2 expertos en neurociencia explican cómo mantener la fuerza de voluntad durante las fiestas
Las bebidas interminables, las comidas copiosas y las noches largas son solo el comienzo de diciembre. La llamada “temporada loca” ha llegado y, para muchos, la tentación viene acompañada de ansiedad. Como explican estos expertos en neurociencia, esta es la época perfecta para fortalecer tu autocontrol.
El exceso festivo puede tomarte por sorpresa, ¿verdad? Una copa con un colega después del trabajo, una cerveza junto a la chimenea con un amigo, un pastelito en la cafetería local o un vino caliente con el vecino… todo suma. Incluso después de una semana, la temporada de celebraciones puede empezar a sentirse abrumadora. Así es el espíritu navideño.
El truco está en saber cuándo disfrutar y cuándo poner un alto, pero en una época llena de tentaciones, ¿cómo trazar el límite? Para entender este vaivén, Men’s Health habló con el profesor Marcantonio Spada, Director Clínico de Onebright (proveedor privado de salud mental ambulatoria), y con Caitlyn McClure, Vicepresidenta de Servicios Clínicos de Northern Illinois Recovery, para descubrir cómo mantener la fuerza de voluntad cuando las probabilidades parecen estar en tu contra. Bienvenido a tu guía de supervivencia festiva.
Contra todo pronóstico
Aunque es una época de alegría, Spada y McClure coinciden en que las fiestas pueden causar presión mental: desde tensiones familiares y preocupaciones financieras hasta decisiones sobre comidas o rutinas. “Un factor clave es la sobrecarga cognitiva y el agotamiento”, explica Spada. “Durante las fiestas, las exigencias mentales aumentan con la planificación, la coordinación social y la gestión de expectativas, lo que afecta la capacidad de controlar los impulsos”.
Spada señala a la amígdala, “el sistema de alarma emocional del cerebro”, cuya función es ayudarte a experimentar emociones. “La sobreactivación de la amígdala, causada por el estrés estacional, eleva los niveles de cortisol e interfiere con la capacidad de manejar las emociones.”
McClure lo ve de forma similar y agrega que “el cerebro está bajo estrés adicional”. “La corteza prefrontal, que ayuda a planificar y mantener los objetivos, ya está fatigada por la falta de sueño, el estrés de los viajes, las comidas irregulares y la toma constante de decisiones”.
El verdadero reto, explica, es que estímulos como el alcohol y el exceso de comida “inundan el sistema de recompensa del cerebro”. McClure trabaja con personas que buscan cambiar su relación con el alcohol y reconoce que la época festiva suele ser un detonante: “Las fiestas no se tratan de tener menos fuerza de carácter, sino de un cerebro que debe ejercer más autocontrol mientras se encuentra privado de sus fuentes esenciales de energía”.
Spada explica que la fuerza de voluntad está regulada principalmente por la corteza prefrontal, “el centro de control ejecutivo del cerebro”, responsable de la toma de decisiones, la planificación y la resistencia a los impulsos inmediatos en favor de objetivos a largo plazo. “Los dos neurotransmisores clave son la dopamina y la serotonina”, continúa. “La dopamina impulsa la motivación y ayuda a evaluar los beneficios frente a los costos, promoviendo el esfuerzo hacia un resultado deseado.”
Un aumento en los niveles de dopamina está asociado con menor impulsividad y puede lograrse con hábitos saludables como ejercicio regular, buen descanso y exposición a la luz solar, dice Spada. “La serotonina ayuda a moderar la impulsividad actuando como un freno al impulso de recompensa impulsado por la dopamina.” Así es como puedes mantenerte firme.
Plan de batalla
La realidad es que nadie puede construir tu fuerza de voluntad por ti. Ambos expertos coinciden en que se trata de “crear señales, rutinas y recompensas que refuercen el comportamiento elegido”, explica Spada. “Cada meta necesita una señal específica que nos indique cuándo actuar.”
Por ejemplo, si te cuesta hacer ejercicio entre compromisos, crea un recordatorio concreto. “Piensa: ‘cuando termine de trabajar, me pondré mi ropa de entrenamiento’.” La acción debe ser simple y específica, especialmente al principio. “Es mejor ser constante y lograr poco que ser inconsistente y lograr mucho”, dice Spada, sugiriendo rutinas cortas diarias en lugar de sesiones largas esporádicas. “El comportamiento debe ofrecer una recompensa inmediata y positiva para que el cerebro lo marque como algo que vale la pena repetir. Los hábitos no se forman de la noche a la mañana: el cerebro aprende por repetición, no por perfección.”
McClure lo llama “diseño”, un concepto que puede definir tu nivel de autocontrol durante las fiestas. “Define tus reglas antes del evento y establece un plan para controlar tu consumo, como fijar un límite de bebidas o alternar cada copa con un vaso de agua”, recomienda. “Planea llenar la mitad de tu plato con proteínas y vegetales, o llegar a las fiestas habiendo comido algo equilibrado.”
Respira
Si no te preparaste, eso no significa que estés destinado a fallar. Actividades que reducen el estrés, como la meditación y el mindfulness, pueden aumentar la serotonina y ayudar a estabilizar tu estado de ánimo cuando sientas que todo te sobrepasa. “Estas incluyen técnicas de respiración controlada, como la técnica 4-7-8”, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración siete segundos y exhalar ocho segundos, además de técnicas de reformulación, que implican cambiar la forma en la que etiquetas tus pensamientos.
McClure llama a esta última técnica una “pausa ante el impulso”. Explica: “Notas el pensamiento de querer otra bebida y lo nombras como ‘impulso’, en lugar de permitir que te domine”. Este pequeño alto, agrega, “le da a tu corteza prefrontal la oportunidad de reactivarse, de modo que tus decisiones reflejen tus verdaderas intenciones, y no solo el ambiente del momento.”
De cualquier manera, como señala Spada, “todo se reduce a la práctica, ya que estas son habilidades que también se entrenan y ayudan a desarrollar el autocontrol.”
3 formas de fortalecer tu fuerza de voluntad
El profesor Spada comparte tres técnicas para reforzar tu autocontrol, ya que “un conjunto de estrategias puede ayudarte a recuperar la fuerza de voluntad en el momento justo”, explica. No se necesita manifestar nada, solo aplicar las siguientes:
1. Surfear el impulso
“Reconoce el deseo sin actuar de inmediato, visualízalo como una ola que sube y luego se disipa.”
2. La regla de los 5 minutos
“Comprométete conscientemente a esperar cinco minutos antes de decidir si cederás o no.”
3. Ubicación, ubicación, ubicación
“Cambia de entorno y tómate unos minutos para imaginar que ya alcanzaste tu objetivo, por ejemplo, evitar el exceso. Este ensayo mental refuerza el compromiso y hace que la tentación inmediata parezca menos importante.”
La conclusión
“La estrategia clave consiste en planificar proactivamente tu consumo, evitar los desencadenantes y estructurar tu entorno de manera que favorezca tus metas”, dice Spada. “Una serie de técnicas puede aumentar la eficacia de estas estrategias conductuales, incluyendo la práctica de mindfulness, el desarrollo de habilidades para decir no y el recordatorio constante de tus objetivos a largo plazo.”
Como en muchos aspectos de la vida, la fuerza de voluntad no es algo con lo que naces. En palabras de Spada, “la realidad es que la fuerza de voluntad depende de la corteza prefrontal, que necesita energía para funcionar y se ve afectada por múltiples factores físicos. No es innata, pero puede entrenarse.”
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