¿Qué es el Entrenamiento de Densidad Escalonada (EDT)? Te lo explicamos
¡Usa el método de bloques de densidad para ganar músculo, fuerza y condición física rápidamente!
Si buscas un método probado para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza sin pasar horas interminables en el gimnasio, el Entrenamiento de Densidad Escalonada (EDT, por sus siglas en inglés) podría ser el cambio que necesitas.
Concebido a principios de los años 2000 por el entrenador de fuerza Charles Staley, el EDT se basa en maximizar la eficiencia al comprimir más trabajo en menos tiempo, asegurando ganancias con un método integrado de sobrecarga progresiva.
En lugar de contar series y repeticiones de manera tradicional, los practicantes de EDT miden cuánto trabajo pueden hacer en un tiempo determinado, de ahí el término “densidad”. La belleza del EDT está en su simplicidad, pero no te dejes engañar: este sistema es brutalmente efectivo.
El principio clave del EDT: más trabajo, menos tiempo
El concepto central del EDT es sencillo: tomas dos grupos musculares opuestos, como pecho y espalda o cuádriceps e isquiotibiales, y estableces un bloque de tiempo fijo, generalmente de 15 a 20 minutos. En ese bloque, alternas entre ejercicios, realizando tantas series como puedas mientras mantienes una buena forma, registrando tus resultados. La idea es presionarte para completar más repeticiones totales en el mismo tiempo. Cada vez que repites el entrenamiento, aumentas progresivamente la “densidad” de tus sesiones.
Cada sesión debe incluir de 2 a 3 de estos bloques de densidad, pero incluso un solo bloque puede resultar en un entrenamiento potente si lo haces con intención e intensidad.
En las primeras series debes evitar el fallo técnico, esto asegurará que no te agotes demasiado rápido. La idea es acumular la mayor cantidad de volumen de calidad posible, no pasar la mitad del bloque de densidad recuperándote. Una buena regla general para la mayoría de los movimientos es comenzar realizando series con aproximadamente el 50% de lo que podrías hacer a máxima capacidad, utilizando el mismo peso. A medida que avance el bloque, es posible que te cueste alcanzar ese 50%, ¡eso es bueno! Es el punto ideal de proximidad al fallo que induce crecimiento.
Un ejemplo práctico
Supongamos que eliges lagartijas y remo con mancuernas. Puedes realizar 20 lagartijas perfectas y eliges un par de mancuernas que puedes remar 10 veces con buena técnica. Pon un cronómetro de 15 minutos y realiza 10 flexiones seguidas de 5 remos (trabajando al 50%). Repite esto, descansando solo lo necesario para mantener una buena forma mientras llevas un registro de cuántas repeticiones totales completas para cada movimiento. La próxima vez que hagas este par de ejercicios, intenta aumentar las repeticiones totales sin extender el tiempo. Es como competir contigo mismo en cada sesión, buscando mejorar tu rendimiento anterior.
¿Por qué funciona el EDT?
Una de las razones por las que el EDT es tan efectivo es porque crea una combinación única de hipertrofia (crecimiento muscular), fuerza y acondicionamiento. Al trabajar en bloques de tiempo, empujas a tus músculos cerca del fallo repetidamente mientras mantienes tu frecuencia cardíaca elevada durante la sesión. Logras un volumen de alta calidad mientras aumentas tanto el estrés metabólico como la tensión mecánica, tres impulsores clave del crecimiento muscular.
Además, alternar entre grupos musculares opuestos permite que un grupo muscular se recupere mientras el otro trabaja, un efecto conocido como “inhibición recíproca”, minimizando el tiempo muerto y manteniendo la intensidad alta. Esto lo convierte en un método ideal para quienes buscan aprovechar al máximo entrenamientos más cortos sin sacrificar resultados.
La progresión es clave en el EDT
La magia del EDT radica en su enfoque en la progresión. Cada vez que entras al gimnasio, el objetivo es simple: hacer más trabajo que la vez anterior. Eso puede significar realizar una serie más, agregar una repetición aquí o allá, o incluso aumentar ligeramente el peso. Este constante empuje por más es lo que hace que el EDT sea una herramienta tan efectiva para desarrollar músculo.
Sin embargo, debido a la alta intensidad del EDT, debes manejar la fatiga con cuidado. Comienza de manera conservadora, tanto con los pesos que elijas como con la duración total de tus bloques. Es mejor dejar algo de energía en reserva que agotarte demasiado pronto. A medida que te adaptes, puedes aumentar gradualmente el peso, el volumen o el número de bloques de tiempo en tu entrenamiento.
Una vez que puedas aumentar el trabajo total que haces en cualquier movimiento en un 20%, estarás listo para subir de peso en la siguiente sesión.
Estrategia para el EDT
El EDT es un desafío tanto mental como físico. El límite de tiempo añade una capa de estrategia. Debes medir tu esfuerzo lo suficiente para seguir avanzando, pero aún así presionarte lo suficiente para mejorar. Esto es lo que hace que el EDT no solo sea un gran método para aumentar músculo, sino también para construir capacidad de trabajo y potencial atlético. Es un equilibrio delicado que toma tiempo dominar, pero una vez que lo hagas, los resultados hablarán por sí solos.
Vía Men’s Health UK
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