando. Atacas principalmente el erector spinae, el músculo largo y recto sobre tus vértebras que permite extender la espalda. Es importante mantener la espalda recta en cada ejercicio que realices.

Dobla las rodillas y agarra las mancuernas. Mantén las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia adelante para levantar las pesas del suelo. Desde la posición de pie, baja las mancuernas hacia el suelo. Si doblas ligeramente las rodillas, estarás haciendo un peso muerto clásico. Si mantienes las piernas rectas, estarás haciendo un peso muerto rumano.

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Vía Men’s Health NL

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