Estas son las calorías mínimas (y máximas) que necesitas cada día
Pero, deberías enfocarte en más que solo números.
Incluso a medida que nuevas dietas se ponen de moda, contar calorías sigue siendo una práctica confiable en el mundo de la pérdida de peso.
Según la Encuesta de Alimentación y Salud 2024 del Consejo Internacional de Información sobre Alimentos, el 54 por ciento de los encuestados dijeron que siguieron algún tipo de dieta o nuevo patrón alimenticio en el último año. De esas personas, el 13 por ciento elige contar calorías.
“Puede ser útil obtener un poco de información sobre tu dieta y ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso o rendimiento,” especialmente si se hace a corto plazo, dice Tara Tomaino, R.D., directora de nutrición en The Park.
Aunque no necesariamente necesitas contar cada caloría para mantenerte saludable, es útil tener una comprensión básica de cómo tu cuerpo utiliza la energía obtenida de los alimentos. Aquí tienes una descripción general de qué son las calorías, qué influye en tus necesidades energéticas y cómo estimar cuántas calorías necesitas.
¿Qué es una caloría?
Las kilocalorías (kcal), a las que simplemente nos referimos como calorías, son la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de 1 kilogramo de agua en un grado Celsius, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Así que, las calorías son una medida de energía, que necesitamos para funcionar. Necesitamos calorías para movernos y llevar a cabo las funciones básicas del cuerpo que ocurren cuando estamos en reposo, desde la síntesis de ADN hasta la producción de hormonas y el envío de mensajeros químicos por todo el cuerpo para mantener todo en funcionamiento.
Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) contienen una cantidad determinada de calorías por gramo, según el USDA. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, y las grasas tienen 9.
¿Cuál es la ingesta mínima de calorías por día para los hombres?
Los hombres generalmente necesitan entre 2,000 y 3,000 calorías al día. Pero, tu ingesta mínima (y máxima) de calorías depende de varios factores, incluyendo tu altura, peso, nivel de actividad y edad, dice Tomaino.
“Para un hombre pequeño, no sugeriría que comiera menos de 1,500 calorías,” dice ella. “Y eso sería para una persona que busca perder peso.”
Si no estás tratando de perder peso, Wesley McWhorter, Dr.PH., R.D.N., L.D., C.S.C.S., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, sugiere mantenerse alrededor de 2,500 calorías al día.
¿Cuántas calorías necesitan comer los hombres?
“Los factores principales que determinan cuántas calorías necesita alguien incluyen el sexo al nacer, la edad, la genética, el tamaño del cuerpo y el nivel de actividad diaria,” dice Anya Rosen, M.S., R.D., dietista con sede en Nueva York. “Otros factores pueden desempeñar un papel significativo, como la composición corporal, los comportamientos dietéticos, lesiones o enfermedades.”
En general, los hombres queman más calorías que las mujeres porque suelen ser más grandes. Los hombres también están predispuestos a tener más masa muscular y menos masa grasa, lo que impacta en la quema de calorías, explica Kyle Gonzalez, M.S., C.E.S., C.S.C.S., científico del ejercicio.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), un hombre menor de 40 años mide 1.75 mts y pesa 85 kg. Con un nivel de actividad moderado (ejercicio moderado 3 a 5 veces por semana), necesitaría alrededor de 2,822 calorías por día para mantener su peso.
Para perder peso
Reducir entre 500 y 1,000 calorías de tu día puede ayudarte a perder de manera segura de 1 a 2 kilos por semana. Para el hombre promedio, eso significa entre 1,822 y 2,322 calorías por día.
Cuando reduces drásticamente las calorías, puede tener un efecto contraproducente, ya que podrías terminar teniendo tanta hambre que comas en exceso.
También es importante tener en cuenta el ejercicio: si quemas 500 calorías al día a través de la actividad física, reducir 1,000 calorías en realidad llevaría a un déficit de 1,500 calorías, lo cual es demasiado.
Para ganar peso
Si quieres ganar peso, la Clínica Cleveland recomienda aumentar tu ingesta de calorías en 300 a 500 calorías por día, es decir, entre 3,122 y 3,322 calorías por día para el hombre promedio, suponiendo que su nivel de actividad se mantenga igual.
Las lesiones y enfermedades también pueden aumentar temporalmente la cantidad de calorías que necesitas.
Ciertas lesiones o enfermedades pueden requerir calorías adicionales. La curación de quemaduras o heridas abiertas grandes requiere energía y proteínas adicionales. Si tienes fiebre, necesitas más calorías para compensar la mayor temperatura corporal. Incluso combatir un resfriado común requiere energía.
¿Cuántas calorías deberías comer por comida?
Distribuir uniformemente tus calorías durante el día es la mejor estrategia.
Tomaino sugiere hacer tres comidas y dos colaciones al día, y dividir tu ingesta total de calorías para el día entre tus comidas.
“Si estás tomando esas tres comidas, podrían ser entre 500 y 700 calorías, dependiendo de cuál sea el objetivo total de calorías al final del día, y luego completar el resto con esas meriendas entre comidas,” dice ella.
Pero, realmente es una preferencia personal. Algunas personas prefieren comer un desayuno más grande y una cena más pequeña, así que ser consciente de lo que funciona para ti es la mejor estrategia, dice McWhorter.
¿La ingesta de calorías para los hombres cambia con la edad?
Sí. Una vez que cumples 60 años, necesitas 2,000 calorías al día si eres sedentario y entre 2,200 y 2,600 si eres moderadamente activo o activo.
Eso es un poco menos de lo que necesitas en etapas anteriores de la vida. Entre los 21 y los 40 años, los hombres necesitan 2,400 calorías al día si son sedentarios, 2,800 a 2,600 si son moderadamente activos, y 2,800 a 3,000 si son activos.
En tus 40 y 50 años, necesitas 2,200 calorías si eres sedentario, 2,400 a 2,600 si eres moderadamente activo, y 2,600 a 2,800 si eres activo.
“Tu metabolismo se mantiene bastante constante durante la mayor parte de la edad adulta,” dice Tomaino. “Una vez que alcanzas los 60 años, tu masa muscular disminuye y el envejecimiento general de tus células ralentiza tu metabolismo de tal manera que no necesitas tantas calorías.”
Cómo calcular tus necesidades calóricas
Aunque es posible estimar cuántas calorías necesitas en un día, hay una gran advertencia: “Existen muchas fórmulas diferentes para determinar las necesidades calóricas, pero todas tienen grandes márgenes de error debido a que hay demasiadas variables influyentes para controlar,” dice Rosen.
Los científicos usan un método llamado calorimetría indirecta para medir exactamente cuántas calorías quema una persona en un día, pero es costoso, requiere mucho tiempo y es bastante inaccesible para la mayoría de las personas.
Si tienes curiosidad sobre tus necesidades calóricas exactas, aquí tienes cómo determinarlo.
Rastrea tu ingesta de alimentos
“Encuentro que la mejor manera de determinar tus necesidades calóricas (asumiendo que estás fuera de un entorno de investigación) comienza asegurándote de que actualmente estás manteniendo tu peso,” dice Rosen.
“Una vez que tu peso es estable, rastrea tu ingesta de alimentos durante una o dos semanas sin cambiar cómo comerías normalmente,” dice ella. “El promedio de calorías durante ese período es una buena estimación de tus necesidades calóricas de mantenimiento, y puedes ajustarlo según tus objetivos.”
En otras palabras: si tu peso no está cambiando, estás comiendo el número correcto de calorías.
Usar una aplicación, como My Macros+, te ayuda a contar calorías mientras te enfocas en tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, dice Tomaino. “Si el objetivo de alguien es desarrollar músculo o mantener el músculo mientras pierde grasa corporal, es realmente importante saber de dónde provienen esas calorías porque muchos alimentos pueden ser iguales en calorías, pero no en nutrición.”
MyFitnessPal también te permite rastrear calorías fácilmente, ya que puedes escanear los códigos de barras en los paquetes de alimentos o usar su base de datos de alimentos, agrega ella.
Usa una calculadora de metabolismo
También puedes intentar usar una fórmula para estimar tus necesidades calóricas, lo cual es fácil de hacer con una calculadora de calorías en línea de una fuente confiable. Esta, del Consejo Americano del Ejercicio, tiene en cuenta tu edad, peso, género, altura y nivel de actividad, desde sedentario hasta muy activo, para determinar tus necesidades calóricas.
¿Cómo afecta la masa muscular a la quema de calorías?
El músculo quema más calorías por peso que la grasa corporal, aunque la diferencia no es tan grande como a veces se dice. “La afirmación de que ‘el músculo quema más calorías que la grasa’ es cierta, pero engañosa,” dice Rosen.
La mejor estimación es que un kilo de músculo quema 12 a 14 calorías al día. La misma cantidad de grasa quema alrededor de cuatro calorías en el mismo período.
Entonces, aumentar el músculo incrementará la cantidad de calorías que quemas, al igual que ganar grasa, aunque en menor medida, pero no de manera drástica. Un extra de 10 libras de músculo solo puede añadir 60 calorías por día a tu gasto calórico total.
El tamaño de otras partes del cuerpo probablemente desempeña un papel más significativo en tus necesidades calóricas diarias. Un estudio de 2011 encontró que más del 40 por ciento de las diferencias en la quema total de calorías entre las personas podrían explicarse por las variaciones en el tamaño de sus órganos internos.
¿Cómo afecta el ejercicio a la quema de calorías?
Tu nivel de actividad juega un gran papel en tus necesidades energéticas. No son solo tus entrenamientos los que queman calorías, también es cuánto te mueves durante el día.
Un trabajo físicamente exigente quema muchas más calorías que uno en el que estás sentado en un escritorio la mayor parte del día. Ir en bicicleta o caminar en lugar de conducir puede hacer una gran diferencia también. Al determinar tu nivel de actividad física, es importante tener en cuenta todo esto.
También necesitas tener en cuenta tus entrenamientos. “Con el entrenamiento de cardio, no solo quemas calorías más rápido, sino que también quemas más calorías totales por sesión,” dice Gonzalez. “El entrenamiento de fuerza, por otro lado, generalmente es anaeróbico (sin oxígeno) por naturaleza y te ayuda a desarrollar músculo y aumentar tu metabolismo.”
Quemarás menos calorías por sesión de entrenamiento de fuerza, explica, pero tu tasa metabólica (la cantidad de calorías quemadas) permanecerá elevada por más tiempo después. Además, desarrollarás masa muscular, lo que aumenta ligeramente tu quema de calorías y puede apoyar una mejor salud en general.
“Una mezcla saludable de entrenamiento de fuerza y cardio con variaciones en intensidad, frecuencia, duración y tipo siempre es lo mejor al crear tu programa de ejercicios,” dice Gonzalez.
¿Necesitas contar calorías?
En última instancia, no es necesario contar calorías para estar saludable.
“Contar calorías enfoca a las personas en números que no siempre tienen una correlación con la calidad de los alimentos en el plato,” dice McWhorter. “Cuando pensamos en calorías, es simplemente una medida de energía. Eso no es igual a nutrición. La nutrición es mucho más que solo energía.”
Esencialmente, comer una bolsa de papas fritas de 200 calorías como merienda no tendrá los mismos beneficios que comer una pechuga de pollo a la parrilla de 200 calorías. El pollo tiene proteínas y te ayudará a sentirte más lleno por más tiempo, mientras que las papas fritas son simplemente fritas y una fuente de alimentos procesados y grasas. “Las calorías no son iguales,” dice McWhorter.
Si te sientes bien y tienes niveles de energía consistentes durante el día, probablemente no necesites preocuparte por calcular tus necesidades calóricas, porque es probable que estés alcanzando tu objetivo.
Pero si te preocupa que estés comiendo muy pocas o demasiadas calorías, entender qué contribuye a la quema de calorías puede ayudarte a comprender las necesidades de tu cuerpo.
Solo no te obsesiones demasiado con los números, dice McWhorter. “No hay nada de malo en contar calorías, siempre y cuando te enfoques en la calidad de los alimentos. ¿Qué compone el plato? No son solo calorías; es comida.”
Asegurarte de que la mitad de tu plato esté lleno de frutas y verduras, y la otra mitad de granos enteros y proteínas debería ser tu objetivo, agrega.
Contar calorías no es una buena idea para cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios, dice Tomaino. Y, si estás lidiando con una condición médica, consulta con tu médico antes de contar calorías, y él puede referirte a un dietista para ayudarte a hacerlo correctamente.
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Vía Men’s Health
