Todo lo que necesitas saber sobre el ciclo de carbohidratos

Sabemos que una buena alimentación puede marcar la diferencia entre un entrenamiento regular y uno excelente. Y que los carbohidratos son esenciales tanto para maximizar los entrenamientos como para una recuperación efectiva. Pero, ¿qué hay del ciclo de carbohidratos? Si nunca has escuchado hablar de ello, el ciclo de carbohidratos es un método alimenticio que adapta la ingesta de carbohidratos según tu entrenamiento.

¿Todavía no estás seguro de qué hablamos? Aquí te explicamos qué es el ciclo de carbohidratos, si es beneficioso para ti y qué debes comer si decides probarlo.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

“El ciclo de carbohidratos es cuando una persona alterna su ingesta de carbohidratos en días diferentes, con el objetivo de perder peso o mejorar su rendimiento físico y metas de fitness”, explica Reema Pillai, dietista con sede en Londres.

“Consiste en comer alimentos ricos en carbohidratos, generalmente en los días en que una persona realiza ejercicios más intensos, seguidos de días bajos en carbohidratos, normalmente en los días de descanso. La teoría detrás de esto es que la variación en la ingesta de carbohidratos puede ayudar tanto en la construcción y recuperación muscular como en el metabolismo de grasas y los niveles de energía. Al tener días de baja ingesta de carbohidratos, el cuerpo cambia a la grasa como su principal fuente de energía, quemando más grasa corporal de lo habitual”.

El Dr. Sam Impey, cofundador y director científico de la app de nutrición deportiva personalizada Hexis (anteriormente jefe de nutrición del equipo de ciclismo de Gran Bretaña), añade que el ciclo de carbohidratos, también conocido como periodización de carbohidratos en el ámbito de la nutrición deportiva, consiste en ajustar la cantidad de carbohidratos en la dieta antes, durante y después del ejercicio, de una manera que coincida con las demandas energéticas de esa sesión de entrenamiento.

Un buen ejemplo, señala, es si vas a correr por la tarde después del trabajo. Podrías comer carbohidratos en el almuerzo o como un snack en la tarde, de manera que tus reservas de glucógeno muscular (el almacén de carbohidratos del cuerpo) estén llenas lo suficiente para completar la carrera.

“La idea es no sobrecargar con carbohidratos, ya que eso podría tener efectos negativos desde la perspectiva de adaptación al entrenamiento. En cambio, se trata de alinear la ingesta de carbohidratos con la duración e intensidad de la sesión de entrenamiento.”

¿Cuáles son los beneficios del ciclo de carbohidratos?

• Mejora de los niveles de energía
• Apoyo en la recuperación muscular y el crecimiento después del ejercicio
• Reducción de la fatiga
• Pérdida de grasa

En pocas palabras, “puedes mejorar más rápidamente con la misma cantidad de entrenamiento, y te ayuda a alcanzar tus objetivos de composición corporal gestionando tu ingesta total de calorías”, dice el Dr. Impey.

¿Cómo funciona el ciclo de carbohidratos?

Días bajos en carbohidratos

En los días de descanso o sin entrenamiento, opta por alimentos bajos en carbohidratos y asegúrate de consumir proteínas, fibra, frutas y vegetales en abundancia (ya que no tendrás una alta demanda de carbohidratos en el cuerpo).

Ingesta típica de carbohidratos: entre 75-125 g por día.

Días altos en carbohidratos

En los días de entrenamiento, incrementa la cantidad de carbohidratos en las comidas antes y después de las sesiones de ejercicio.

“Si entrenas a primera hora de la tarde, por ejemplo, podrías tener un desayuno bajo en carbohidratos y luego un almuerzo medio o alto en carbohidratos para prepararte para la sesión de entrenamiento”, explica el Dr. Impey.

“Después del entrenamiento, opta por un snack medio en carbohidratos por la tarde, y luego una cena baja en carbohidratos”.

Ingesta típica de carbohidratos: entre 150-200 g por día.

Sin embargo, no hay reglas estrictas en cuanto al ciclo de carbohidratos…

“No se trata de ‘hoy es bajo en carbohidratos, mañana es alto’. En cambio, se trata de crear esa periodización en cada comida, optimizando cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento. Y esa es la manera más efectiva de usar la periodización de carbohidratos”, dice el Dr. Impey.

¿Qué papel juega el tiempo en el ciclo de carbohidratos?

El tiempo es realmente importante. Como se mencionó, debes asegurarte de consumir carbohidratos tanto antes como después de entrenar, para poder obtener el máximo rendimiento de la sesión y luego recuperarte adecuadamente.

¿El ciclo de carbohidratos está diseñado para un tipo específico de persona o para aquellos que buscan lograr metas específicas?

El Dr. Impey dice que el ciclo de carbohidratos es útil prácticamente para todos y puede personalizarse según tus objetivos (pérdida de grasa, ganancia muscular, rendimiento atlético, etc.).

“Quizás el único ejemplo donde podría no ser útil es para personas que hacen carreras de ultra-maratón de varios días, donde es posible que desees cambiar el metabolismo para quemar principalmente grasa”, añade.

“Pero para la población en general, para cualquier persona que haga ejercicio y busque mejorar sus números en una carrera, mejorar su composición corporal o destacar en Hyrox o CrossFit, la periodización de carbohidratos es una herramienta muy beneficiosa que puedes añadir a tu caja de herramientas de entrenamiento para mejorar tu capacidad física.”

Pillai añade que el ciclo de carbohidratos es más adecuado para “atletas y personas que realizan con regularidad entrenamientos de alta intensidad o resistencia, o que entrenan regularmente con pesas”. ¿Por qué? Porque aquellos que buscan desarrollar músculo pueden beneficiarse de los días altos en carbohidratos para obtener energía, y de los días bajos en carbohidratos para perder grasa.

“Las personas que luchan con una dieta completamente baja en carbohidratos pueden encontrar que esto funciona mejor, ya que no tienes que eliminarlos por completo”, agrega.

¿Cómo afecta el ciclo de carbohidratos al metabolismo?

Según un artículo de investigación de 2018, publicado en Sports Med – en el que el Dr. Impey fue investigador principal – comenzar las sesiones de entrenamiento en un estado óptimamente alimentado te permite obtener mejores adaptaciones con el mismo entrenamiento.

Por lo tanto, las sesiones de entrenamiento bien alimentadas = mejor rendimiento, aumento del metabolismo o tasa metabólica y recuperación más rápida.

“Cuando las personas comienzan a alimentarse correctamente para hacer ejercicio por primera vez, empiezan a sentirse mejor, y eso se debe a que estamos mejorando su tasa metabólica basal y activando su proceso de adaptación interna al entrenamiento que estaban realizando”, añade.

¿Por qué enfocarse en los carbohidratos en lugar de proteínas o grasas?

“Los carbohidratos son la principal fuente de energía para la mayoría de las formas de ejercicio, por lo que tienen un mayor impacto en los músculos y en cómo responden al entrenamiento que las proteínas o las grasas por sí solas”, explica el Dr. Impey.

“La proteína es obviamente muy importante desde una perspectiva de recuperación. Nos ayuda a construir, mantener y sostener la masa muscular magra, pero sus efectos inmediatos en nuestro entrenamiento diario y en nuestro metabolismo son mucho menores que el impacto de los carbohidratos.”

¿Cuáles son los inconvenientes del ciclo de carbohidratos?

Si te equivocas y consumes pocos carbohidratos antes de una sesión de entrenamiento intensa, te dolerá.

“Creo que la mayoría de nosotros hemos vivido la experiencia de tener un día ocupado en el trabajo y no haber comido lo suficiente antes de ir al gimnasio por la noche, y simplemente no tener energía para entrenar”, dice el Dr. Impey.

“Mucha gente puede forzarse a superar esa sensación y terminar la sesión. Pero la calidad del entrenamiento no es ni de cerca lo que debería o podría ser.”

Pillai añade que reducir los carbohidratos puede llevar a efectos secundarios como cansancio, baja energía, estreñimiento o cambios en el estado de ánimo. “El ciclo de carbohidratos no es adecuado para todos, ya que algunos pueden preferir una ingesta más estable y regular de carbohidratos con una dieta equilibrada”, comenta.

“Y para algunas personas, si no son lo suficientemente activas, los días altos en carbohidratos pueden llevar al aumento de peso, ya que se trata de energía adicional que el cuerpo no está utilizando.”

Debido a los cambios constantes en los carbohidratos, el ciclo de carbohidratos no es adecuado para quienes tienen un trastorno alimenticio, están por debajo de su peso ideal o padecen condiciones médicas como enfermedades de la tiroides o diabetes, ya que puede empeorar estos problemas.

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Qué comer cuando haces ciclo de carbohidratos

Si decides probar el carb cycling, recuerda consultar a un profesional, como un nutricionista o dietista, para determinar la cantidad exacta de carbohidratos que necesitas cada día, en función de tu rutina de entrenamiento.

Por ejemplo, el Dr. Impey sugiere que si tienes una sesión de gimnasio de alta intensidad de una hora por la tarde, tu plan de alimentación para ese día podría verse algo así:

• Desayuno bajo en carbohidratos y alto en proteínas: Omelette de tres huevos con espinacas y un poco de queso feta.
• Almuerzo alto en carbohidratos: Pasta y un plátano o un par de piezas de fruta.
• Snack previo al entrenamiento: Batido de proteínas.
• Cena post-entrenamiento: Risotto con camarones.

“Para la cena no necesitarías tantos carbohidratos como para el almuerzo, pero aún así querrás reponer algunos carbohidratos en tu sistema y consumir una buena cantidad de proteínas en la noche para recuperarte y estar listo para el día siguiente”, explica.

Conclusión

El carb cycling es comúnmente utilizado por atletas de resistencia y culturistas para ajustar la ingesta de carbohidratos en función de la intensidad y duración del entrenamiento. Sin embargo, también es adecuado para aquellos que buscan pérdida de grasa a través de una alimentación baja en carbohidratos mientras se mantienen activos. Recuerda que, para personalizar la ingesta de carbohidratos según tu rutina de ejercicio, es mejor consultar a un experto.

Vía Men’s Health UK

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