Aumenta el tamaño de tu pecho sin pasar más tiempo en el gimnasio: prueba el método de acumulación
¿Tienes poco tiempo, pero quieres ganar masa muscular? Incorpora series manejables de fondos o lagartijas a tus entrenamientos habituales.
Si quieres desarrollar un pecho más grande, aumentar el volumen de entrenamiento de los pectorales es un buen punto de partida. No hay nada particularmente revolucionario en ello. Las investigaciones muestran una relación clara entre el volumen de entrenamiento semanal y la hipertrofia: en general, realizar más series conduce a un mayor crecimiento muscular, aunque los beneficios disminuyen progresivamente cuando el volumen aumenta demasiado.
Pero la mayoría de nosotros no tenemos todo el tiempo del mundo para seguir agregando ejercicios, series y días completos de entrenamiento a nuestras rutinas. Si ya tienes que aprovechar tu hora de comida para entrenar o levantarte a horas absurdas para ir al gimnasio, el consejo de “simplemente haz más” no resulta especialmente útil, ¿verdad?
No, la mayoría no podemos dedicar más tiempo al entrenamiento. Pero sí podemos ser un poco más inteligentes con el tiempo que ya pasamos en el gimnasio.
Aquí es donde entra en juego el método de acumulación.
La premisa es casi sospechosamente sencilla: elige un movimiento que trabaje una parte del cuerpo que quieras desarrollar y realiza series pequeñas y manejables entre las series de tus ejercicios habituales. Repite el proceso durante toda la semana, suma las repeticiones y podrías descubrir que has acumulado una cantidad considerable de trabajo adicional sin prolongar ninguna sesión de entrenamiento.
Para nuestros propósitos, y sospechamos que también para los tuyos, esa parte del cuerpo es el pecho. ¿Los movimientos? Fondos o lagartijas. No necesitas nada sofisticado.
Poco y frecuente = grandes ganancias
Entre las series de los ejercicios que tienes programados, vas a realizar entre cinco y 10 fondos, o entre 10 y 20 lagartijas, y después descansarás durante el tiempo restante de tu periodo habitual de recuperación.
Eso es todo. Así de sencillo es el método.
Lo importante es elegir un número de repeticiones que esté cómodamente dentro de tus capacidades. Estas series deben ser controladas, constantes y mantenerse lejos del fallo muscular. Si puedes realizar un máximo absoluto de 10 fondos, estamos hablando de series de cinco repeticiones. Posiblemente menos conforme avance la sesión.
Tu objetivo es acumular volumen de entrenamiento de calidad. Dejarte llevar durante los primeros 10 minutos hará que conseguirlo sea considerablemente más difícil, además de afectar la calidad del resto de tu entrenamiento.
Mantén al menos tres o cuatro repeticiones en reserva, desciende de manera controlada y utiliza un rango de movimiento completo y cómodo. A medida que se acumule la fatiga, reduce el número de repeticiones en lugar de acortar el recorrido o esforzarte hasta el límite para completarlas. Detenerte antes de llegar al fallo muscular ayuda a limitar la fatiga, que es precisamente lo que buscamos cuando todavía tienes una sesión completa de entrenamiento por delante.
Las matemáticas están de tu lado
Supongamos que entrenas cuatro días a la semana y realizas cinco ejercicios con cuatro series efectivas cada uno.
Con tres intervalos de descanso entre las series de cada ejercicio, tenemos 15 oportunidades para incorporar trabajo adicional de pecho por sesión. A lo largo de la semana, eso representa 60 series pequeñas.
Si realizas entre cinco y 10 fondos cada vez, estarías acumulando entre 300 y 600 fondos adicionales por semana. Si optas por realizar entre 10 y 20 lagartijas, la cifra aumenta a entre 600 y 1,200 repeticiones adicionales.
Incluso si aprovecharas únicamente un tercio de esas oportunidades, es decir, cinco series pequeñas por entrenamiento, podrías acumular entre 100 y 200 fondos adicionales o entre 200 y 400 lagartijas durante la semana. Una cantidad considerable de volumen extra que no te habría costado ni un segundo adicional en el gimnasio.
Sin embargo, considera estas cifras como ejemplos ilustrativos, no como una meta obligatoria. Sesenta series adicionales, incluso cuando se realizan lejos del fallo muscular, representan una cantidad considerable de trabajo extra. Comienza con unas cuantas series bien distribuidas, observa cómo responden tus levantamientos principales y tu recuperación, y aumenta progresivamente a partir de ahí.
Utiliza este método con un solo movimiento o grupo muscular durante cuatro a seis semanas y después toma un descanso para permitir que el músculo se recupere y se adapte.
¿Qué tan intensa debe ser cada serie?
Todo este método pierde sentido si el trabajo adicional de pecho comienza a afectar la intensidad del entrenamiento que realmente tenías programado.
Si tu rendimiento en los levantamientos principales comienza a disminuir o necesitas prolongar los periodos de descanso para recuperarte, significa que te has excedido y podrías estar anulando el propósito de este método: la eficiencia. Realiza menos repeticiones, reduce el número de series y ajusta progresivamente la relación entre trabajo y descanso hasta encontrar una distribución más manejable.
Y recuerda que las investigaciones sobre el volumen de entrenamiento no significan que todas las repeticiones fáciles tengan el mismo valor para desarrollar músculo. Estas series pequeñas están diseñadas para complementar y potenciar tu entrenamiento habitual de pecho, que debe seguir siendo exigente, no para sustituirlo.
Realizar cientos de repeticiones que apenas te hagan sudar probablemente no marcará una diferencia significativa en el crecimiento de tus pectorales. Considera este método como un estímulo adicional, no como un sistema completo para desarrollar el pecho.
Mantén las repeticiones bien ejecutadas, controla el esfuerzo y no pierdas de vista la importancia de la recuperación general. El objetivo es darle un poco más de atención a tu pecho durante la semana, sin agotar las reservas de energía que necesitas para cumplir con el resto de tu entrenamiento.
Vía Men’s Health UK
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