Tu corazón soporta mucho. Es el músculo que más trabaja en tu cuerpo. Late en promedio 100 mil veces por día. Está activo mientras haces tu entrenamiento, pero también mientras revisas tus redes o lees esta revista. Aunque no solemos pensar en ello, hay partes de nuestra rutina diaria que extienden la vida útil del corazón y otras que podrían reducirla. Descubre qué es lo que hace este órgano por ti y cómo puedes echarle una mano.
Lo que hace tu corazón cuando: estás sentado trabajando
Mientras respondes correos en el trabajo, tu corazón está en modo control de crucero. Late entre 60 y 100 veces por minuto (menos que eso si estás en buena forma). Cuanto más fit estés, más grande es tu corazón, especialmente los ventrículos izquierdo y derecho. Estas son las cámaras por donde pasa la sangre antes de ser conducida a tus pulmones (derecho) o al resto del cuerpo (izquierdo) para brindarte el oxígeno y los nutrientes que necesitas. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con cada latido, es decir que tu cuerpo recibe la misma cantidad de sangre con menos latidos. Esto le permite descansar más entre cada uno. “Cuando tu corazón late a 30 latidos por minuto o 150, no hay un cambio en cuanto al tiempo que le toma bombear sangre, lo que cambia es el periodo de descanso entre latidos”, dice Aaron Baggish, M.D., director del Cardiovascular Performance Program en el Massachusetts General Hospital. “Con una menor frecuencia cardiaca, hay más tiempo en que el corazón está inactivo y es en esos momentos que los mecanismos de reparación y recuperación son más efectivos”.
No asumas que estar sentado le permite descansar a tu corazón. Esa posición lo obliga a trabajar más duro para llevar la sangre de vuelta desde tus pies, con lo cual incrementa la presión sanguínea. Mantenerte inactivo por largos periodos puede causar problemas serios en el largo plazo, incluido el endurecimiento de las paredes de las arterias, lo cual limita el flujo de sangre hacia el corazón.
Ayuda a tu corazón:
Mueve tus piernas. Ese es el consejo de Bethany Barone Gibbs, Ph.D., epidemióloga y cabeza del Gibbs Sedentary Research Lab en la University of Pittsburgh. “Uno de los mecanismos sorprendentes que tiene el cuerpo es el ‘pump’ muscular. Cada vez que flexionas los músculos de las piernas, esto empuja la sangre por las venas”, dice. “Eso reduce la carga del corazón”. Probablemente está bien estar sentado seis u ocho horas por día, pero aquí está la clave: “no de forma ininterrumpida”, de acuerdo con Gibbs. Intenta levantarte por lo menos una vez por hora. Si esa no es opción, por lo menos mueve las piernas.
Lo que hace tu corazón cuando: haces ejercicio
“¡Más, más, más!”. Eso es lo que le dicen tus músculos a tu corazón durante cada entrenamiento. Hay dos formas en que el corazón les puede brindar la energía adicional y el oxígeno que necesitan: puede bombear con mayor frecuencia, lo cual incrementa el ritmo cardiaco, o puede bombear una mayor cantidad de sangre cada vez que late. Cuando te ejercitas, las dos cosas ocurren, aunque cuál predomina es algo que depende del tipo de esfuerzo que estás haciendo.
El incremento en la demanda de sangre es una de las razones por las que el ejercicio es tan bueno para el corazón. Cuanto mayor sea el volumen de sangre que entra y sale, más pequeñas rupturas experimenta, como el resto de los músculos cuando los entrenas. “Esto estimula el proceso de reparación, lo cual hace que el corazón crezca”, dice el Dr. Baggish.
la manera en que se manifieste lo anterior dependerá del trabajo que hagas. El corazón de los atletas de fuerza se ve diferente que el de los de resistencia. En un deporte como el running, el corazón debe transportar una mayor cantidad de sangre para mantenerse a la par con las demandas de parte de las piernas, así que se dilata. Es por eso que los corredores tienen corazones más grandes con paredes delgadas.
En un deporte de fuerza como el powerlifting, el corazón no necesita bombear tanta sangre. Pero lo que sí debe hacer es resistir grandes incrementos en la presión sanguínea durante periodos breves. Esto debido a las contracciones poderosas de los músculos y la liberación de adrenalina. Necesitas paredes más gruesas para soportar eso, así que eso es lo que se desarrolla. Esto es distinto del engrosamiento que ocurre durante las enfermedades cardiacas. De lo que hablamos es un crecimiento que te protege y que es reversible cuando ya no se requiere. De hecho, el ejercicio reduce la presión sanguínea y el ritmo cardiaco durante el resto del día.
A tu corazón le gusta tanto el entrenamiento que las personas que son físicamente activas tienen un riesgo 20% menor de desarrollar enfermedad cardiovascular que aquellos que son sedentarios. Apunta a pasar por lo menos 150 minutos por semana haciendo ejercicio moderado a vigoroso. El entrenamiento de intervalos es muy bueno, especialmente si los lapsos de actividad duran más de 60 segundos. Además, deberías incluir dos o más sesiones de fortalecimiento por semana.
Ayuda a tu corazón:
Haz todo lo que puedas para mantener tus arterias despejadas y flexibles. No fumar es algo esencial, pero lo que comes también es relevante. La dieta mediterránea es una de las mejores para la salud cardiaca. Eso significa consumir muchos frutos y vegetales, así como carbohidratos complejos provenientes de legumbres y granos enteros, grasas saludables (como las que se encuentran en el salmón, nueces y aceite de oliva) y, si lo deseas, una cantidad muy moderada de vino.
Por supuesto, también es importante el ejercicio. Si tienes una presión sanguínea elevada o placa en las arterias, debes tener en mente lo que el Dr. Baggish llama la paradoja del ejercicio: “Siempre eres más proclive a sufrir un evento cardiaco cuando haces ejercicio que cuando estás sentado, pero cuanto más te ejercites, menos proclive eres a tener un problema en general”.
Lo que hace tu corazón cuando: estás enojado
Los momentos que disparan tu estrés como lidiar con un mal conductor en el camino o pelearte con tu pareja hacen que tu cuerpo libere sustancias, incluidas adrenalina y cortisol. Estas elevan tu ritmo cardiaco y tu presión sanguínea. Eso está muy bien cuando estás entrenando, pero terrible si estás a mitad de una junta. Después del entrenamiento, se activa una multitud de mecanismos fisiológicos para reparar cualquier daño que haya ocurrido producto de la exigencia al corazón. Eso no ocurre después de que experimentas estrés.
Otra forma en que el estrés impacta al corazón es la inflamación. Esta aprieta las arterias justo en el momento en que tu sistema necesita más sangre oxigenada. Esto eleva la presión sanguínea, lo cual puede causar que la placa en las arterias se vuelva inestable y se desprenda. ¿El resultado? Un ataque cardiaco.
El estrés a largo plazo, como el que experimentas si trabajas en un sitio que tiene un ambiente tóxico o la presión financiera, también hacen daño al corazón. “Este recibe un baño de las hormonas equivocadas”, dice Clyde Yancy, M.D., jefe de cardiología en la Northwestern Feinberg School of Medicine. Esas hormas provocan cambios que promueven el endurecimiento y estrechamiento de las arterias.
Ayuda a tu corazón:
Los cardiólogos recomiendan tácticas de reducción del estrés como meditación, respiraciones profundas, yoga, caminatas y tener conversaciones con amigos, familia o terapeutas. La clave está en reconocer cuando el estrés se está elevando y hacer algo para romper el ciclo. El Dr. Yancy dice que esta lección proviene de estudiar a personas que han alcanzado el siglo de vida. “Ellos meditan, toman siestas y oran. Tienen formas de manejar el estrés de manera que se disipe adecuadamente”. Lo mejor es no esperar a que cumplas 100 para implementar esto.
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