Cómo hacer sentadillas: la guía definitiva para la sentadilla perfecta

Si buscas aumentar el volumen de tus piernas, tu primer paso siempre será el rey de los ejercicios para piernas: la sentadilla. La sentadilla es tu boleto directo para aumentar el tamaño de tus piernas y obtener una gran cantidad de otros beneficios para la salud. Sin embargo, con una gran cantidad de información disponible que afirma tener el secreto para “lograr la sentadilla perfecta”, ¿por dónde empezar?

Aquí te diremos cómo hacer la sentadilla perfecta, qué músculos trabajan las sentadillas, los beneficios de hacer sentadillas, las variaciones de sentadillas y las preguntas frecuentes sobre las sentadillas. 

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¿Cuáles son los Beneficios de la Sentadilla?

El entrenador personal y entrenador en línea Alex Petitt-Ward comparte por qué la sentadilla es uno de los mejores ejercicios en tu caja de herramientas de movimiento:

Ahorro de Tiempo

“La sentadilla es un movimiento compuesto, lo que significa que utilizamos múltiples articulaciones al realizarla”, dice Petitt-Ward. “Es posiblemente uno de los mejores ejercicios, logrando el máximo rendimiento con el menor esfuerzo”.

Si quieres pasar menos tiempo en el gimnasio para disfrutar más de tu tiempo fuera de él, no busques más.

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Mejora de la Fuerza y Movilidad

Los beneficios no se limitan únicamente al aumento de la masa muscular. “Los beneficios son amplios, la sentadilla no solo desafía a los músculos alrededor de la rodilla, la cadera y el torso, sino que también mejorará tu movilidad [por ejemplo, tobillos y caderas], equilibrio general, estabilidad central y potencia, haciéndote más fuerte”, dice Petitt-Ward.

Beneficios Funcionales

Según Petitt-Ward, la sentadilla se aplica más a la vida cotidiana que cualquier otro ejercicio. Por ejemplo, sentarse y levantarse, levantar el equipaje de vacaciones y subir escaleras. Por lo tanto, si tu objetivo es moverte con más facilidad en la vida, la sentadilla es para ti.

Músculos Trabajados en la Sentadilla

La sentadilla es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares. Aquí están los músculos principales y secundarios que trabajan:

Cuádriceps: Los cuádriceps, que son los principales motores de la sentadilla, son los músculos que recorren la parte frontal de tus muslos. Están compuestos por el recto femoral, vasto intermedio, vasto medial y vasto lateral.

Glúteos: Los músculos glúteos son otro motor principal durante la sentadilla. Están compuestos por el glúteo mayor, medio y mínimo. El principal músculo de estos tres que trabaja durante la sentadilla es el glúteo mayor.

Isquiotibiales: Un motor secundario durante la sentadilla. Los isquiotibiales sostienen las piernas durante todas las repeticiones.

Pantorrillas: Las pantorrillas son otro motor secundario que estabiliza los tobillos y las rodillas durante la sentadilla.

Core: Debido a la posición vertical de la sentadilla, el core trabaja duro para soportar tu torso y mantener tu pecho erguido.

Hombros: Si usas peso durante la sentadilla, los músculos deltoides anteriores trabajan arduamente para mantener el peso en posición de cáliz frente al pecho.

Bíceps: De nuevo, si sostienes un peso en la posición de cáliz, los bíceps lo sostienen isométricamente durante toda la serie de repeticiones.

Cómo Hacer la Sentadilla

Antes de cargar el peso, primero tienes que aprender a moverte. La sentadilla con el peso corporal es tu primer paso en el día de piernas, así que aquí tienes la oportunidad de formar buenos hábitos antes de colocar una barra en tu espalda.

1. Ponte de pie con los pies un poco más anchos que las caderas.

2. Mantén el pecho erguido y el core apretado.

3. Hunde las caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla mientras las rodillas se desplazan en línea con los dedos de los pies.

4. En la parte inferior de la sentadilla, los muslos deben estar paralelos al piso o más abajo, y los codos deben quedar entre las rodillas.

5. Impulsa hacia arriba, presionando a través de los talones y tensando los glúteos en la parte superior. Repite.

¿Hasta qué punto debes bajar en una sentadilla?

“Fisiológicamente, no todos pueden llegar hasta el fondo”, dice Christian Finn, entrenador profesional y fundador de Muscle Evo, “pero alguien con cavidades de cadera muy poco profundas encontrará relativamente fácil realizar una sentadilla profunda sin comprometer su técnica”.

Para aquellos con articulaciones más profundas o problemas de movilidad, llegar hasta que las rodillas estén a 90 grados es el estándar de oro para obtener beneficios.

¿Cómo sé si estoy haciendo la Sentadilla correctamente?

La mejor manera de verificar si estás haciendo la sentadilla correctamente es filmarte realizando el ejercicio para revisarlo, o pedirle a un entrenador personal calificado que analice tu técnica. Si estás entrenando en el gimnasio, muy a menudo los instructores pueden verificarlo por ti. Sin embargo, algunos indicadores clave de que estás haciendo la sentadilla correctamente son:

• Utilizas una posición de pies que te resulte más cómoda. La posición de los pies en la sentadilla variará según la movilidad y la biomecánica de cada persona. Como regla general, una posición ligeramente más ancha que las caderas, con los pies ligeramente hacia afuera, es un buen punto de partida.
• Durante el ejercicio, mantienes el pecho abierto, la espalda bastante recta y las rodillas en línea con los dedos de los pies con los talones firmemente apoyados en el suelo.
• No sientes dolor durante el ejercicio.
• Utilizas la máxima profundidad de sentadilla dentro de tu rango de movimiento mientras mantienes una buena técnica. Por lo general, apuntar al menos a la posición paralela o más baja es un buen objetivo. Para llegar a eso, practicar el ejercicio sentándote en una caja o banco puede ayudar.
• Sientes que estás trabajando los músculos correctos durante el ejercicio. Si sientes un exceso de trabajo en la parte baja de la espalda, puede ser una buena idea reducir el peso, volver a lo básico y pedir a un profesional que lo evalúe.

Variaciones de la Sentadilla

¿Dominaste la sentadilla con peso corporal? Es hora de levantar algo de peso con estas variaciones:

Sentadilla Copa

1. Ponte de pie con los pies un poco más anchos que las caderas y sostén tu pesa rusa a la altura de la parte alta de tu pecho, ya sea por el asa o al revés.

2. Mantén el pecho erguido y el core activado.

3. Hunde las caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla mientras las rodillas se desplazan en línea con los dedos de los pies.

4. En la parte inferior de la sentadilla, los muslos deben quedar paralelos al piso o más abajo, y los codos deben quedar entre las rodillas.

5. Impulsa hacia arriba, presionando a través de los talones y tensando los glúteos en la parte superior. Repite.

Por qué: Las sentadillas copa son el ejercicio perfecto para principiantes. La posición del peso enseña al participante a tener un torso erguido y también puede beneficiar la profundidad de la sentadilla.

Sentadilla Frontal

1. En el rack de sentadillas, coloca la barra a la altura de tus hombros y dobla las rodillas para colocar las caderas debajo de la barra. La barra estará debajo de tu mentón, junto a la clavícula.

2. Coloca los pulgares en la parte exterior de tus hombros, este será tu agarre en la barra.

3. Lleva los codos hacia afuera y hacia adelante bajo la barra.

4. Estira las piernas y quita la barra, dando algunos pequeños pasos hacia atrás.

5. Bloquea el core y mantén el pecho erguido con los codos en línea con los hombros.

6. Mantén la barra sobre tus pies y hunde tus caderas en una sentadilla con los muslos paralelos al piso o más abajo.

7. Impúlsate hacia arriba explosivamente presionando el suelo.

Por qué: Las sentadillas frontales con barra son preferibles a las sentadillas traseras para principiantes. La posición de torso erguido que fomenta el ejercicio es de gran importancia para mantener la barra en su lugar, lo que tiene un efecto en tu vida diaria, especialmente si pasas la mayor parte del tiempo encorvado frente a un escritorio.

Sentadilla Hack con Landmine

1. Levanta el extremo cargado de tu barra y colócala en tu hombro, luego gira, “descansando” tu espalda contra la placa de peso mientras sujetas firmemente la barra en tu hombro.

2. Da un paso hacia adelante con los pies hasta que tu cuerpo esté en un ángulo casi simétrico a la barra detrás de ti.

3. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, bajando en una sentadilla profunda.

4. Presiona tu espalda contra la placa mientras te levantas explosivamente.

5. Haz una pausa y repite. Cambia de hombro en cada serie.

Por qué: Según el editor de fitness de MH, Andrew Tracey: “La alternativa de la sentadilla Hack con Landmine elimina la necesidad de equipos voluminosos y costosos, y puede ayudar a aquellos que tienen dificultades con la mecánica de la sentadilla al guiarlos a través del rango de movimiento mientras se apoyan de forma segura en las placas. Como beneficio adicional, al usar solo la mitad de la barra, tienes el doble de peso para trabajar; perfecto para los días de entrenamiento de piernas pesado”.

Sentadillas con Barra tras la Espalda

1. Comienza agarrando la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros y sácala del rack apoyándola en los hombros, detrás de tu cabeza.

2. Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás en una sentadilla, doblando las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al piso o más abajo.

3. Vuelve a ponerte de pie en la posición inicial.

Por qué: Las sentadillas con la barra en la espalda, aunque un poco más avanzadas, son el ejercicio definitivo con barra que debes incluir en tu programa. Esta variante de sentadilla se enfoca más en los glúteos e isquiotibiales mientras fortalece la parte baja de la espalda.

Sentadillas Zercher

1. Sujeta una barra en el hueco de tus codos, ya sea levantándola del suelo o tomándola de un soporte.

2. Párate erguido, aprieta tus omoplatos hacia abajo y hacia atrás, y activa el core.

3. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando en una sentadilla profunda mientras mantienes un torso erguido.

4. Vuelve a ponerte de pie explosivamente y repite.

Por qué: “Las sentadillas Zercher no solo trabajan tu core, sino que desarrollan los músculos posturales de la parte superior de la espalda que han sido subutilizados de manera criminal en el siglo XXI, ayudando a equilibrar la vida sedentaria de oficina”, dice Tracey. “También es un movimiento bastante incómodo, lo que es inusual en los gimnasios llenos de maquinaria acolchada, esto puede ayudar a desarrollar fortaleza y fuerza mental”.

Vía Men’s Health UK