Alternativas al peso muerto para quienes aún quieren ser fuertes
Aún si el peso muerto no es para ti, puedes seguir ganando fuerza.
El peso muerto con barra es, sin duda, uno de los ejercicios más importantes en el mundo del entrenamiento de fuerza. Este levantamiento compuesto y pesado puede ser una de las mejores herramientas para desarrollar músculo y potencia, ya que requiere la participación coordinada de casi todos los grupos musculares del cuerpo. Trabaja principalmente la cadena posterior y refuerza los mecanismos de bisagra de cadera, fundamentales para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Además, permite mover más peso que casi cualquier otro ejercicio, razón por la cual se le conoce en muchos círculos como “el rey de los levantamientos”.
Sin embargo, aunque el peso muerto convencional puede ser clave para muchos, no todos los atletas se benefician por igual. No es culpa de ellos: hay múltiples factores anatómicos y estructurales que pueden hacer que un movimiento eficaz para unos resulte problemático para otros.
A simple vista, el movimiento parece sencillo —levantar la barra del suelo y bajarla—, pero hay detalles técnicos esenciales que deben cuidarse antes de intentar cargas pesadas. Mantener una buena forma no solo es importante para el rendimiento, sino también para evitar lesiones.
Por qué el peso muerto estándar puede no funcionar para todos
El problema radica en el instrumento: la barra recta. Al usarla, las manos deben colocarse en una posición fija, con el peso al frente del cuerpo, lo que no es la manera más natural de levantar algo del suelo.
Por esta razón, el peso muerto convencional puede ser difícil para personas con piernas largas o con problemas en la zona lumbar. Factores como el ancho de las caderas o la estructura de la columna también pueden influir. Cuando se añaden pesos elevados —como suele ocurrir con quienes buscan progresar en fuerza—, cualquier desventaja anatómica se vuelve más evidente, y el riesgo de lesión aumenta.
Algunos especialistas, como el fisiólogo del ejercicio Dean Somerset, C.S.C.S., estiman que entre el 10 y el 20% de la población tendrá dificultades con este ejercicio “esencial”. Si eres parte de ese grupo, no necesitas abandonarlo todo: existen alternativas que trabajan los mismos principios de fuerza y movimiento sin comprometer la salud de tu espalda.
Ejercicios alternativos al peso muerto con barra
Peso muerto con barra hexagonal
Por qué funciona: para muchos atletas, el problema radica en la posición del peso. Al usar una barra hexagonal, la carga se distribuye a los costados del cuerpo, lo que permite un movimiento más natural y ergonómico, manteniendo el enfoque en la bisagra de cadera. Además, puedes trabajar con cargas pesadas sin forzar la espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Colócate dentro de la barra hexagonal, con las espinillas alineadas al centro.
- Lleva la cadera hacia atrás, flexiona las rodillas y sujeta las manijas firmemente.
- Mantén la cabeza neutra y los omóplatos activos.
- Empuja con los pies contra el suelo hasta quedar de pie, apretando los glúteos al final.
- Regresa lentamente a la posición inicial.
Peso muerto rumano con mancuernas
Por qué funciona: es una de las variantes más amigables para principiantes o personas con movilidad limitada. Aunque no podrás usar tanto peso, mejora la técnica del movimiento de bisagra con menor riesgo para la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Coloca los pies al ancho de los hombros y toma un par de mancuernas.
- Mantén los hombros hacia atrás, el abdomen firme y los glúteos activos.
- Empuja la cadera hacia atrás mientras desciendes el torso, manteniendo las mancuernas cerca de las piernas.
- Haz una breve pausa al llegar al punto más bajo y sube de forma controlada.
Peso muerto desde rack
Por qué funciona: reproduce la mecánica del peso muerto desde el suelo, pero elimina la parte inicial del movimiento, que es donde suele haber más tensión en la espalda baja. Es ideal para mejorar la fuerza en la parte final del levantamiento sin sobrecargar la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Coloca bloques o un soporte de potencia de modo que la barra quede a la altura media de las espinillas o las rodillas (o más arriba).
- Flexiona las caderas y las rodillas y toma la barra con agarre prono (palmas hacia abajo), con los brazos justo afuera de las piernas.
- Ponte de pie impulsando las caderas hacia adelante mientras tiras de la barra desde los bloques o el soporte.
- Realiza 3 series de 6 repeticiones.
Caminata del granjero
Por qué funciona: este ejercicio fortalece el agarre, la parte superior de la espalda y el core, sin ejercer presión directa sobre la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Sostén una mancuerna o una pesa rusa pesada en cada mano.
- Camina hacia adelante lentamente durante 30 a 60 segundos.
- Eso equivale a una serie; haz 4 en total.
Elevación de cadera con barra
Por qué funciona: este movimiento aplica una carga intensa sobre los glúteos y los isquiotibiales sin el estrés lumbar del peso muerto tradicional.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco y una barra pesada sobre las caderas (puedes usar una almohadilla o toalla para mayor comodidad).
- Sujeta la barra, dobla las rodillas y apoya los pies completamente bajo ellas.
- Empuja las caderas hacia arriba y aprieta los glúteos como si “partieras nueces”.
- Desciende lentamente la barra a la posición inicial.
- Esto equivale a una repetición; realiza 3 series de 8 repeticiones.
Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas
Por qué funciona: desafía la cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas) sin necesidad de utilizar pesos excesivos.
Cómo hacerlo:
- De pie, sostén una mancuerna pesada en cada mano y apoya tu peso sobre el pie izquierdo.
- Inclínate hacia adelante sobre esa pierna hasta que las mancuernas estén cerca del suelo, manteniendo la pierna derecha alineada con el torso y el pie apuntando hacia abajo.
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- Regresa a la posición inicial y repite.
- Haz 4 series de 10 repeticiones y luego cambia de pierna.
Vía Men’s Health
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