¿Cuánto tiempo deberías poder mantener un wall sit? Estos parámetros revelan tu verdadera fuerza en las piernas
Los wall sits queman los cuádriceps, reducen la presión arterial y aumentan la resistencia, y estos parámetros muestran exactamente qué tan fuerte eres realmente.
Los wall sits generan incomodidad en los cuádriceps como pocas cosas —incluso las personas más en forma alcanzan su límite eventualmente. El ejercicio es simple, brutalmente efectivo y mucho más útil de lo que aparenta.
Las investigaciones muestran que los ejercicios isométricos, como los wall sits, son particularmente efectivos para reducir la presión arterial, mientras que un estudio en el Journal of Physical Therapy Science encontró que pueden ayudar a los atletas a desempeñarse a un nivel más alto durante más tiempo al mejorar la resistencia muscular y retrasar la fatiga.
En resumen: mejorar en los wall sits vale la pena. Y existen algunos parámetros clave que vale la pena buscar.
¿Qué es el wall sit?
Encuentra tu pared más cercana, apoya tu espalda contra ella y baja en cuclillas hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Felicidades, estás haciendo un wall sit. Dirigido principalmente a los cuádriceps, el wall sit también logra involucrar los isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y el core, ayudando a mantener la estabilidad. Debido a que es un ejercicio isométrico, los wall sits se mantienen por tiempo en lugar de contarse por repeticiones, lo que facilita seguir el progreso.
Escala de fuerza del wall sit
Principiante: 30-60 segundos
Intermedio: 1-2 minutos
Avanzado: 2-4 minutos
Élite: más de 4 minutos
Cómo mejorar tu tiempo en el wall sit
Apegarse a los principios de la sobrecarga progresiva aumentará la cantidad de tiempo que puedes mantener un wall sit. Eso significa simplemente sostener el ejercicio durante períodos más largos y agregar series múltiples para aumentar el volumen sin acumular fatiga excesiva.
Incluye los siguientes movimientos en tus entrenamientos para aumentar tu tiempo en el wall sit:
Sentadilla con pausa
Comienza tomando la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y colócala sobre la parte superior de la espalda, detrás de la cabeza. Mantén el torso erguido y lleva las caderas hacia atrás en una sentadilla, doblando las rodillas hasta que tus muslos lleguen o pasen paralelo al piso. Al final del rango de movimiento, pausa 2-3 segundos. Luego, ponte de pie explosivamente para volver a la posición inicial.
Low-depth wall sit
Colócate en un wall sit regular, con la espalda firmemente apoyada en la pared y los pies a la altura de los hombros. Llega a la posición de sentadilla, pero rompe el paralelo bajando aún más hacia el suelo.
Single-Leg Wall Sit
Una vez en tu wall sit, abre los brazos a los lados con las palmas tocando la pared para ayudarte con el equilibrio. Luego, extiende una pierna completamente al frente, asegurando que tu cadera esté paralela a la rodilla y que tu core esté firme. Intenta mantener la posición por 30 segundos antes de cambiar de pierna.
Vía Men’s Health UK
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
