Beneficios de caminar: ¿Cuántos pasos al día ayudan a perder peso?
Aquí te decimos qué necesitas para bajar de peso caminando.
Si buscas consejos para perder peso, notarás que “camina más” casi siempre aparece en el top 10. Y es cierto: caminar es una forma accesible y efectiva de hacer ejercicio. Pero, ¿cuánto necesitas caminar realmente para perder peso?
Sería genial si existiera una cifra exacta. Así podrías calcular tu ruta y comenzar de inmediato. Pero la realidad es que, cuando se trata de perder peso caminando, la ecuación es más complicada. Cuánto peso puedes perder depende de múltiples factores, como dónde y cómo caminas, qué comes y cuánto pesas actualmente.
Eso no significa que debas rendirte y quedarte sentado. Aquí te explicamos lo que necesitas saber sobre los pasos y la pérdida de peso.
¿Caminar 10,000 pasos al día me ayudará a perder peso?
Es definitivamente el número que más se menciona, pero eso no lo hace mágico.
La idea de caminar 10,000 pasos al día se cree que proviene de un podómetro japonés llamado medidor de 10,000 pasos (en parte porque el símbolo japonés para 10,000 se parece a una persona caminando). Se popularizó y ahora todo el mundo cree que esta cantidad de pasos al día es ideal para la salud.
Es cierto que moverse más en general es mejor para la salud (hay beneficios en evitar el sedentarismo), pero 10,000 es un número bastante arbitrario.
¿Perderé peso caminando 5,000 pasos al día?
Es un buen comienzo, y la investigación emergente lo respalda.
Un pequeño estudio de la Universidad de Texas encontró que, cuando las personas activas daban 5,000 pasos o menos en un día, su capacidad para metabolizar la grasa de una manera saludable para las arterias disminuía al día siguiente.
¿Cuántos pasos se consideran suficientes para estar activo?
Podría ser más útil alejarse del conteo total de pasos y enfocarse en la actividad física en general.
Cada semana, los adultos saludables deberían apuntar a 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de fortalecimiento muscular, según la Organización Mundial de la Salud.
La actividad física de intensidad moderada puede incluir caminar a un ritmo ligero. Y si no estás en esa capacidad todavía, recuerda que es un objetivo, no una expectativa que debas cumplir de inmediato.
También es importante considerar los muchos beneficios que caminar puede aportar más allá de la pérdida de peso. Según la Clínica Mayo, caminar reduce el riesgo de:
- Enfermedades del corazón
- Obesidad
- Diabetes
- Presión arterial alta
- Depresión
¿Caminar para perder peso tiene efectos secundarios?
Podría aumentar tu apetito.
Investigadores de la Universidad de Kentucky realizaron un estudio que validó la idea de que, cuando las personas queman calorías con ejercicio, sus cuerpos buscan recuperarlas. De hecho, observaron que las personas comían aproximadamente 1,000 calorías extra a la semana.
En un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2020, analizaron este fenómeno con más detalle. Descubrieron que:
Las personas que hacían suficiente ejercicio para quemar 1,500 calorías a la semana comían alrededor de 1,000 calorías extra. Las personas que hacían suficiente ejercicio para quemar 3,000 calorías a la semana también comían 1,000 calorías extra, pero quedaron con un déficit de 2,000 calorías. El grupo que quemó 3,000 calorías a la semana perdió en promedio 4 libras de grasa corporal en 12 semanas, mientras que los que quemaron 1,500 calorías solo perdieron 1.4 libras.
No analizaron los pasos específicamente, pero otra forma de verlo es en minutos: El grupo que quemó 3,000 calorías hizo 40 a 60 minutos de ejercicio seis veces a la semana. El grupo que quemó 1,500 calorías hizo 90 minutos de ejercicio dos veces a la semana. Probablemente puedas usar un rastreador de actividad para calcular cuántos pasos representan estos tiempos de ejercicio.
“Siempre compensamos un poco cuando hacemos ejercicio: comemos más, gastamos menos energía metabólica. Así que, para perder peso realmente, necesitas superar esta respuesta compensatoria, que es de aproximadamente 1,000 calorías a la semana”, dice el autor principal del estudio, Kyle Flack, Ph.D., R.D.
“Si solo hacemos ejercicio para quemar 1,000 calorías extra, no perderemos peso debido a esta respuesta compensatoria. Pero si quemamos 3,000 calorías a la semana y compensamos con 1,000 calorías, quedaremos con un déficit energético de 2,000 calorías. Después de aproximadamente tres meses, esto resultará en una pérdida de peso real”.
Más allá de la quema de calorías, Flack y otros investigadores notaron otro cambio en las personas que hacían más ejercicio: sus niveles de la hormona de saciedad, leptina, aumentaron. El ejercicio podría hacer que las personas sean más sensibles a la leptina, dice Flack, aunque aún no se ha determinado exactamente cómo esta hormona y la respuesta compensatoria interactúan con mayores niveles de ejercicio.
En general, caminar es excelente para la salud. Si tu objetivo es una pérdida de peso significativa, además de los beneficios para la salud, Flack recomienda combinar una alimentación saludable con un aumento en la cantidad de pasos diarios.
Vía Men’s Health
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