Guía completa de calistenia para principiantes

Ya sea que tu entrenamiento se realice en un gimnasio o en casa, te enfrentas a una decisión difícil: ¿qué tipo de equipo debes usar para ponerte en forma y mantenerte así? Hay tantas máquinas, pesas libres, bandas de resistencia y herramientas de fitness de alta tecnología a tu disposición que es comprensible que te sientas abrumado. Pero la verdad es que ya tienes todo lo que necesitas para un entrenamiento efectivo y eficiente: tu cuerpo.

La calistenia, o el entrenamiento con peso corporal, es mucho más que un último recurso cuando estás de viaje, te falta equipo o buscas tomarte las cosas con calma. “Es fundamental poder controlar, mover y desarrollar fuerza solo con el peso de tu cuerpo para construir una figura funcional bien equilibrada”, dice Jay Maryniak, entrenador y experto en fitness funcional.

Desglosaremos más sobre en qué consiste exactamente la calistenia, los beneficios de este tipo de entrenamiento y algunos ejercicios de calistenia para principiantes.

¿Qué es la calistenia?

“La calistenia son movimientos y entrenamientos que utilizan únicamente el peso corporal como resistencia”, explica Maryniak. Así que sí, los términos calistenia y entrenamiento con peso corporal pueden usarse de manera sinónima. Sin embargo, en la práctica, algunas personas hablan de entrenamiento con peso corporal solo en el contexto de ejercicios que elevan tu ritmo cardíaco. Por otro lado, la calistenia a veces se enfoca en dominar movimientos más avanzados de fuerza y equilibrio como las paradas de manos, los muscle-ups y los front levers, añade.

No te preocupes por el nivel de dificultad que te impida probar este tipo de entrenamiento, ya que estos movimientos avanzados no son un requisito para practicar calistenia. Esta modalidad es realmente adaptable para todos y puede modificarse o progresarse según tus objetivos individuales y nivel de condición física. De hecho, los principiantes se beneficiarán especialmente de la calistenia, ya que la práctica te prepara para el éxito a medida que tu fuerza se desarrolla. “Si no puedes hacer movimientos básicos de calistenia o con tu propio peso corporal, te costará añadir cualquier tipo de resistencia a tus rutinas de entrenamiento”, dice Maryniak, ya que la calistenia te ayuda a tomar conciencia de cómo controlar tu cuerpo en cada repetición.

Beneficios de la calistenia para principiantes

Aunque los principiantes encontrarán muchas razones para practicar calistenia, los atletas de todos los niveles pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento. “La calistenia es inclusiva: literalmente, cualquier persona puede cosechar los beneficios del entrenamiento con calistenia y ver resultados increíbles”, dice Maryniak. A continuación, algunas de las razones más importantes para agregar calistenia a tu rutina de ejercicios, según el entrenador.

No necesitas equipo

Aunque algunos ejercicios de calistenia, como las dominadas, pueden requerir algún tipo de equipo o una alternativa segura, la mayoría de los entrenamientos de calistenia se pueden realizar sin ningún equipo, ya que estás utilizando tu propio peso corporal como resistencia. “Cualquiera, especialmente los principiantes, puede empezar en cualquier lugar y en cualquier momento, desde la comodidad de su hogar”, dice Maryniak. “Esto elimina gran parte de la intimidación de ir a un gimnasio y no saber qué hacer una vez que llegas”.

Puedes entrenar gratis

No se necesitan membresías costosas en gimnasios ni servicios de aplicaciones para comenzar con la calistenia. Una vez que hayas hecho algunos entrenamientos, puede que empieces a replantearte esa clase cara de fitness boutique y te des cuenta de que puedes hacer un increíble entrenamiento en casa o en un parque público, de forma gratuita.

El entrenamiento con peso corporal desarrolla fuerza funcional

La calistenia es una gran forma de entrenamiento funcional, que se refiere a ejercicios que se enfocan en mover tu cuerpo de maneras que imitan la vida cotidiana. Piensa en: sentadillas, desplantes, empujes y tirones. Tener una buena fuerza funcional y control corporal puede ayudarte a moverte por la vida de manera más fácil y reducir el riesgo de lesiones durante las tareas diarias. “Los ejercicios de calistenia desarrollan fuerza total del cuerpo, estabilidad y control utilizando patrones de movimiento compuestos funcionales como sentadillas, dominadas, desplantes, lagartijas y más”, dice Maryniak.

Menos estrés articular que otros entrenamientos de resistencia

Dado que el entrenamiento de calistenia solo utiliza tu peso corporal como resistencia, genera menos estrés en tus articulaciones y tejidos conectivos en comparación con el entrenamiento de fuerza con cargas externas. Esto es cierto para los movimientos que harás como principiante; a medida que progreses, algunos ejercicios más avanzados podrían cambiar eso. Sin embargo, como con cualquier tipo de ejercicio, la técnica adecuada y las modificaciones o progresiones necesarias siguen siendo críticas.

Desarrolla fuerza y resistencia

Los ejercicios de calistenia pueden ser una excelente manera de aumentar el volumen, es decir, una combinación de intensidad, repeticiones y tiempo bajo tensión, un indicador clave cuando se busca aumentar la masa o el tamaño muscular. También puedes mejorar la resistencia muscular durante estos entrenamientos debido al alto número de repeticiones consecutivas, añade Maryniak.

Cómo agregar calistenia a tu rutina de ejercicios

¿No estás seguro de cómo empezar a incorporar el entrenamiento con peso corporal en tu agenda o estás buscando crear una rutina desde cero? “Un buen punto de partida sería realizar tres entrenamientos de cuerpo completo por semana”, dice Maryniak. “Cada sesión de entrenamiento debe durar al menos entre 15 y 20 minutos, llegando hasta 60 minutos. Aunque los entrenamientos más largos tienen sus beneficios, un entrenamiento rápido y efectivo con el peso corporal aún puede ofrecer grandes resultados”.

Solo recuerda no aflojar en tus entrenamientos solo porque no estás usando equipo. Maryniak aconseja que deberías optar por series con tantas repeticiones como sean necesarias para acercar tus músculos al punto de fatiga, es decir, que no podrías hacer una repetición más sin sacrificar la forma adecuada. Esto es clave para obtener los mejores resultados con la calistenia. “Aunque el número de repeticiones que acerca a alguien al punto de fatiga varía de una persona a otra, es importante llevar tu cuerpo a ese punto para desarrollar verdadera fuerza, ganar músculo y dominar el entrenamiento con calistenia”, afirma.

Ejercicios de calistenia para principiantes

Ahora que comprendes mejor en qué consiste la calistenia, sus beneficios y cómo empezar a integrar esta técnica en tu rutina de entrenamiento, estás listo para sudar. Aquí tienes 10 ejercicios fundamentales de calistenia perfectos para principiantes.

Lagartijas

Este es uno de los movimientos más básicos en tu arsenal de calistenia. ¿Te cuesta completar una repetición? No te pongas de rodillas. Intenta empezar con lagartijas elevadas apoyando las manos en un cajón.

Cómo hacerlo:

• Comienza en una posición de plancha alta con las palmas bajo los hombros, los glúteos apretados y los hombros hacia abajo y atrás.
• Dobla los codos hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde el cuerpo mientras bajas el pecho al suelo.
• Empuja a través de las palmas, manteniendo el cuerpo comprometido, para volver a la posición de plancha.

Dominadas

Las dominadas son un pilar en las rutinas de calistenia, ya sea en los parques o en la barra de tu habitación. Si no estás listo para agregar este movimiento a tu rutina, primero construye una base de fuerza. Mientras tanto, puedes intentar el remo invertido como un sustituto para fortalecer la espalda con el peso corporal.

Cómo hacerlo:

• De pie debajo de una barra para dominadas, agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros utilizando un agarre por encima. Separa los pies del piso para colgarte.
• Activa el core y jala tu cuerpo hacia arriba en dirección a las manos, permitiendo que tu barbilla supere la barra.
• Baja lentamente a la posición colgada con control.

Remo invertido

Si aún no estás listo para incluir las dominadas en tu rutina, comienza con el remo invertido. Cuanto más horizontal esté tu cuerpo, más difícil será el movimiento. La mayoría de los parques de calistenia tienen una barra baja con la que puedes realizar este ejercicio.

Cómo hacerlo:

• Agarra la barra con un agarre por encima, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Junta los pies, formando una línea recta desde los pies hasta los hombros. Levántate del suelo, apretando los omóplatos, los abdominales y los glúteos para generar tensión en todo el cuerpo.
• Tira de ti hacia arriba, imaginando que estás jalando la barra hacia tu pecho. Pausa un segundo en la parte superior del movimiento.
• Baja lentamente con control.

Sentadilla

La sentadilla fortalece los músculos de las piernas sin añadir peso extra. También puedes aumentar las rondas de alta repetición para mejorar tu condición física.

Cómo hacerlo:

• Comienza de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas. Las manos pueden estar entrelazadas frente a ti o extendidas si necesitas más equilibrio.
• Empuja tu cadera hacia atrás y luego dobla las rodillas, bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o más abajo si tienes movilidad), manteniendo el pecho erguido.
• Empuja con las plantas de los pies para volver a la posición de pie, apretando los glúteos en la parte superior.

Desplantes

Con los desplantes, puedes enfocar tu trabajo en un solo lado del cuerpo. Es importante controlar tus movimientos para evitar golpear la rodilla contra el suelo.

Cómo hacerlo:

• Comienza de pie con los pies a la distancia de las caderas. Las manos pueden estar en las caderas o a los costados.
• Da un paso hacia adelante con un pie, doblando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados en ambas piernas (sin golpear la rodilla en el suelo). Mantén el pecho erguido.
• Empuja con la planta del pie delantero para volver a la posición inicial. Repite con el otro lado.

Step Up

Necesitarás una plataforma estable, como un banco de pesas, para realizar este ejercicio de peso corporal con una sola pierna. No intentes moverte rápido; concéntrate en impulsarte con la pierna de trabajo.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie frente al banco o plataforma. Coloca un pie sobre el banco, asegurándote de que toda la planta del pie esté en contacto con la superficie.
• Presiona con la planta del pie para subir a la posición de pie sobre la plataforma, manteniendo la otra pierna elevada para mantener la tensión en la pierna activa.
• Baja lentamente a la posición inicial, cuidando de no poner todo tu peso en la pierna inactiva entre repeticiones.

Hollow Body Hold

Este ejercicio de abdominales con peso corporal ofrece un gran desafío para el core, lo que no solo beneficiará tu six-pack, sino que también fortalecerá movimientos como las dominadas. Si mantener la posición es demasiado difícil al principio, acorta las palancas moviendo los brazos hacia adelante o doblando las rodillas.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate de espaldas en el suelo, presionando la parte baja de la espalda contra el piso.
• Apretando los abdominales, levanta las piernas del suelo, manteniéndolas a uno o dos centímetros del suelo.
• Extiende los brazos por encima de la cabeza y levanta la cabeza y los hombros del suelo.
• Mantén la posición durante el tiempo indicado, manteniendo la tensión en todo el cuerpo.

Plancha

La plancha es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de core con peso corporal. Es un excelente punto de partida para principiantes, y hay muchas formas de progresar el movimiento una vez que estés listo.

Cómo hacerlo:

• Colócate en el suelo. Apoya los codos directamente debajo de los hombros y extiende las piernas. Apoya tu peso en los codos y los dedos de los pies.
• Apretando los glúteos y el core, genera tensión en todo el cuerpo. Imagina que jalas tu ombligo hacia la columna vertebral.
• Contrae la parte baja de la espalda, los dorsales y los romboides. Tu espalda debe formar una línea recta; evita que la pelvis se hunda o que el glúteo se eleve.
• Mantén la mirada hacia abajo para mantener el cuello en una posición neutral.

Escalador

El escalador es otro excelente ejercicio de core con peso corporal que activará tus abdominales, hombros y flexores de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Apretando los hombros, el core y los glúteos, genera tensión en todo el cuerpo. Mira hacia abajo, manteniendo la cabeza en una posición neutral.
• Lleva una rodilla hacia el pecho, como si estuvieras corriendo. Regresa la pierna a la posición recta. Repite con la otra pierna.
• Continúa alternando repeticiones, trabajando para mantener el torso en posición, con los hombros más altos que las caderas. Asegúrate de apretar el core para mantener la estabilidad.

Superman

Entrenar la espalda sin una barra de dominadas ni equipo puede ser complicado. Incluso si tienes acceso a uno, necesitarás desarrollar una base de fuerza antes de poder realizar una dominada. El ejercicio Superman puede ayudarte a fortalecer la parte media y superior de la espalda.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca abajo con los brazos estirados junto a las orejas.
• Apretando los glúteos, levanta los muslos del suelo tanto como sea posible. Junta los omóplatos y levanta los brazos para que queden suspendidos sobre el suelo.
• Mantén el cuello en una posición neutral mirando hacia el suelo.
• Mantén la contracción durante unos segundos antes de relajarte lentamente.

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