¿Deberías estirar antes o después de entrenar?

¿Quieres lucir bien? Levanta pesas y come saludablemente. ¿Quieres sentirte bien también? Deberías empezar a estirar.

“Ahí es donde radica la importancia del estiramiento”, dice Mike Boyle, cofundador de Mike Boyle Strength and Conditioning en Massachusetts y exentrenador de fuerza para equipos profesionales y olímpicos. “Si quieres sentirte mejor además de lucir mejor, entonces el estiramiento debe ser parte de tu programa”.

La pregunta principal entonces es: ¿cuándo? Desde tus días de clases de educación física, probablemente hayas tenido maestros, entrenadores y compañeros de gimnasio que te hayan dicho cuándo estirar (o no hacerlo): ya sea antes de tu entrenamiento o como enfriamiento una vez que hayas terminado de levantar pesas, correr o hacer ejercicios.

Para Boyle y Ebenezer Samuel, director de fitness de Men’s Health, la respuesta es estirarse antes del entrenamiento. Hacerlo no solo te ayudará a sentirte bien, sino que también puede mejorar el rendimiento, reducir el dolor y la incomodidad, y proporcionar valiosa retroalimentación biológica que hará que tu sesión sea más inteligente y efectiva.

Tu rutina de estiramiento no tiene que interferir con tu tiempo de entrenamiento. Puedes obtener estos beneficios en solo unos minutos y obtener algunos impulsos adicionales de recuperación al agregar más estiramientos al final de tu entrenamiento. Así es cómo moverte bien y sentirte mejor con un estiramiento previo al entrenamiento y cómo hacerlo en cinco minutos con una rutina de cuatro movimientos de Renato Sanchez, DPT, C.S.C.S., de Bespoke Treatments en San Diego.

Como estirar antes de tu entrenamiento

Olvida lo que aprendiste en la primaria: un estiramiento previo al entrenamiento no significa alcanzar tus dedos de los pies y mantener esa posición. De hecho, no deberías estirarte y mantener la posición en absoluto, dice Samuel.

“Lo que buscas es calentar para tu entrenamiento. Buscas llevar tus articulaciones a través de un rango de movimiento relativamente amplio y controlado”, dice. “Así que querrás hacer estiramientos dinámicos que eleven tu frecuencia cardíaca y te muevan en patrones de manera activa”. 

Otro consejo de estiramiento, según Boyle, es no ir directamente a una sesión de estiramiento una vez que te hayas atado los zapatos. “Es como si intentaras volver maleable la plastilina cuando está dura. ¿Qué haces? Comienzas a trabajarla un poco primero”, dice. “Después de un par de minutos, entonces estás listo para estirar”. Para ablandar la musculatura y las articulaciones rígidas de sus atletas, Boyle comienza con el foam rolling. Esto calienta el tejido y lo hace más maleable para que pueda estirarse.

Una vez que hayas comenzado a estirarte, no te excedas, dice Sanchez. “Cuando era niño, los entrenadores me decían que hiciera estiramientos ‘balísticos’, rebotando al final del rango que realmente podía alcanzar”, recuerdas. Pero llegar a rangos más allá de tus límites puede resultar en tensiones y lesiones, especialmente cuando aún estás calentando.

Así como cuando levantas una barra, deja tu ego al comenzar a estirar: Tu rango de movimiento en cada posición es tu rango de movimiento personal, no una marca predeterminada como tocar tus dedos de los pies sin importar qué. Muévete hasta que sientas un buen estiramiento en la posición, dice Sanchez, pero no te exijas tanto como para sentir dolor.

3 Beneficios de rendimiento de estirar antes del entrenamiento

El estiramiento alarga los músculos

Para realizar ejercicios correctamente, tus músculos y articulaciones necesitan tener una cierta cantidad de longitud y una cierta cantidad de tensión, dice Boyle. Sin la longitud suficiente, tu cuerpo encontrará una forma de compensar haciendo el movimiento con otro músculo o articulación, incluso si duele.

Si estás realizando caminata abrazando las rodillas mientras calientas, dice, pero no has estirado tus caderas, tu espalda compensará: tu parte baja de la espalda se flexionará para ayudar a elevar tu rodilla, y tu pecho se acercará a tu rodilla, utilizando la parte superior de la espalda para moverte a la posición deseada. Estirar la cadera antes de este tipo de movimiento “recuerda” a tus músculos la longitud que necesitarán para esos patrones de movimiento, dice Boyle. Así que cuando hagas el abrazo de cadera, tu cadera se moverá. Lo mismo ocurre con movimientos más grandes y pesados que tienen una mayor probabilidad de causar dolor.

“Si tus flexores de cadera están tensos y tu pelvis está inclinada hacia adelante, y luego comienzas a hacer sentadillas, tienes una mayor probabilidad de experimentar dolor en la parte baja de la espalda”, dice. “Si dedicas un tiempo a estirarte antes y restauras la longitud que necesitas en tus flexores de cadera, abdominales e isquiotibiales, es más probable que lo que hagas después funcione mejor”.

Esto no solo reduce el potencial de dolor, dice Sanchez, sino que también puede mejorar tus sentadillas. Cuando estás estirado y calentado, es posible que realmente puedas levantar más peso.

Estirar proporciona retroalimentación instantánea que mejora tu entrenamiento

Cuando te estiras antes de levantar pesas o correr, haces más que simplemente calentar, dice Samuel. Obtienes información sobre cómo te sientes y te mueves ese día.

“Esa es la parte subestimada del estiramiento: crea conciencia”, dice. “Cuando me estiro, puedo notar que mi pecho no se siente genial o está extra apretado hoy. Luego tengo me vuelvo a dar cuenta cuando me siento a hacer press de banco”.

Cuando la gente dice “escucha a tu cuerpo”, esto es lo que quieren decir: el tipo de retroalimentación que proporciona el estiramiento, dice Samuel, puede decirte cuándo es el momento de reducir la intensidad de un ejercicio durante el día o cuándo te sientes tan bien que puedes intentar superar un récord personal.

Estirar ayuda a prevenir lesiones a largo plazo

“Cuando comenzamos a pensar en cosas como el dolor crónico de espalda baja o cualquier ‘itis’, estos son el resultado de músculos que cambian de longitud con el tiempo”, dice Boyle. “Mira a una abuela o abuelo: dónde está su cabeza o su pecho. Están encorvados hacia adelante. Tienes músculos en un lado que se han alargado y músculos en el otro lado que se han acortado”.

El estiramiento lucha contra esto, dice, pero no protegerás tu postura en una sola sesión o en un día. Así como estos cambios ocurren con el tiempo en incrementos pequeños, el estiramiento ayuda a mantener las cosas en sus longitudes óptimas al estirarlas una y otra vez a lo largo del tiempo.

“Es un poco de cuidado que pone todo en su lugar, para que no mires cuando tengas 60 o 70 años y digas, ‘oh, mira mi postura'”, dice. Estirarse de manera constante puede ayudarte a evitar estos problemas dolorosos a lo largo del tiempo.

¿Deberías estirar después de entrenar?

Para Sanchez, la pregunta de si estirarse antes o después de un entrenamiento plantea otra pregunta: “¿por qué no ambas cosas?”

Estirarse después de un entrenamiento, dice, puede ayudar a prevenir la incomodidad, comenzar el proceso de recuperación y simplemente dejarte sintiéndote bien. “En tu entrenamiento, empujas tu cuerpo al límite. Pero también quieres cuidar de tu cuerpo y no ir a 100 km por hora todo el tiempo. El enfriamiento con estiramientos te ayuda a hacerlo”, dice. “Respiremos mucho y regularemos el sistema nervioso parasimpático”.

En un estiramiento después del entrenamiento, dice Sanchez, puedes realizar los mismos tipos de movimientos que hiciste antes de tu entrenamiento, pero quedarte un poco más tiempo. Cuando llegues al rango máximo de un estiramiento de zancada o giro, quédate allí el tiempo suficiente para hacer unas respiraciones profundas y diafragmáticas, luego pasa a la siguiente posición.

“Esta respiración activa el nervio frénico, y eso viaja hacia arriba hasta el cerebro. Está liberando todo: todas estas hormonas diferentes luego regulan a la baja tu cuerpo”, dice. “Luego, cuando sales, dices: ‘wow, me siento como una persona nueva. Me siento tan tranquilo’. Y todo el estrés que tenías en el trabajo o en casa se ha ido”.

Rutina de estiramiento pre-entrenamiento de 5 minutos y 4 movimientos

Muchos hombres entran al gimnasio y se saltan el calentamiento para ir directamente a ponerse bajo una barra, perdiendo todos los beneficios de rendimiento que un estiramiento previo al sudor puede brindar. Eso es en parte, piensa Sanchez, porque creen que tienen que estirarse durante 10 o 20 minutos.

“Incluso solo cinco minutos son suficientes para calentar el cuerpo y ponerlo en marcha con algunos estiramientos de movimiento compuesto”, dice. Para obtener el máximo valor de esos minutos, a Sanchez le gusta estirar sus caderas, espalda, hombros y costados en solo unos pocos movimientos, obteniendo un pequeño estiramiento para cada uno durante cada maniobra.

Tampoco dedica mucho tiempo a cada movimiento. En cada repetición de tu sesión de estiramiento de calentamiento, inhala mientras te mueves y luego mantén el final de cada posición durante una sola exhalación. Ese ciclo de respiración cuenta como una repetición. Sanchez dice que hagas cada uno de estos cuatro movimientos de 6 a 8 repeticiones en cada lado.

Si tienes tiempo para enfriarte después de tu entrenamiento, puedes usar estos mismos movimientos. Solo realiza cada uno un poco más: haz dos ciclos de respiración en el rango final en lugar de uno.

Mejor estiramiento del mundo

• Colócate en posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Pisa con el pie derecho cerca de tu hombro para que tu pie quede plano en el suelo.
• Deja caer el codo izquierdo hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en la parte posterior del muslo. Exhala.
• Endereza el codo. Mantén tu mano izquierda firmemente plantada en el suelo. Levanta la mano derecha del suelo y gira el torso para que tu mano derecha vaya hacia el techo y tu torso y brazos formen una forma de “T” mayúscula. Mantén esto durante una exhalación, luego gira de nuevo hacia abajo.
• Vuelve a la posición de lagartija y haz el estiramiento en el otro lado. Repite en cada lado de 6 a 8 veces.

Mecedora de Aductor

• Arrodíllate en el suelo con las rodillas ligeramente más anchas que el ancho de las caderas y los dedos de los pies doblados hacia abajo.
• Manteniendo la rodilla izquierda donde está, estira la pierna derecha hacia un lado y coloca el pie derecho plano en el suelo.
• Manteniendo la espalda recta, inhala e inclínate hacia adelante en la cintura y pon las manos en el suelo. Tira de tus caderas hacia atrás para sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda y los hombros. Mantén una exhalación, luego vuelve a levantarte y repite esto.
• Inhala de nuevo, esta vez inclinándote hacia adelante para poner las manos en el suelo y luego pasando tu brazo derecho por debajo de tu hombro izquierdo, acercando el hombro derecho al suelo. Exhala.
• Desenrolla tu brazo izquierdo y levántalo sobre tu cabeza para que tu torso forme una forma de “T”. Exhala aquí.
• Vuelve a poner la mano en el suelo, luego vuelve a levantarte.
• Repite esta secuencia de 6 a 8 veces en este lado, luego cambia tus piernas y hazlo todo de nuevo.

Switch de caderas 

• Siéntate en tus caderas con las manos detrás de ti para obtener apoyo, y las rodillas dobladas y los talones en el suelo frente a ti. Tu espalda debe estar recta, pero con un ligero ángulo hacia atrás para que puedas estar sobre los huesos de la cadera.
• Gira tus muslos hacia la derecha como limpiaparabrisas, pivotando los pies mientras giras. Tu rodilla derecha debe ir hacia el suelo, y tu rodilla izquierda debe ir hacia tu talón derecho.
• Cuando tus rodillas estén giradas completamente hacia la derecha, levanta la mano izquierda del suelo y gira tu torso para pasar tu brazo izquierdo por debajo de tu axila derecha. Sigue extendiéndote hasta que el exterior de tu hombro izquierdo esté cerca del suelo.
• Desenrosca tu torso y vuelve a poner tu mano izquierda detrás de ti.
• Desenrosca tus rodillas de nuevo a la posición inicial.
• Repite toda la maniobra hacia el otro lado, limpiando el parabrisas de tus rodillas hacia la izquierda esta vez, y pasando tu brazo derecho por debajo de tu hombro izquierdo.
• Repite de 6 a 8 veces.

Caja de Shin 

• Siéntate sobre tus caderas con las manos detrás de ti para obtener apoyo, y las rodillas dobladas y los talones en el suelo frente a ti. Tu espalda debe estar estirada, pero ligeramente inclinada hacia atrás para que puedas estar sobre los huesos de la cadera.
• Gira tus muslos hacia la derecha como limpiaparabrisas, pivotando los pies mientras giras. Tu rodilla derecha debe ir hacia el suelo, y tu rodilla izquierda debe ir hacia tu talón derecho.
• Cuando tus rodillas estén giradas completamente hacia la derecha, levanta la mano izquierda del suelo y usa tu mano derecha para presionar hacia arriba en el exterior de tus espinillas. Aprieta tus glúteos para extender tus caderas. Alcanza con tu mano izquierda por encima de tu cabeza para sentir un estiramiento en el lado izquierdo de tu cuerpo.
• Lleva tus glúteos de vuelta al suelo y regresa tu mano izquierda detrás de ti.
• Desenrosca tus rodillas de vuelta a la posición inicial y repite hacia el otro lado, esta vez alcanzando con tu mano derecha para estirar el lado derecho de tu cuerpo.