Cómo equilibrar correr y andar en bicicleta el mismo día – sin agotarte
Sí, puedes correr y andar en bicicleta en el mismo día, pero solo si sigues estas reglas sobre tiempo, esfuerzo y recuperación.
Te pusiste los tenis para una carrera matutina y reservaste una sesión de ciclismo más tarde, pero ¿hacer running y ciclismo el mismo día mejora tu condición física o solo te deja exhausto?
La respuesta corta es: depende de cómo lo hagas. Tanto correr como andar en bicicleta ponen un estrés adicional en tu cuerpo, y esto no es necesariamente malo. El ejercicio es una forma de estrés físico que provoca que tu organismo se adapte y mejore su estado físico. Running y ciclismo son actividades que demandan mucho a nivel cardiovascular. Programadas de manera estratégica, pueden mejorar la resistencia, el rendimiento y el VO2 máx. Programadas sin control, pueden arruinar tanto el desempeño como la recuperación.
Los beneficios de correr y andar en bicicleta el mismo día
Sustituir parte de tu volumen de carrera por ciclismo no afectará tu capacidad aeróbica, según investigaciones. Un estudio con corredores de distancia encontró que reemplazar el 50% de su volumen de running con ciclismo durante una fase de recuperación de cinco semanas no cambió significativamente sus tiempos en 3,000 metros ni su VO2 máx estimado, en comparación con corredores que solo entrenaron corriendo. En otras palabras, combinar running y ciclismo mantuvo la capacidad aeróbica. Así que, si buscas reducir el volumen de tus carreras, añadir ciclismo no afectará tu estado aeróbico.
Errores de cross-training que debes evitar
De acuerdo con el ultramaratonista y entrenador Lee Grantham, la prioridad siempre debe ser correr. “Prioriza la carrera. Corre primero. Y si vas a pedalear después, lo ideal es seis horas más tarde. La segunda mejor opción es tres horas después. Y la siguiente, hacerlo inmediatamente después de un trote de recuperación o una carrera ligera”.
Grantham agrega: “Si pedaleo, debe ser en zona uno o zona dos, construyendo la base aeróbica a una cadencia alta. Mientras no me exceda en distancia y mantenga la sesión corta, realmente estoy mejorando la recuperación, porque sigo moviendo sangre rica en oxígeno hacia los músculos”.
Esto significa que, si corres y andas en bicicleta el mismo día, debes reservar tu energía para intervalos y tiradas largas, y usar la bicicleta como apoyo aeróbico, no como sustituto.
“Si lo haces bien, es literalmente kilometraje gratis y bastante divertido”, concluye Grantham. “Estás sumando base aeróbica desde el ciclismo sin el impacto ni el mismo nivel de desgaste muscular”.
La conclusión
Sí, puedes correr y andar en bicicleta el mismo día, pero necesitas prestar más atención a la intensidad, el tiempo y la recuperación. Corre primero cuando sea posible, o mantén la intensidad alta en solo una de las sesiones, dejando al menos de tres a seis horas entre ambas. Reabastece con carbohidratos y proteínas entre entrenamientos, y prioriza una buena noche de sueño para recuperarte de un día de carga fuerte.
Vía Men’s Health UK
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