Así es como debes leer la etiqueta de información nutricional

En nuestra búsqueda constante por llevar una vida saludable, es fundamental entender lo que estamos consumiendo. Sin embargo, leer la información nutricional en las etiquetas de los alimentos puede resultar confuso para muchos. 

Para empezar, presta atención a la lista de ingredientes. Los ingredientes están enlistados de acuerdo con su cantidad, es decir, el primero de la lista es el que se encuentra en mayor proporción. Si encuentras ingredientes poco saludables, como grasas saturadas o azúcares añadidos, en los primeros lugares, ten cuidado, ya que eso significa que el producto puede ser menos saludable de lo que parece.

Otro punto crucial es el tamaño de la porción. En ocasiones, los productos contienen más de una porción en un solo envase, lo que puede llevar a confusión. Asegúrate de verificar cuántas porciones contiene el producto y ajusta la información nutricional en consecuencia. Recuerda que los datos de calorías, grasas, azúcares y otros nutrientes están basados en una porción específica.

No te dejes llevar por los reclamos en el empaque. En México, los fabricantes a menudo hacen afirmaciones llamativas, como “bajo en grasa” o “sin azúcares añadidos”, pero es importante analizar el contenido nutricional completo. Algunos productos pueden compensar la reducción de grasa con mayor cantidad de azúcar u otros ingredientes menos saludables. Asegúrate de revisar toda la información nutricional y no quedarte solo con los reclamos en la parte frontal del empaque.

También es esencial observar los azúcares agregados en los productos. En la lista de ingredientes, los azúcares pueden tener diferentes nombres, como jarabe de maíz de alta fructosa o azúcar de caña. Si encuentras varios tipos de azúcares en la lista, es una señal de que el producto puede contener altas cantidades de azúcar. ¡Ten cuidado y elige opciones más saludables!

Esto es lo que no debes ignorar de las etiquetas con información nutricional

Tamaño de la porción

Muchos alimentos envasados intentan disfrazarse de “saludables” dividiendo las porciones en tamaños más pequeños. Por ejemplo, 9 gramos (g) de azúcar no parecen mucho para un cereal, hasta que descubres que una porción es sólo 3/4 de taza, ¿y quién come menos de una taza de cereal?

“El tamaño de la porción no siempre coincide con la cantidad que vas a comer o beber”, dice Jim White, fisiólogo del ejercicio certificado y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. “Siempre asegúrate de tener en cuenta cuántas porciones de ese alimento o bebida planeas consumir. Si una bolsa de papas fritas tiene tres porciones y te comes toda la bolsa, debes multiplicar todo en la etiqueta por tres”.

La Comisión Federal para la Protección Contra Riesgos Sanitarios (Cofepris), estipula que el contenido nutrimental se debe reportar en porciones de 100 g o 100 ml, para facilitar la comparación entre productos. 

Azúcar añadida

El adulto mexicano promedio consume 104 gramos de azúcar al día, según la Organización Mundial de la Salud. Eso es más del doble de la cantidad máxima recomendada, que es de 36 g de azúcar añadida al día para los hombres.

Si bien estos azúcares añadidos no incluyen los azúcares naturalmente presentes, como los que se encuentran en las frutas y los lácteos, los alimentos envasados tienden a agregar azúcar para mejorar el sabor. White recomienda encontrar algo con la menor cantidad de azúcar posible, pero si eso no es posible, mantente por debajo de los 10 g de azúcar por porción.

La Cofepris obliga a los productores a colocar sellos en caso de que el contenido de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, sodio y calorías excedan las recomendaciones establecidas por la Organización Panamericana de la Salud. 

Las nuevas etiquetas de información nutricional incluirán filas designadas para el azúcar añadida, lo cual es un gran logro para las personas que buscan reducir el consumo de azúcar. Pero mientras tanto, determinar cuánto azúcar añadida hay en tu comida puede requerir un poco de cálculo.

Prueba este truco de Natalie Allen, dietista registrada y profesora clínica de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri: observa el total de gramos de carbohidratos en la etiqueta de información nutricional y resta los gramos de fibra. De ese número, menos de la mitad de los carbohidratos deben provenir del azúcar. Entonces, si estás comiendo algo que tiene 20 g de carbohidratos y 4 g de fibra, querrías que tenga menos de 8 g de azúcar.

Si prefieres un enfoque más sencillo, simplemente evita cualquier cosa que contenga azúcar, o cualquier variación de este, en los primeros tres ingredientes, dice White.

Ingredientes

Cuando consumes alimentos envasados, debes saber exactamente lo que estás ingiriendo. Si no estás consumiendo alimentos enteros, es útil elegir opciones envasadas que consistan en ingredientes integrales. Cuando llegues a la lista de ingredientes, estos se enumerarán en orden de peso, por lo que el producto final contendrá la mayor cantidad del primer ingrediente y la menor cantidad del último. Cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor, dice White.

Aunque la sabiduría tradicional dice que debes evitar cualquier ingrediente que no puedas pronunciar o no estés familiarizado, leer la lista de ingredientes es un poco más complicado que eso, según explica Allen.

“El hecho de que una palabra en la lista de ingredientes sea desconocida o no sea familiar para alguien no significa necesariamente que sea algo malo”, explica. “Un ingrediente muy común que aparece en los alimentos es la colecalciferol, y eso es simplemente una forma elegante de decir vitamina D”.

En cambio, ella sugiere enfocarse en los primeros ingredientes, especialmente en el primero, que es el más importante. Estos deben ser fáciles de leer y pronunciar en general.

Proteína

Ya sea que estés buscando desarrollar músculo o necesites un refrigerio que sacie, la proteína es un macronutriente importante para tener en cuenta en la etiqueta de información nutricional. La proteína te llena y ayuda a reparar los tejidos musculares después del entrenamiento de fuerza, explica Allen, lo que los ayuda a crecer más grandes y fuertes.

Para un refrigerio, Allen recomienda de 5 a 10 g de proteína si optas por alimentos envasados. Idealmente, quieres un mínimo de 10 g, pero eso es más difícil de encontrar en un refrigerio comprado en la tienda, a menos que optes por una barra de proteínas o una bebida. Si estás comiendo algo que es especialmente rico en carbohidratos, como pretzels o galletas, ella recomienda combinarlo con nueces o crema de cacahuate para obtener una dosis adicional de proteína.

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Las comidas deben tener 30 gramos de proteína, incluidas esas cenas congeladas que eliges en la sección de congelados.

Fibra

Un micronutriente que a menudo se pasa por alto pero es importante para tu dieta general es la fibra. “En general, los estadounidenses necesitan más fibra”, dice Allen. “Te llena. Mantiene saludable tu colon. También puede ayudar con el control del peso. Entonces, es algo bueno para tener en cuenta en las etiquetas de los alimentos”.

White sugiere optar por alimentos que tengan al menos 3 g de fibra por porción. Aunque la fibra se encuentra principalmente en alimentos integrales, como frutas, verduras y legumbres, aún puedes encontrarla en productos envasados, como barras de proteínas, cereales y pan integral.

Grasas trans

Las grasas no son el enemigo, pero debes tener cuidado con los aceites parcialmente hidrogenados, un tipo de grasa trans.

Las grasas trans pueden aumentar el colesterol malo en el cuerpo, disminuir el colesterol bueno y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2, según la American Heart Association. Se supone que luego de marzo de este año, los alimentos envasados no pueden contener grasas trans. Si bien algunas compañías ya han eliminado por completo las grasas trans, otras aún no lo han hecho.

En todo caso, sí deberían indicarlo con los sellos que mencionamos anteriormente.

Las otras grasas enumeradas en el panel (grasas saturadas y grasas totales) están bien, siempre y cuando estén dentro de tu límite diario. Aproximadamente el 20 al 30 por ciento de tus calorías diarias deben provenir de las grasas, dice White, lo que se traduce en aproximadamente 55 g a 83 g al día para una dieta de 2,500 calorías. Las grasas buenas, como los omega-3 y las grasas monoinsaturadas, son necesarias para una dieta equilibrada y pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas.