Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la proteína en este momento
Te decimos cuánta proteína necesitas, por qué es importante y un par de deliciosas fuentes para que consumas más.
Imposible negarlo, la proteína es muy importantes. La industria alimentaria y de bebidas ha aprovechado plenamente eso. Ya no se trata sólo de consumir la mayor cantidad de pechuga de pollo posible. Los estantes de las tiendas están repletos de todo tipo de alimentos ricos en proteínas. Además del pasillo de los suplementos, no tienes que buscar mucho para encontrar galletas, cereales, mezclas para hotcakes, jugos e incluso “papas” fritas ricos en proteínas.
Sin embargo, a pesar de la aparentemente interminable selección de proteínas, muchas personas no consumen las suficientes. Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition, Health, and Aging, casi el 50 por ciento de los adultos mayores no consumen suficiente proteína.
Hablamos con expertos y revisamos la investigación para descubrir todo lo que hay que saber sobre las proteínas en este momento. Esto es lo que encontramos.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes, siendo los otros dos grasas y carbohidratos. Estos son los nutrientes que usamos y necesitamos más. La proteína está compuesta de aminoácidos, compuestos químicos formados por diferentes combinaciones de oxígeno, hidrógeno, carbono y otros elementos. Se unen de diferentes maneras, creando casi 10,000 proteínas diferentes que ayudan a llevar a cabo varios procesos corporales, según Harvard Health.
Las proteínas proporcionan soporte estructural a nuestro cabello, uñas y cartílagos. Inician diferentes reacciones químicas, ayudan a regular hormonas y mucho más.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de modestos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La CDR es la cantidad de un nutriente que necesitas para cumplir con tus requisitos nutricionales básicos. En cierto sentido, es la cantidad mínima que necesitas para no enfermarte, no la cantidad específica que debes comer todos los días. La mayoría de las personas necesitan más que eso, cerca de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal objetivo.
Un hombre de 90 que quiere mantener su peso actual necesitaría de 100 a 130 gramos, o seis porciones del tamaño de la palma de alimentos ricos en proteínas, todos los días. Eso son aproximadamente 30 gramos en cada comida y un adicional de 10 a 20 gramos en dos bocadillos. La pechuga de pollo es genial, pero también lo son los muslos de pollo, tofu, salmón, cerdo, mariscos, pescado blanco, cordero, tempeh y mucho más.
Dentro del panorama general de tu dieta diaria, eso significa que debes consumir el 30 por ciento de tus 2,600 calorías diarias de proteína.
Beneficios de la proteína para la salud
Ayuda a mantenerte satisfecho
Las proteínas requieren más energía para descomponerse que los carbohidratos o las grasas. También disminuye tus niveles de grelina, la hormona que produce la sensación de hambre. Por eso, es probable que te sientas más lleno, durante más tiempo, cuando consumes suficiente proteína. Estudios han encontrado que aquellos que priorizan la proteína en sus comidas reportan niveles más altos de saciedad que aquellos que siguen dietas altas en grasa y baja en proteínas.
Construye músculo
Punto para los culturistas y sus licuados. La proteína es la materia prima para construir músculo. Si aumentar tu masa muscular es una de tus metas de acondicionamiento físico, necesitarás asegurarte de que tu rutina de entrenamiento con pesas esté acompañada de la cantidad adecuada de proteínas. No solo la proteína te ayudará a construir músculo, sino que también se ha demostrado que ayuda a preservar tu masa muscular si pierdes peso.
Acelera el metabolismo
Un estudio publicado en Nutrition and Metabolism descubrió que aquellos que siguieron una dieta rica en proteínas tuvieron un mayor gasto energético que aquellos que consumieron más carbohidratos o grasas, alrededor de 80 calorías más al día. Aunque no sea significativamente alto, la construcción muscular que puede acompañar el consumo de altas cantidades de proteínas también puede contribuir a un mayor gasto calórico. Según la Clínica Mayo, las personas con más masa muscular generalmente queman más calorías, incluso en reposo.
Mejora la salud ósea
Los aminoácidos provenientes de las proteínas ayudan a construir y mantener la materia ósea. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas previenen la osteoporosis y el debilitamiento óseo en etapas posteriores de la vida.
Regula la salud hormonal
Los aminoácidos presentes en las proteínas estimulan la liberación de varias hormonas que regulan diferentes procesos corporales. En particular, estimulan la liberación de la hormona del crecimiento, utilizada en la construcción muscular.
Promueve la recuperación después del ejercicio
Varios estudios han encontrado que la ingesta de proteínas antes, durante o después del ejercicio tiene un efecto positivo en la recuperación muscular. Los aminoácidos son responsables de la promoción del crecimiento muscular y la reparación de daños en el tejido.
Ayuda al sistema inmunológico
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas que respaldan el sistema inmunológico. Estas proteínas, incluyendo citoquinas y anticuerpos, trabajan para eliminar virus, bacterias y otros gérmenes que puedan ingresar a nuestros sistemas.
Mejora la función cerebral
Los neurotransmisores que controlan nuestras habilidades cognitivas son sintetizados por aminoácidos. Son los mensajeros químicos del cuerpo humano, transmitiendo mensajes desde el cerebro al resto del cuerpo para llevar a cabo tareas.
Regula la presión sanguínea
Durante años, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas reducen significativamente la presión arterial alta. De hecho, estudios han demostrado que aquellos que mantienen una ingesta de proteínas de alrededor de 100 gramos al día redujeron su riesgo de presión arterial alta en un 40 por ciento.
Mantenerte en forma a medida que envejeces
A medida que envejeces, tu masa muscular comienza a disminuir a través de un proceso llamado sarcopenia. La ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa muscular, preservando en última instancia la funcionalidad y la forma física a medida que envejeces.
Mantener la pérdida de peso
Estudios han demostrado que las dietas compuestas por niveles más altos de proteínas conducen a una reducción del consumo calórico posterior. No solo te ayudará a perder peso, también te ayudará a mantenerlo.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
En México consumimos mucha carne de pollo y res. Mucha. Eso está bien, pero quedarse con lo conocido y comprobado puede hacerte perder nutrientes clave de otras fuentes, además de mundos de sabor.
Pechuga de pato (21 gramos de proteína en 90 gramos)
La pechuga de pato sin piel es tan magra como la pechuga de pollo, y además, una porción contiene menos de 200 calorías. El sabor es profundamente robusto y delicioso.
Garbanzos (15 gramos en 1 taza)
Forman la base del hummus y son una gran adición a sopas, ensaladas y curris. Además, los garbanzos están cargados de fibra, una taza tiene unos impresionantes 13 gramos.
Vieiras (17 gramos en 90 gramos)
Carnosas y saciantes, estos moluscos saben mejor sellados a fuego medio-alto por ambos lados hasta que estén crujientes y luego agregados a la sopa de calabaza o al risotto.
Edamames (9 gramos en 1/2 taza)
Técnicamente son frijoles de soja, y más allá de ser un excelente aperitivo en los restaurantes de sushi, son deliciosos en ensaladas, platos de fideos y salteados. También son una buena fuente de fibra.
Mozzarella fresco (18 gramos en 90 gramos)
Este queso tiende a tener menos calorías que los quesos añejos, lo que te da permiso para hacer una ensalada caprese (pero no a comer toda la bola).
Mejillones (18 gramos en 90 gramos)
Vierte un saco de mejillones limpios en una olla con un poco de cerveza y mantequilla. Hierve hasta que se abran. Sirve con un trozo de pan crujiente para acompañar.
Tempeh (17 gramos en 1/2 taza)
Normalmente encontrarás este producto fermentado de soja (con sabor agradable, no apestoso) en la sección de refrigerados de un supermercado de calidad. Desmenuza y saltea.
¿Qué pasa con la proteína en polvo?
Es una excelente manera de consumir más del nutriente, siempre que busques las cosas correctas en la etiqueta. ¿Qué hace que un polvo de proteína sea perfecto?
1. Es mínimamente endulzado: Busca cinco gramos de azúcar o menos por porción y evita los edulcorantes.
2. Está hecho de proteína de alta calidad: Apunta a aislados de suero. Si buscas un producto no animal, prueba con proteína de chicharos.
3. Tiene 150 calorías o menos por cada 25 gramos de proteína: De lo contrario, es como un licuado alto en calorías.
4. Está “Certificado para Deportes por la NSF” o “Certificado por Informed-Choice“: Es más probable que contenga lo que dice que contiene.
RELACIONADA: ¿Cuántos licuados de proteína necesitas al día? Una nutrióloga tiene la respuesta
Entonces, ¿cuál es el mejor snack alto en proteínas?
Un licuado de proteínas. No solo la mayoría de las barras, galletas y frascos de crema de cacahuate “altas en proteínas” en el mercado se quedan muy cortas en la cantidad de proteínas que necesitas, sino que también suelen estar muy procesados. Algunas barras con ingredientes mínimos están bien para comer de vez en cuando, especialmente si se acompañan con vegetales, pero estarás mejor con un licuado hecho con polvo de proteína, según Brian St. Pierre, R.D., director de nutrición deportiva en Precision Nutrition.
¿Cuánta proteína es demasiada?
Si estás consumiendo demasiados de estos licuados y snacks, pueden ocurrir algunas cosas. Si eliges muchas proteínas animales altas en grasa, como carne de res y cerdo, tus lípidos sanguíneos pueden aumentar, según la Clínica Mayo. Eso puede ponerte en un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. También puede aumentar tu riesgo de sufrir cálculos renales, según Tabitha B. Nicholas, dietista registrada. Se ha rumorado que demasiada proteína puede causar daño renal, pero hallazgos más recientes han refutado esto. Sin embargo, si ya tienes daño renal, demasiada proteína puede empeorar tu situación.
La proteína que no se utiliza en el cuerpo se convierte en grasa y se almacena, posiblemente provocando aumento de peso.
Vía Men’s Health
