9 formas de caminar 10,000 pasos al día, incluso con un trabajo de oficina
La coach de nutrición Trish Koeslag logra “una buena parte de esos pasos” con una caminata de una hora y completa el resto en intervalos.
Caminar una cierta cantidad de pasos al día es una forma popular de aumentar el nivel de condición física de manera segura, gratuita y con bajo impacto. Aunque no existe una cifra exacta —un estudio de 2023 reveló que entre 7,000 y 8,000 pasos es el punto ideal para reducir el riesgo de enfermedades y muerte prematura—, 10,000 sigue siendo el número mágico que todos reconocen como el objetivo a alcanzar.
A pesar de tener un trabajo de oficina, como muchos de nosotros, Trish Koeslag, coach de nutrición y fitness, considera sus 10,000 pasos diarios como algo innegociable. “Literalmente paso HORAS sentada. Pero aun así alcanzo más de 10,000 pasos cada día”, explica. Así es como los divide en segmentos manejables para incorporarlos a lo largo de su jornada laboral.
1. Establece un número mínimo de pasos innegociable
“Y NUNCA bajes de ese número”, enfatiza Koeslag. “Apunto a 10,000 pasos cada día. Si no los he alcanzado al final de la noche, no me siento hasta hacerlo. Me gusta cumplir las promesas que me hago a mí misma.” Usualmente logra una gran parte con una caminata de una hora y completa el resto con “movimientos incrementales” durante el día.
2. Levántate y muévete mientras hablas, navegas o mandas mensajes
“¡Puedes caminar dentro de tu casa!”, señala Koeslag. Incluso si trabajas desde casa, no necesitas salir para moverte. “¡Da vueltas alrededor de tu mesa del comedor!”, sugiere. “¡Sube y baja las escaleras! ¡Camina por tu entrada y regresa!”
En la oficina, caminar mientras tomas una llamada, te diriges a otra área o vas por un snack también es una excelente forma de aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, mejorar la función cognitiva y fomentar nuevas ideas y conexiones para una productividad más creativa.
3. Estaciona lejos de cualquier entrada
Otro consejo de Koeslag es caminar un poco más hacia “supermercados, centros comerciales, gimnasios o la oficina de correos”. También puedes bajarte una parada antes durante tu trayecto o aparcar más lejos de lo habitual.
4. Invierte en una caminadora portátil
Un cambio de juego total para combinar trabajo y movimiento, especialmente en climas fríos. Las caminadoras de escritorio se han vuelto muy populares en los últimos años, impulsadas por las redes sociales.
Coloca una debajo de tu mesa o, como sugiere Koeslag, “coloca una tabla sobre los brazos de la caminadora para crear un escritorio improvisado”. Están diseñadas para usarse a baja velocidad (de 0.5 a 4 mph), lo que las hace compatibles con multitareas como trabajar, ver TV o hablar por teléfono mientras caminas.
5. Sal a caminar después de cenar
Después de un largo día frente al escritorio, puede ser tentador relajarse en el sillón. Pero cambiar ese placer inmediato por una caminata ligera puede traerte más beneficios a largo plazo. “En lugar de dejarte caer en el sofá”, comenta Koeslag, caminar después de comer reduce los niveles de azúcar en la sangre —especialmente si la comida fue rica en carbohidratos refinados o azúcares— y aumenta el gasto metabólico más que solo digerir sentado.
6. Planea tu día con anticipación
Así como programas tus entrenamientos, Koeslag recomienda agendar tus caminatas en el calendario para asegurarte de cumplirlas. Puedes hacerlo antes o después del trabajo, o durante la hora de comida. “Yo concentro toda mi actividad física temprano, porque es lo que mejor funciona para mí”, comenta.
7. Camina 10 minutos antes y después de entrenar
Koeslag sugiere hacerlo como calentamiento y enfriamiento: antes, para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos y preparar el cuerpo para la actividad intensa; después, para ayudarlo a volver gradualmente a un estado de descanso.
8. Usa las escaleras
Un clásico infalible. Trish evita los elevadores y escaleras eléctricas y los cambia por un rápido impulso de cardio. Perfecto si tu oficina está a varios pisos de altura.
9. Deja de poner excusas
Más que un consejo práctico, Koeslag recuerda la importancia de la mentalidad para mantener una rutina constante. “Hay más que suficiente tiempo en el día para moverte”, afirma, incluso si significa dividir la actividad o combinarla con otra tarea cuando la agenda está llena.
Vía Men’s Health UK
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