Cómo hacer una sentadilla con barra en la espalda de manera correcta
Asegúrate de que tu forma sea perfecta antes de empezar a cargar tu sentadilla con barra.
La sentadilla con barra en la espalda es uno de los levantamientos más destacados en el gimnasio. Y por una buena razón: el ejercicio desafía algunos de los músculos más grandes del cuerpo, promueve el crecimiento muscular y desarrolla fuerza.
Si construir piernas como troncos de árbol es una de tus principales metas, la sentadilla con barra en la espalda es una excelente opción para agregar a tu rutina de entrenamiento, siempre y cuando la hagas correctamente. La sentadilla con barra en la espalda es un ejercicio increíblemente técnico que demanda mucha energía del cuerpo. Si te apuras en tus repeticiones y descuidas la forma, te estás poniendo en riesgo de sufrir lesiones.
Aquí, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health, y Brett Williams, C.P.T., editor senior de fitness, te guían a través de todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla con barra en la espalda para que puedas aprovechar al máximo el ejercicio.
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Beneficios de la sentadilla con barra en la espalda
La sentadilla con barra en la espalda tiene un beneficio clave que la diferencia de todas las demás variaciones de sentadillas: puedes cargar realmente las pesas.
“Si ponemos peso en nuestra espalda, eso nos permitirá mover nuestra carga máxima”, dice Samuel. El crecimiento muscular ocurre cuando desafiamos las fibras musculares con una carga pesada. Si estás buscando hacer crecer tus cuádriceps y glúteos, la sentadilla con barra en la espalda puede ser la respuesta.
Este movimiento también ayuda a mejorar la capacidad atlética. La sentadilla impulsa la extensión de las rodillas y las caderas, lo cual es vital para movimientos como saltar y correr. Desarrollar fuerza a través de estos patrones de movimiento ayudará a mejorar la explosividad y la potencia que necesitas no solo en el campo o la cancha, sino en la vida cotidiana.
¿Qué músculos trabajas en la sentadilla con barra en la espalda?
La sentadilla con barra en la espalda es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares a la vez al iniciar el movimiento en varias articulaciones. Los cuádriceps impulsan la extensión de las rodillas, y los glúteos impulsan la extensión de las caderas. Sin embargo, no es solo un ejercicio para piernas. Los extensores de la espalda baja también trabajan, ya que el torso está en un ángulo un poco mayor que en otros tipos de sentadillas, para colocar los glúteos en una posición más óptima.
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Existe una idea equivocada de que la sentadilla con barra en la espalda también trabaja los isquiotibiales y los abdominales. Si bien los isquiotibiales ayudan a estabilizar el movimiento, nunca cambian realmente de longitud. Los músculos abdominales tampoco trabajan tanto como imaginas. Sí, ayudan a estabilizar, pero en última instancia, el recto abdominal inicia la flexión espinal, o el redondeo de la espalda, exactamente lo que no queremos hacer al hacer sentadillas.
Cómo hacer la sentadilla con barra en la espalda
Idealmente, querrás utilizar un rack potencia o una máquina smith para la sentadilla con barra en la espalda. Esto te permite colocarte en posición de manera segura y eficiente, siempre que esté configurado correctamente.
Sitúa los ganchos en J, o los ganchos que sostienen la barra, de modo que la barra quede un poco más baja que la altura de los hombros. De esa manera, no estás gastando mucha energía levantándote de los ganchos para ponerte en posición. También querrás asegurarte de que las barras de seguridad estén a una altura adecuada, aproximadamente una o dos muescas desde abajo. Una vez que el rack esté configurado correctamente, estás listo para hacer sentadillas. Así es cómo.
Cómo Hacerlo:
1. Métete debajo de la barra. Piensa en crear tensión entre las escápulas mientras te colocas frente a ella.
2. Coloca la barra en la porción carnosa de tus trapecios, no en tu cuello. Tu cuello debería poder mantenerse cómodamente neutral todo el tiempo. Si sientes que estás inclinando hacia adelante, la barra puede estar demasiado alta.
3. Baja los codos para que estén casi en línea con tu torso.
4. Empuja hacia arriba para sacar la barra del gancho antes de dar un paso atrás.
5. Coloca los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
6. Comienza empujando las caderas hacia atrás e inclinando ligeramente el torso hacia adelante justo antes de doblar las rodillas. Toma una inhalación profunda justo antes de bajar. Tómate tu tiempo al bajar, aproximadamente 2 segundos.
7. Abre las rodillas al bajar. Baja solo hasta el nivel en el que puedas mantener tu espalda baja recta.
8. Al empujar hacia arriba, levanta el torso y las caderas al mismo tiempo. Mantén las rodillas hacia afuera.
¿Qué tan profunda debería ser tu sentadilla?
La respuesta dependerá de tu movilidad personal. Apunta a llevar tus muslos paralelos al suelo. Si tienes buena movilidad en tus rodillas, caderas y tobillos, es posible que puedas bajar aún más.
El punto principal a recordar es no permitir que tu espalda baja se encorve. Si lo hace, estás bajando más de lo que tu movilidad permite, lo que podría predisponerte a lesiones. No fuerces en esta área. En su lugar, trabaja con un peso más ligero hasta que puedas desarrollar fuerza y mejorar tu movilidad para llegar a la profundidad adecuada.
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Cómo agregar la sentadilla con barra en la espalda a tus entrenamientos
La sentadilla con barra en la espalda demanda mucha energía. Debido a eso, querrás incorporarla como uno de tus levantamientos principales al principio de tu entrenamiento. Debido a la demanda de energía, limita su programación a una o dos veces por semana, como máximo. Apunta a realizar de 3 a 4 series con un rango de repeticiones de 3 a 10, dependiendo de lo pesado que estés cargando.
Vía Men’s Health
