¿Las barras de proteína son realmente saludables?

Las ventas de barras de proteína en el Reino Unido han aumentado más de 20% en el último año, ya que tanto quienes entrenan como quienes buscan snacks funcionales prefieren combustible útil sobre antojos llenos de calorías vacías. Tiene sentido: las barras de proteína siguen ofreciendo un gran rendimiento nutricional por lo que cuestan, brindando porciones convenientes y controladas de proteína sin la complicación del meal prep o los shakers.

Desde proteína de suero hasta proteína vegana, alcoholes de azúcar, sucralosa y estabilizantes como la polidextrosa, la etiqueta promedio de una barra puede leerse más como un laboratorio de química que como un snack. Para ayudarte a descifrar la letra pequeña, reunimos las opiniones de tres especialistas en la intersección entre nutrición y ciencia del deporte: la Dra. Sinead Roberts PhD, Jenna Hope (RNutr) y Paul Garrod (IOPN Dip. SEN), cuyos campos abarcan salud metabólica, nutrición deportiva y suplementación basada en evidencia.

Men’s Health: ¿Por qué las barras de proteína son ahora más populares que nunca? ¿Es una tormenta perfecta entre disponibilidad, tecnología alimentaria e interés creciente en la proteína?

Paul Garrod: Se debe a varios factores. La conveniencia, la innovación y el aumento en la conciencia sobre el papel de la proteína en la salud son los más obvios. Los avances en tecnología alimentaria también han mejorado el sabor, la textura y el perfil nutricional, haciendo las barras más atractivas y funcionales. La mayor disponibilidad en supermercados, gimnasios y tiendas en línea también las ha vuelto más accesibles. Al mismo tiempo, los consumidores se enfocan más en dietas altas en proteína para la reparación muscular y el control del peso. El auge de la cultura fitness, los estilos de vida ocupados y las tendencias en redes sobre “snacks saludables” también han contribuido.

Jenna Hope: Hay varias razones por las que las barras de proteína son increíblemente populares en este momento. El impulso del marketing alrededor de la proteína contribuye al interés y al consumo, junto con las tendencias en redes y las marcas que “se ponen de moda”. Además, a medida que las personas se vuelven más conscientes de su salud y más desconfiadas de los alimentos ultraprocesados tradicionales, buscan opciones alternativas, que en muchos casos terminan siendo las barras proteicas. Sin embargo, en realidad, muchas de estas barras no son mucho más saludables.

Dra. Sinead Roberts: Son un alimento con contenido relativamente alto de proteína y grasa, por lo que pueden ser saciantes y convertirse en un snack útil entre comidas, es decir, una opción conveniente.

MH: Cuando estás frente a un estante lleno de barras, ¿cuáles son las señales de alerta?

PG: Un alto contenido de azúcares añadidos (a menudo más de 10 g por barra), edulcorantes artificiales, alcoholes de azúcar y cantidades excesivas de grasas saturadas. También proporciones bajas de proteína por caloría (menos de 10 g por 200 kcal), listas de ingredientes largas con aditivos irreconocibles y, no olvidemos, barras que se promocionan como “reemplazos de comida”.

JH: Barras que contienen listas extremadamente largas de ingredientes. Muchas barras también incluyen edulcorantes, humectantes y emulsionantes que, cuando se consumen de forma regular, pueden ser problemáticos para la salud.

SR: El resto de las calorías suelen ser grasas de baja calidad y alcoholes de azúcar. No son carbohidratos: el cuerpo los procesa más como grasas.

MH: ¿Hay algún ingrediente particularmente preocupante?

JH: Edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar como sucralosa, sorbitol y maltitol. Cuando se consumen en exceso, pueden causar malestar gastrointestinal. Además, los efectos de emulsionantes como la lecitina de soya sobre el revestimiento intestinal son cuestionables.

PG: La mayoría del tiempo, no. Los aceites hidrogenados añaden grasas trans poco saludables, y los aditivos o conservadores en exceso indican procesamiento intensivo.

MH: ¿Qué hay de los alcoholes de azúcar, como el maltitol?

PG: Los alcoholes de azúcar como el maltitol tienen menos calorías y menor impacto glucémico… pero no están totalmente libres de carbohidratos o calorías. Consumidos en exceso pueden causar hinchazón o diarrea en algunas personas.

MH: ¿Es posible consumir demasiada proteína?

JH: Sí, definitivamente puede haber demasiada proteína en una barra. Para la mayoría de las personas, el cuerpo solo puede aprovechar alrededor de 25-30 g de proteína por toma. Por lo tanto, consumir de manera regular una barra que exceda ampliamente esa cantidad puede poner estrés en los riñones.

MH: Fibra y grasas: ¿qué tan importantes son?

PG: Recomendaría al menos 3–5 g de fibra. La fibra retarda la digestión, estabiliza el azúcar en la sangre, apoya la salud intestinal y aumenta la saciedad, evitando caídas rápidas de energía. Las barras que no tienen fibra pueden digerirse demasiado rápido y causar una caída en los niveles de glucosa.

MH: Entonces, ¿las barras de proteína son realmente saludables?

PG: Una barra de proteína puede ser saludable si ofrece una nutrición equilibrada, es decir, alrededor de 15–20 g de proteína, 3–5 g de fibra y mínimo azúcar añadido. Las barras hechas con ingredientes completos como nueces, avena y semillas favorecen mejor la saciedad y los niveles de energía. Sin embargo, muchas están ultraprocesadas o son altas en azúcares, así que su salubridad depende de la calidad, el balance de ingredientes y el contexto general de la dieta de cada persona. Lee la tabla nutricional completa en la parte trasera en lugar de confiar en el lenguaje de marketing para evaluar el valor nutricional real de una barra.

MH: ¿Qué hay de las certificaciones? ¿Vale la pena tomarlas en cuenta?

PG: Definitivamente. Busca certificaciones como Informed Sport, que verifican que los productos han sido evaluados para detectar sustancias prohibidas y contaminantes. Etiquetas como Non-GMO Project Verified, Orgánico o Comercio Justo indican estándares más altos de obtención e ingredientes. Estas certificaciones ayudan a garantizar seguridad, transparencia y, a menudo, fabricación ética. Todo esto es importante, especialmente para atletas y personas que las consumen con regularidad.

MH: Entonces, ¿las barras de proteína son comida procesada disfrazada de “gym” o una parte legítima de una dieta equilibrada?

PG: Las barras de proteína son, en esencia, alimentos procesados, pero algunas pueden ser una adición viable a una dieta equilibrada. La clave es precisamente la dieta equilibrada. Las barras con ingredientes naturales, adecuada proteína, fibra y grasas saludables pueden apoyar la saciedad y la ingesta de nutrientes, mientras que las barras altamente procesadas y con azúcar deberían tratarse como snacks ocasionales, no como básicos de salud.

JH: Hay unas cuantas marcas que considero una adición viable. Sin embargo, la mayoría de las barras de proteína son alimentos ultraprocesados empaquetados como snacks saludables.

SR: El mensaje general es: depende de lo que necesites.

MH: ¿Las barras de proteína deben usarse como reemplazo de comidas o como snacks?

PG: Las barras de proteína pueden servir ocasionalmente como reemplazo de comida, pero solo si ofrecen una nutrición equilibrada. Para la mayoría de las personas, funcionan mejor como snacks convenientes.

MH: ¿Qué tan seguido es demasiado?

PG: Consumir una barra de proteína todos los días es generalmente seguro si tu dieta global es equilibrada y rica en nutrientes. La mayoría de las barras aportan 10–20 g de proteína, por lo que son un suplemento conveniente más que un reemplazo de alimentos reales. Sin embargo, depender demasiado de ellas puede desplazar frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. La moderación es clave.

MH: ¿Qué otras opciones podríamos elegir?

JH: Snacks de alimentos reales como edamames, pollo precocido, yogur natural con frutos rojos, nueces, huevos cocidos o tofu salteado.

SR: Depende de lo que necesites de tu snack y de lo que sea práctico. Si buscas principalmente un golpe de proteína, entonces jerky (de carne o soya) o Babybels pueden ser una gran alternativa. Si quieres proteína y algo de energía (grasas y carbohidratos), combina una de esas opciones con fruta seca o fresca (carbohidratos) y/o nueces (grasas). O simplemente una barra de chocolate.

MH: Finalmente, ¿el boom de las barras refleja confusión sobre las necesidades de proteína?

SR: La gente piensa que la proteína es más importante o “mejor” que los carbohidratos y las grasas. La proteína no es mejor, es diferente. Todos los macronutrientes son necesarios en cantidades que reflejen tu edad y nivel de actividad.

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