Mejores ejercicios compuestos para aumentar músculo

No incluir ejercicios compuestos en tu programa es equivalente a olvidarte de tus auriculares o no colocar las pesas en su lugar después de usarlas. Es un error de fitness que los expertos están de acuerdo en que se debe evitar a toda costa.

Afortunadamente, incluso si no estás usando deliberadamente ejercicios compuestos en tus entrenamientos, es probable que ya los estés realizando regularmente, ya que incluyen algunos de los movimientos más comúnmente utilizados en el gimnasio.

A continuación, descubrirás qué son los ejercicios compuestos, sus beneficios, cómo dominar la técnica y responderemos algunas preguntas frecuentes sobre los ejercicios compuestos para asegurarnos de que los utilices de manera óptima y desarrolles músculos en todo tu cuerpo.

¿Qué son los ejercicios compuestos?

Los ejercicios compuestos son movimientos que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. Por ejemplo, la sentadilla trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos y los músculos del core al mismo tiempo. Algunos ejercicios compuestos y los músculos que trabajan son:

• Sentadilla: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y core.
• Press de banca: Pectorales, hombros y tríceps.
• Peso muerto: Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, dorsales, trapecios y core.
• Dominadas: Dorsales, bíceps, tríceps, trapecios, deltoides posteriores y core.
• Desplantes: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y core.
• Press de hombros: Hombros, pectorales, trapecios y tríceps.
• Remo con barra: Dorsales, trapecios, romboides y deltoides posteriores.

Beneficios de los ejercicios compuestos

Los beneficios de los ejercicios compuestos son innumerables. Algunos de los beneficios más importantes son:

Hipertrofia mejorada

Los ejercicios compuestos involucran grandes grupos musculares, promoviendo el desarrollo general de la fuerza y el músculo.

Ahorro de tiempo

Incorporar ejercicios compuestos en tu rutina de entrenamiento puede ahorrar tiempo en comparación con el aislamiento de músculos individuales. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que te permite hacer más en menos tiempo.

Aumento del ritmo cardíaco y quema de calorías

Dado que involucran múltiples músculos, los ejercicios compuestos pueden aumentar tu ritmo cardíaco más que los ejercicios de aislamiento y ayudarte a quemar más calorías durante los entrenamientos.

Aumento de hormonas del crecimiento

Los ejercicios compuestos estimulan la liberación de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que ayudan al crecimiento muscular.

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Mejores ejercicios compuestos

Sentadilla con barra en la espalda

Cómo: Comienza agarrando la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y sácala del soporte, colocándola en la parte carnosa de tus hombros, detrás de tu cabeza. Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla, doblando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, vuelve a la posición inicial.

Press de banca

Cómo: Acuéstate en un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la barra del soporte, extendiendo los codos. Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí y luego presiona explosivamente hacia arriba.

Peso Muerto

Cómo: Coloca tus espinillas junto a la barra con los pies debajo de las caderas. Lleva las caderas hacia atrás y extiende las manos hacia la barra. Tus hombros deben estar sobre la barra y el centro de tus pies. Manteniendo la espalda y la cabeza en línea, jala las escápulas hacia tus bolsillos traseros mientras mantienes tu torso rígido para crear tensión entre tú y la barra. Deberías escuchar que las placas se tocan. Empuja el suelo mientras mantienes la barra cerca de tu cuerpo. Estira las caderas sin mover el peso hacia atrás y luego invierte el movimiento.

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Dominadas

Cómo: Agárrate de una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos estirados. Jala tu cuerpo hacia arriba flexionando los codos y apretando las escápulas. Pausa cuando tu barbilla pase la barra antes de bajar a la posición inicial.

Desplantes

Cómo: Ponte de pie con la barra en la parte carnosa de tus hombros, detrás de tu cabeza. Mantén el pecho erguido en todo momento y da un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla de adelante hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate explosivamente con la pierna de adelante para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Press de hombro

Cómo: Sostén la barra en la posición delantera con los codos elevados. Toma una respiración profunda y aprieta tu core. Presiona la barra por encima de la cabeza manteniendo el pecho abierto. Baja controladamente hacia tus hombros y repite.

Remo con barra

Cómo: Lleva la barra hacia tu cintura y dobla las caderas hasta que tu pecho esté paralelo al suelo y la barra cuelgue a la altura de tus espinillas. Manteniendo la espalda recta, jala la barra hacia tu torso, aprieta las escápulas juntas y baja controladamente a la posición inicial antes de repetir. Controla la barra y evita mover el torso, pero mantén los jalones explosivos.

Vía Men’s Health UK

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