Peso muerto rumano vs. estándar ¿cuál es el mejor para tus entrenamientos?

Ningún plan de entrenamiento puede considerarse completo sin algún tipo de peso muerto. Este ejercicio básico del gimnasio impulsa un peso pesado que te ayudará a construir músculos importantes en la parte inferior del cuerpo (junto con caderas, trapecios, core y fuerza de agarre) y refuerza la mecánica adecuada de la flexión de las caderas. Los pesos muertos están entre los movimientos compuestos más completos que puedes hacer.

Pocos fanáticos del gimnasio estarían en desacuerdo en que los pesos muertos son un movimiento esencial para tu plan de entrenamiento. Pero lo que muchos discuten es qué variante del peso muerto merece el primer lugar en tu arsenal de ejercicios. Está la forma estándar del peso muerto con barra, pero también considera otra variante que utiliza una barra, el peso muerto rumano (también conocido como RDL). El ejercicio es una potencia para la cadena posterior, lo que te permite trabajar los músculos de maneras que su contraparte clásica no puede igualar.

¿Cómo decides qué variante merece tu atención? ¿Quién gana en el enfrentamiento entre el peso muerto rumano y el peso muerto? Afortunadamente, nuestros expertos, el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y Kurt Ellis, NSCA, están aquí para analizar ambos ejercicios y determinar cuál podría ser el mejor para ti y tus objetivos de entrenamiento.

Peso muerto estándar vs. peso muerto rumano

¿Cuál es la Diferencia Entre el Peso Muerto Estándar y el Peso Muerto Rumano?

La diferencia principal entre estos dos ejercicios quintesenciales es la ubicación de la carga (barra, mancuernas, etc.) al comienzo de cada repetición y el rango de movimiento a través del cual trabajarás. En el peso muerto clásico, levantas la barra del suelo mientras te pones de pie.

El RDL realmente comienza después de que has levantado la barra, parándote con la barra a la altura de las caderas. Luego, cuando bajas la carga, te detendrás alrededor de la mitad de la altura de la espinilla (dependiendo de tu movilidad), sin dejar que toque el suelo antes de regresar a la posición inicial (de pie). Además, tus caderas permanecen más altas y tus rodillas más rectas en el RDL, razón por la cual también se le conoce a veces como el peso muerto de piernas rectas (aunque tus piernas nunca están completamente rectas).

Ambas variantes del peso muerto involucran todos los grupos musculares mencionados anteriormente, pero no de manera igual. Debido a que el peso muerto clásico baja más las caderas e implica más flexión de rodilla que el RDL, involucra más los cuádriceps. El RDL, mientras tanto, ataca los isquiotibiales y glúteos más por la misma razón. Pero sin importar qué variante realices, puedes estar seguro de que estás trabajando casi toda tu cadena posterior, lo cual es clave para mejorar tanto la producción de potencia como el rendimiento atlético general.

¿Cuáles son los beneficios del peso muerto rumano?

El peso muerto rumano es más seguro

Trabajar hacia un máximo de una repetición no es el objetivo principal cuando se trata del peso muerto rumano. Con esta versión, el enfoque se traslada a controlar el peso no desde la posición del suelo, sino desde la bisagra y hacia arriba. Cuando se trata de usar peso, el objetivo debe ser una carga desafiante pero no ridículamente impulsada por el ego. “Cuando pensamos en el peso muerto rumano, creo que es una apuesta más segura para mucha gente”, dice Ellis. “Puedes controlar más el movimiento y esencialmente cargarlo como consideres adecuado, y adaptarlo para satisfacer tus necesidades”.

El peso muerto rumano se enfoca en glúteos e isquiotibiales

¿Por qué la gente hace peso muerto? Además de la necesidad de levantar peso pesado, la mayoría de nosotros estamos en el gimnasio para construir músculo, y cuando se trata de priorizar los músculos posteriores, principalmente tus glúteos e isquiotibiales, el RDL hace esto probablemente mejor que cualquier otro ejercicio. Dado que no te estás enfocando solo en levantar pesas pesadas sobre todo lo demás, puedes concentrar toda tu atención en crear un tiempo bajo tensión de calidad, lo que te dará ese estiramiento deseado en la parte trasera.

“Personalmente, soy un gran fan del peso muerto rumano. Creo que es un mejor movimiento para desarrollar los isquiotibiales y glúteos de tu parte posterior”, dice Ellis.

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¿Cuáles son los beneficios del peso muerto estándar con barra?

El peso muerto estándar simula movimientos de la vida real

El peso muerto estándar con barra es más similar a los movimientos que haces en la vida real. Un familiar se resbala y cae, y depende de ti levantarlo del suelo. Ese es un ejemplo de cómo el peso muerto clásico puede prepararte para situaciones de fuerza real en el mundo real al obligarte a trabajar no solo en movimientos de rodillas y bisagra de cadera, sino también a utilizar correctamente tus músculos centrales para completar un levantamiento pesado, a veces en momentos inesperados.

“El peso muerto rumano es un movimiento inicial realmente lindo para cualquiera”, dice Samuel. “Pero en algún momento, debes dominar ese peso muerto desde el suelo para entender realmente la transferencia de carga del mundo real”.

Puedes levantar más peso con el peso muerto estándar

Si quieres volverte fuerte, simplemente necesitas incluir el peso muerto convencional en tu rutina. El tiempo bajo tensión necesario para maximizar tu RDL te impide alcanzar tu máximo en este levantamiento. Un peso muerto estándar desde el suelo hacia arriba requiere explosividad de abajo hacia arriba para levantar tres, cuatro, incluso cinco o más placas a cada lado. Y no olvides: Levantar pesas pesadas también te ayudará a ponerte musculoso.

¿Qué variante de peso muerto es mejor para mi rutina?

Desde la perspectiva de Samuel y Ellis, el Peso Muerto Rumano tiene una ventaja en lo que respecta a la longevidad.

Desde el punto de vista de la lesión, la carga y la construcción muscular, los expertos creen que el RDL es tu mejor opción general. Este movimiento te pone en una mejor posición a largo plazo para trabajar en estética y mecánica. La carga aún puede ser desafiante, pero no en la medida necesaria para el peso muerto clásico. Aunque no lo creas, no todos necesitan levantar 500 libras del suelo.

Dicho todo esto, los movimientos en el suelo como el peso muerto clásico también deben tener un lugar clave en tu rutina.

Ya sea que uses mancuernas o una barra, pesas rusas o bandas de resistencia, los pesos muertos clásicos y rumanos (y todas sus innumerables variaciones) son excelentes adiciones a cualquier programa de entrenamiento, ya seas un levantador experimentado o estés comenzando tu camino hacia la forma física.

La clave es esparcir esas variaciones a lo largo de tu rutina semanal. Cada una tiene sus puntos fuertes, y rotar algunas al mismo tiempo a través de tu programa te ayudará a aumentar los tuyos. Cuando quieras levantar un peso importante y centrarte en la fuerza corporal total, el peso muerto estándar será tu mejor opción. Cuando quieras concentrarte en el desarrollo de glúteos e isquiotibiales y reducir el peso, el RDL será la elección.

Cómo hacer peso muerto estándar con barra

1. Acércate a la barra cargada, comenzando con los pies separados a la altura de los hombros bajo la barra. Tus espinillas deben estar muy cerca o realmente tocando la barra.
2. Empuja tu trasero hacia atrás y bisagra en la cintura para inclinarte y agarrar la barra a cada lado de tus piernas. Agárrala con ambas manos con las palmas mirándote, estilo agarre pronado.
3. Asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus hombros. Aprieta las escápulas juntas para establecer tus dorsales, luego contrae tu núcleo. Mantén tu cuello en una posición neutral; no mires hacia arriba.
4. Empuja tus pies contra el suelo y levanta el peso, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Es posible que notes que te raspas las espinillas con la barra, eso está bien. Aprieta los glúteos en la parte superior del levantamiento, pero no te inclines hacia atrás.

Series y Repeticiones: Si eres nuevo en el peso muerto, comienza con 3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones. Hazlo el primer ejercicio de tu rutina; quieres abordarlo sin estar fatigado para sacar el máximo provecho del movimiento.

Cómo hacer peso muerto rumano

1. Acércate a la barra cargada, comenzando con los pies separados a la altura de los hombros bajo la barra. Tus espinillas deben estar muy cerca o realmente tocando la barra.
2. Empuja tu trasero hacia atrás y bisagra en la cintura para inclinarte y agarrar la barra a cada lado de tus piernas. Agárrala con ambas manos con las palmas mirándote, estilo agarre pronado.
3. Asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus hombros. Aprieta las escápulas juntas para establecer tus dorsales, luego contrae tu núcleo. Mantén tu cuello en una posición neutral; no mires hacia arriba.
4. Empuja tus pies contra el suelo y levanta el peso, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo. Es posible que notes que te raspas las espinillas con la barra, eso está bien. Aprieta los glúteos en la parte superior, pero no te inclines hacia atrás.
5. Esta es tu posición inicial. Aquí, aprieta las escápulas juntas, aprieta los abdominales y ajusta tu agarre en la barra para mantener todo firme y estable.
6. Empuja el trasero hacia atrás mientras bajas la barra a lo largo de tus muslos. Tómate tu tiempo; piensa en encontrar la elongación a través de los isquiotibiales mientras bajas. Mantén la cabeza abajo con la mirada en el suelo.
7. Solo baja hasta donde comiences a sentir la tensión en los isquiotibiales, un poco por debajo de la altura de la rodilla si puedes. Mantén esa posición por un segundo antes de apretar los glúteos para volver a ponerte de pie.

Series y Repeticiones: Apunta a 3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones, centrándote en tomarte tu tiempo en cada repetición. Al igual que con el peso muerto convencional, haz del RDL el primer levantamiento del día; es más seguro hacerlo cuando no estás fatigado por otras cosas.

Vía Men’s Health

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