¿Realmente puedes desintoxicarte del azúcar? Los médicos lo explican

La mayoría de las personas consumen demasiado azúcar. Cuando consumes demasiado azúcar, puedes poner en riesgo tu salud con condiciones como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, el infarto y los accidentes cerebrovasculares, según la Facultad de Medicina de Harvard. Así que reducir el consumo de azúcar añadido es una buena idea para la mayoría de las personas, pero eso no significa que tengas que renunciar por completo a las cosas dulces.

“Aunque algunas poblaciones pueden exceder la ingesta recomendada actual de azúcar añadido, como dietista no creo que sea apropiado sugerir que todos deben evitar por completo el azúcar o renunciar a él por completo”, dice Cara Harbstreet, R.D., L.D., propietaria de Street Smart Nutrition.

La moderación es la mejor estrategia. La recomendación de consumo señala que el 10 por ciento de las calorías diarias totales provengan del azúcar añadido. Harbstreet dice que esta guía es variable, dependiendo de tu edad, consumo total de calorías y nivel de actividad.

Dejar de lado los productos azucarados es un desafío porque se encuentra en lugares inesperados, como la salsa de tomate y las galletas. Sin embargo, reducir la cantidad de refrescos y snacks azucarados (donde la mayoría de las personas obtienen su azúcar añadido) que consumes diariamente puede beneficiar tu salud.

Entonces, ¿necesitas un detox de azúcar? Los expertos en nutrición explican y ofrecen consejos para reducir el azúcar, qué sucede en tu cuerpo cuando lo haces y cómo puede beneficiar tu salud en general.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es un tipo de carbohidrato, junto con la fibra y el almidón, según el Centro Médico Johns Hopkins. Sin embargo, la fibra y el almidón son carbohidratos complejos, que se digieren más lentamente y liberan glucosa (un tipo de azúcar) en tu torrente sanguíneo de manera más gradual. El azúcar es un carbohidrato simple que se digiere rápidamente y eleva tu nivel de azúcar en sangre más rápido.

El azúcar, también conocido como sacarosa, puede referirse al azúcar blanco de mesa, que es lo que la gente quiere decir cuando dicen “azúcar añadido”, ya que se encuentra en productos horneados y alimentos procesados.

Pero, existen varios azúcares naturales en frutas, verduras, granos y productos lácteos, incluyendo fructosa, lactosa y glucosa. No quieres eliminar los alimentos con azúcares naturales, que también contienen carbohidratos complejos, vitaminas y otros nutrientes, dice Harbstreet.

¿Puedes desintoxicarte del azúcar?

No realmente, aunque hay evidencia de que el azúcar puede ser adictivo.

“A pesar de su uso generalizado, la frase ‘desintoxicación de azúcar’ no tiene ninguna relevancia médica”, explica la Dra. Pratima Dibba, gastroenteróloga certificada por la junta en Medical Offices of Manhattan y colaboradora de LabFinder. “El azúcar no pasa por el mismo tipo de proceso de desintoxicación que otras sustancias”.

El cuerpo tiene sus propias capacidades de desintoxicación a través del hígado y los riñones, agrega Harbstreet. “Esta idea de ‘desintoxicación’ realmente ha sido inflada por influencers no calificados o afirmaciones no respaldadas sobre la necesidad de participar en programas de desintoxicación de azúcar u otros ingredientes”.

Reducir tu consumo de azúcar realmente no es una desintoxicación, dice la Dra. Dibba, pero podría tener algunos beneficios para la salud.

¿Qué sucede cuando dejas de comer azúcar?

Cómo reacciona tu cuerpo ante la ausencia de azúcar depende de cuánto consumas en primer lugar y si estás comiendo otros tipos de carbohidratos. Tu cuerpo descompone los carbohidratos complejos, como la avena y la fruta, en azúcares simples para usarlos como energía.

Cuando empiezas a reducir el azúcar, el Dr. Brian Quebbemann, cirujano bariátrico con sede en California, dice que pueden venir un par de días difíciles.

Si normalmente tomas una muffin todas las mañanas y terminas de cenar con un postre, podrías empezar a soñar despierto con estos dulces, dice el Dr. Quebbemann. Esto ocurre porque no tienes azúcar para estimular tu cerebro.

A medida que la insulina, una hormona que regula la glucosa, disminuye para volverse más estable, podrías sentirte inicialmente cansado y letárgico, pero eso pasará en pocos días. La adrenalina aumentará y ayudará a descomponer el glucógeno, o azúcar, almacenado en tu cuerpo. Esto se liberará en tu torrente sanguíneo bastante rápido, dice el Dr. Quebbemann.

“Esto pasará en menos de 24 horas”, dice.

En tres a cinco días, tu hígado producirá cetonas a partir de la grasa, ya que no hay más glucosa, la principal fuente de energía de tu cuerpo. Ahí es cuando tu cuerpo entra en cetosis, también conocida como modo de quema de grasa.

Como resultado, podrías experimentar calambres musculares, ya que estás perdiendo mucha agua cuando estás en cetosis después de eliminar el azúcar. Algunas personas experimentan la gripe cetogénica, asociada con dolores de cabeza, fatiga y calambres, que dura aproximadamente una semana.

Beneficios de reducir tu consumo de azúcar

Cuando cortas el azúcar añadido (o al menos reduces su consumo), la Dra. Dibba dice que puedes experimentar varios efectos positivos para la salud, incluyendo:

• Reducción en la ingesta de calorías, facilitando la pérdida de peso.
• Estabilización del azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 o ayuda a controlar la enfermedad si ya la tienes.
• Reducción del riesgo cardiovascular, con una menor presión arterial y mejores niveles de colesterol.
• Reducción del riesgo de caries y enfermedades de las encías.
• Piel más saludable y menor probabilidad de acné.
• Menor riesgo de enfermedad del hígado graso.

Ten en cuenta que la magnitud de los beneficios para la salud a menudo depende de cuánto azúcar consumes, cuánto estás reduciendo tu ingesta y tu salud individual, dice la Dra. Dibba.

Cómo reducir el azúcar

Cómo reduces tu ingesta de azúcar añadido es una preferencia personal, dice la Dra. Dibba. Algunas personas obtienen mejores resultados al cortar de golpe, mientras que otras prefieren reducir gradualmente las cosas dulces.

“La mejor estrategia es aquella con la que puedas mantenerte a largo plazo”, dice. “Es importante darte la oportunidad de tener éxito estableciendo expectativas razonables, siendo paciente y quizás incluso viendo a un médico o nutricionista para obtener consejos”.

Algunas formas de reducir el azúcar, según la Asociación Americana del Corazón de Estados Unidos, incluyen:

• Reducir la cantidad de azúcar que agregas al café, té o cualquier otra cosa que te guste endulzar.
• Cambiar las bebidas azucaradas por agua carbonatada o agua mineral con fruta.
• Consumir más frutas, que son naturalmente dulces.
• Comparar etiquetas y elegir productos con menos azúcar.

¿Deberías eliminar todo el azúcar?

Realmente no necesitas eliminar todo el azúcar por completo; sería difícil mantenerlo de todos modos, dice Harbstreet. Para algunas personas, podría exacerbar una obsesión por una alimentación saludable y posiblemente llevar a trastornos alimentarios.

Además, no todo el azúcar es malo. Comer carbohidratos complejos, como frutas, verduras y granos enteros, mantiene saludables tus niveles de insulina.

“Estos azúcares provienen de alimentos integrales, por lo que también proporcionan vitaminas, minerales, fibra y otros beneficios para tu cuerpo, incluyendo energía”, dice la Dra. Dibba.

Si deseas reducir algo de azúcar, concéntrate en los azúcares añadidos o azúcares simples, agrega ella.

La atención plena es una buena manera de ajustar tu relación con el azúcar, dice Harbstreet. Esto te ayuda a evaluar cuánto disfrutas realmente de ciertos alimentos, como los dulces.

“Puedes descubrir que algunos alimentos azucarados valen la pena mantenerlos cerca, mientras que otros tienen menos importancia para ti”, explica.

Vía Men’s Health