¿Necesitas reducir tu presión arterial? Los ejercicios isométricos podrían ser lo más efectivo

No a todo el mundo le gustan las planchas. Probablemente podrías agregar las sentadillas isométricas a esa lista también. Sin embargo, según una nueva investigación, los ejercicios isométricos podrían convertirse en un mal necesario y desempeñar un papel significativo en tu plan de ejercicios y rutina diaria de ejercicio.

Investigadores de las universidades de Canterbury Christ Church y Leicester compararon la eficacia de diferentes formas de ejercicio para reducir la presión arterial y encontraron que los ejercicios isométricos eran dos veces más efectivos en comparación con las pautas de ejercicio del gobierno.

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¿Qué son los ejercicios isométricos?

Un ejercicio isométrico es cualquier tipo de ejercicio que mantiene el cuerpo en una posición. Durante el movimiento, los músculos se contraen pero no cambian de longitud. En pocas palabras, los ejercicios isométricos reclutan músculos y ejercen tensión sin alargar (contracción excéntrica) o acortar (contracción concéntrica) el músculo.

Ejemplos de ejercicios isométricos:

• Plancha
• Sentadillas isométricas
• Plancha lateral
• Sentadilla baja
• Puente de glúteos

Ejercicios isométricos y presión arterial

Reducir la presión arterial sistólica está asociado con una disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, como accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. Las pautas actuales del gobierno y del NHS recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, como ciclismo, trote ligero o caminata rápida. No se mencionan formas de ejercicio más nuevas, como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o los ejercicios isométricos.

Pero eso podría cambiar pronto.

Publicado en el British Journal of Sports Medicine, el estudio examinó 270 ensayos clínicos controlados aleatorios, que involucraron a 15,827 participantes, y evaluó los efectos de formas específicas de ejercicio en la presión arterial en reposo. Los resultados mostraron que si bien se produjeron reducciones significativas en la presión arterial sistólica y diastólica después de todos los tipos de ejercicio, fueron específicamente los ejercicios isométricos los más efectivos.

Según Jamie O’Driscoll, fisiólogo cardiovascular en la Universidad de Canterbury Christ Church y autor principal del informe, esta reducción en la presión arterial podría deberse a la contracción estática de los músculos que comprimen los vasos sanguíneos que suministran sangre a los músculos en funcionamiento. Esto reduce el flujo de sangre hacia el músculo durante el ejercicio y, por lo tanto, el suministro de oxígeno al músculo. Cuando los músculos se relajan después, se produce un gran flujo de sangre a través de los vasos, lo que provoca mejoras en la regulación del flujo sanguíneo.

Ejercicios isométricos: más fácil decirlo que hacerlo

Aunque O’Driscoll recomienda realizar 4 series de 2 minutos de sentadillas isométricas, con 2 minutos de descanso entre cada serie, tres veces por semana, junto con otras formas de ejercicio, vale la pena reconocer que los ejercicios isométricos, específicamente las sentadillas isométricas y las planchas, no son fáciles de hacer.

Aquellos que son nuevos en el ejercicio, tienen una lesión, tienen sobrepeso o pertenecen a una generación mayor, pueden encontrar estos ejercicios demasiado exigentes y podrían tener el efecto contrario si no les gusta hacerlos. El ejercicio debe ser atractivo y accesible, sólo entonces las personas se comprometerán a hacerlo todas las semanas.

Vía Men’s Health UK