Cómo mejorar tu recuperación física con ciencia y descanso

Sé que tengo un problema. Rara vez me voy a dormir antes de la medianoche. Tengo un hijo pequeño que demanda mi atención en cuanto amanece. No duermo lo suficiente, estoy crónicamente agotado y a pesar de que estoy por celebrar mi cumpleaños número 38, aún trabajo y entreno como si estuviera en mis veintes.

Esencialmente, estoy pisando el pedal a fondo con el tanque vacío y mi incapacidad de priorizar la recuperación está impidiendo que obtenga las ganancias que podría recibir en el gimnasio, además de que incrementa mi riesgo de sufrir enfermedades y lesiones.

Con marcas como Whoop, Fitbit y Hyperice innovando en el mercado de la recuperación, parece que no tengo excusa. Esta es una industria que no hace más que crecer. ¿Es esta la panacea o será que en realidad nada le gana a un buen descanso por la noche y una nutrición balanceada?

Menos puede ser más

Para resolver esta cuestión, necesito datos duros y contundentes. Mi plan es entrenar con intensidad durante un mes y utilizar estas tecnologías. Mi primer aliado es un monitor de actividad física, específicamente un Whoop 4.0. Este ofrece un reporte diario de la calidad del sueño, así como nivel de desgaste, estrés y recuperación. Una métrica clave en este sentido es la variabilidad de la frecuencia cardiaca. La HRV mide los cambios en los lapsos entre latidos cuando estamos dormidos. Un nivel más alto es mejor. “La HRV es básicamente la medida de tu sistema nervioso autónomo (SNA)”, explica Kristen Holmes de Whoop. “Esa es la base de la recuperación. Revela cómo está respondiendo tu cuerpo y cómo se está adaptando tanto a las cargas externas como el estrés interno. La HRV es indicativa de la resistencia de tu SNA”.

Como líder del área de rendimiento humano de la compañía, la Dra. Holmes, psicofisióloga, estudia el nexo entre los procesos psicológicos y las respuestas fisiológicas. Su trabajo es analizar el impacto del estado emocional, el descanso, el alcohol o los baños de agua helada en la recuperación. Sobre lo último, ha encontrado que dos a tres veces por semana es lo óptimo.

También representó a los Estados Unidos en hockey sobre pasto y fue entrenadora del equipo nacional y de Princeton University. “Pasé la mayor parte de mi carrera deportiva con lo que podría describir como ‘piernas de cemento’. Me sentía cansada todo el tiempo por el sobreentrenamiento. Se creía que más siempre era mejor”.

Como entrenadora, la Dra. Holmes decidió implementar un enfoque distinto y comenzó a documentar la forma en que sus atletas respondían ante el entrenamiento y se adaptaban a nivel molecular.

“Fui una de las primeras entrenadoras en el mundo que comenzó a trabajar con la HRV a diario”, explica. Y añade que clubes de deportivos como los de la Premier League o la NFL monitoreaban el esfuerzo de sus jugadores durante el entrenamiento y los partidos, pero no tenían idea de lo que ocurría las 20 horas restantes del día.

La madre de todas las métricas

Una vez que comenzó a monitorear a sus atletas 24/7, se dio cuenta de que lo que hacían en el entrenamiento no permitía predecir su rendimiento al día siguiente. “No había ninguna asociación”. Y a menos que estés en muy mala forma física o te estés sobreentrenando, lo mismo aplica para la persona promedio.

“En vez de eso, lo importante es lo demás: el sueño, hidratación, dieta, horarios de comida, horarios de sueño y manejo del estrés”. Lo más relevante, dice, aquello que tiene el mayor potencial de mover la aguja para los atletas, es apegarse a patrones consistentes de sueño. Es decir, tomar en cuenta su ritmo circadiano natural. “El más importante de los comportamientos es simplemente establecer cuándo te irás a dormir y cuándo despertarás”, dice. Y pone como ejemplo establecer una alarma a las 7:00 am de lunes a domingo.

“Eso tendrá un impacto en la calidad de tu descanso, es decir si podrás entrar en las fases del sueño profundo, donde ocurre el sueño REM y el SWS. Es ahí donde tiene lugar la restauración mental”. La Dra. Holmes también le ha enseñado a su equipo lo que llama “el principio de la no neutralidad”. Según ella, no hay decisiones neutrales. “Todo te ayuda o perjudica”. Como ella lo explica, la recuperación es una simple ecuación. “Si diseñas una vida donde constantemente estés intentando fortalecer a tu sistema nervioso autonómico, puedes esencialmente optar por no enfermarte. No me he enfermado en ocho años”, dice quien además es madre de dos. “Ni tos ni fiebre, nada. Eso es porque sé cómo funcionan estas cosas”.

Al ayudar a sus atletas a apegarse a sus ritmos circadianos naturales y enseñarles el impacto que tienen sus acciones en su capacidad de recuperarse, estos comenzaron a tener mejores resultados. “Fuimos uno de los equipos más exitosos de la historia. Ganamos 12 campeonatos en 13 años. Ganábamos todo el tiempo y esto se debía a que los atletas gozaban de buena salud y podían entrenar y competir mejor que el resto”.

El protocolo

No más enfermedades. Eso es algo que suena muy bien y que sin duda le agradará también a tu empleador. La siguiente pregunta es ¿cómo? La respuesta, me dicen, está en el distrito de South Kensington en Londres.

Hum2n es una clínica de longevidad, dirigida por el médico Mohammed Enayat, que ofrece diagnósticos avanzados, terapias personalizadas y lo más nuevo en ciencia para blindar a los cuerpos de los ricos y famosos. El peleador de MMA, Michael “Venom” Page, acude regularmente. Lo mismo con el boxeador Anthony Joshua. Agendé una cita para su protocolo restaurativo de 90 minutos. Es un proceso de tres pasos. Primero, una enfermera llamada Ashley me administra un coctel que contiene NAD+, vitamina B y magnesio vía intravenosa. Esto me genera un hormigueo en el brazo y hace que mis piernas se sientan 10 veces más pesadas. “Eso es por la vasodilatación de tus vasos sanguíneos conforme el NAD+ surte efecto”, me explica Ashley. Luego, paso 30 minutos en una cámara hiperbárica, respirando 100% oxígeno, lo cual, se dice, promueve la recuperación y reduce la inflamación. “Tiendo a sentirme alerta y con energía después de una sesión”, me dice ella. De pronto me doy cuenta de que la pesadez que sentí más temprano había desaparecido por completo. Para finalizar, me siento en una silla que gira frente a un panel de luces rojas, como si fuera un pollo rostizado. Se siente como un sauna pero con menos sudor. “La terapia de luz roja estimula a las mitocondrias para que se incremente la reparación celular”, explica Ashley.

La teoría del Dr. Enayat es que una recuperación óptima está atada de forma indisoluble a la conservación de energía. “Piensa en ti mismo como si fueras una batería”, me dice. “Constantemente estás produciendo energía. Necesitas una fuente constante de oxígeno y una bomba, además de que no puede haber fugas. El sueño es esencial. Cuando estás dormido, produces hormonas del crecimiento y células madre. Te reparas y regeneras”.

La nutrición también es vital. Pero para poder absorber y utilizar todos los macro y micronutrientes que hay en tu plato, requieres un tracto digestivo eficiente. Una prueba de sangre puede ayudarte a identificar condiciones subyacentes y desequilibrios hormonales, según explica el Dr. Otro factor es el estrés. “Este saca de equilibrio el cortisol, el azúcar en sangre e incluso el tracto digestivo. Lo complica todo”.

Si pudiéramos optimizar el descanso, la nutrición y la gestión del estrés, al tiempo que minimizamos la exposición a toxinas que es imposible evitar, tales como microplásticos y disruptores endocrinos, y evitamos por completo otras como el alcohol, podríamos minimizar el gasto energético. “Como resultado, más energía podría utilizarse para la recuperación y reparación”.

Bajo el microscopio

“Esta noche dormirás como un bebé”, me dijo el Dr. Enayat como despedida. Pero la realidad es que dormí como un hombre que tiene la nariz tapada, una fiebre ligera y una declaración de impuestos pendiente en la mente. “Algunas personas pueden sentirse inquietas después de la terapia”, fue su respuesta. “La nutrición previa y posterior al tratamiento es clave”.

No quiero desanimarme, así que decido enfocarme al 100%. Durante el resto del mes, me convierto en una rata de laboratorio. Hago terapia de contraste en 1Rebel, alternando entre sauna infrarrojo y una tina de agua helada. Me toma el resto de día dejar de temblar y rápidamente llego a la conclusión de que no estoy hecho para el frío.

También comienzo a beber la fórmula de chocolate de Awesome Supplements antes de dormir. Cuenta con extractos de plantas, aminoácidos, cereza en polvo, ashwagandha y magnesio. Además, empiezo a tomarme los estiramientos con más seriedad. Hago las rutinas que recomienda la app Pliability antes de acostarme y complemento esto con masajes con la Theragun Pro de Therabody. Solía ver a estos dispositivos con escepticismo, pero una reseña de 2023, publicada en el International Journal Of Sports Physical Therapy, encontró que hay “una relación significativa” entre una sola aplicación de terapia de percusión y un incremento agudo en la fuerza muscular y flexibilidad.

Después de mis días de pierna, también me pongo las botas Normatec Premier de Hyperice y mi esposa no puede evitar reír al verme. También decidí hacer mis estiramientos sobre el Infrared PEMF Mat Max de Bon Charge. Se supone que esto optimiza el campo magnético natural del cuerpo para mejorar el descanso e inducir un estado de calma. Pero lo que más me interesa es que emite luz roja de 660nm en la comodidad de mi casa, de manera que no tengo que acudir a Hum2n. Dicho eso, el Dr. Enayat me dice que tiene sus dudas respecto a estos productos.

Cómo se recuperan losprofesionales

Y entonces, ¿cómo me siento tras un mes enfocado al máximo en mi recuperación? Francamente, estoy exhausto. Y los datos lo respaldan. Mi Whoop indica que mi score promedio de recuperación es de 51%. A lo largo de 30 días, sólo en un par de ocasiones alcancé el nivel verde (recuperación de entre 67 y 99%). Estuve en el nivel rojo seis veces (debajo de 33%). Uno de esos días fue después de mi visita a la clínica del Dr. Enayat y otro tras mi entrevista con la Dra. Holmes. Paradójicamente, en esos días mi recuperación fue peor porque me estresó pensar en que no estaba tomando las mejores decisiones.

Todo esto me hace preguntarme cómo hacen los profesionales para lidiar con este tema. ¿Acaso los elites operan al 51% todo el año? ¿O tienen algunos trucos que pudieran ayudar a un amateur como yo? Acudí con James Hairsine de Rugby Football Union en busca de respuestas. James ha trabajado tanto con jugadores de rugby como futbolistas y boxeadores.

“En cuanto suena el silbato al final de una prueba, tenemos 20 a 30 minutos para reabastecer las reservas de combustible y comenzar la reparación y recuperación”, me dice. Eso significa agua, electrolitos, proteínas y carbs. Luego, viene una tina con agua helada para controlar la inflamación. “La regla general es un minuto por cada grado centígrado entre 6° y 10°”, explica. Por ejemplo, si la tina está a 8°C, el atleta pasa ocho minutos en la tina. A continuación, el médico del equipo hace una valoración y utiliza compresión y frío localizado para lidiar con cualquier molestia. Más tarde, el atleta se reúne con su familia y amigos para relajarse.

“Para mí, la recuperación se trata de restaurar al cuerpo para que vuelva al estado previo”, dice Hairsine. “Buscamos reducir las hormonas de estrés y el cortisol para ayudar a los atletas a que se relajen y desconecten. Con esto, activamos el sistema nervioso parasimpático y el cuerpo se recupera”. Más tarde, el atleta se someterá a un cuestionario, con preguntas relacionadas con calidad y consistencia del sueño. Esto para descubrir patrones.

Antes de acostarse, el deportista podría consumir caseína, para tener una liberación lenta de aminoácidos, así como suplementos con niveles elevados de antioxidantes ya que se ha demostrado que reducen el dolor muscular. Si el sujeto tiene dificultades para relajarse, podría realizar una sesión de meditación o respiraciones profundas.

“La mañana posterior a un partido está dedicada de lleno a la regeneración”, continúa Hairsine. Eso significa recuperación activa con un paseo a pie o en bicicleta, liberación miofascial con un foam roller o yoga con calor ya que “la temperatura elevada le devuelve la plasticidad a los tejidos y músculos”, afirma.

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo es otra herramienta utilizada para reducir la inflamación de articulaciones y músculos. Es cada vez más popular entre los jugadores de rugby. Un estudio de 2017 encontró que puede reducir el daño muscular y el dolor uno y dos días después del entrenamiento.

Los jugadores usan prendas con mangas de compresión y realizan ejercicio ligero en intervalos de cuatro minutos de actividad por dos de descanso. Completan cuatro rondas de esto. Asumiendo que todo sale de acuerdo con el plan, el sujeto deberá estar listo para entrenar con intensidad al día siguiente.

Lo que piensas es la clave

Hairsine también explica que no deberías ver esta cuestión como si se tratara de una receta de cocina. “Más allá de lo obvio, como no consumir alcohol ni alimentos procesados e intentar dormir bien, lo peor que puedes hacer es pensar que hay un único protocolo para todo el mundo todo el tiempo”, afirma. Sí, con frecuencia intentamos reducir la inflamación, pero no siempre. “A veces debemos someter al sistema a estrés; es preciso que haya daño para que este se repare y adapte. Durante la pretemporada, por ejemplo, queremos que haya inflamación”. Hairsine implementa una estructura que llama “Tenso, cansado o adolorido”. Si sientes lo primero, la movilidad y calor son la clave. Si te sientes adolorido, la solución es hielo o crioterapia. ¿Te sientes cansado? Meterte a la alberca, hacer terapia de contraste, meditación o respiración es lo que necesitas”.

Algo que es indispensable es que los atletas crean en lo que están haciendo. “El hecho de creer está detrás de todo”, dice Hairsine y señala un estudio de 2013 en el que se midieron las percepciones de los individuos en torno a la eficacia de la inmersión en agua helada para la recuperación. Esencialmente, cuanto mejor evaluaron la intervención, mayor efecto tuvo en su rendimiento al correr. Las percepciones impactan los resultados, afirma Hairsine. “Los baños de agua helada son un buen ejemplo. Puedes obtener grandes beneficios, pero es preciso que creas en ellos para que funcionen”.

En ese caso, supongo que podrías considerarme un ateo. Después de un mes de pruebas rigurosas, no me convencen del todo. También tengo mis dudas respecto a la terapia de luz roja y los PEMF.

Algunas cosas las seguiré haciendo: 15 minutos de estiramientos, respiración y una bebida rica en antioxidantes antes de dormir. También planeo tener horarios definidos para acostarme y despertar. Las sesiones de sauna después de entrenar también son un must ahora. Adicionalmente, seguiré monitoreando mi HRV y mis métricas de sueño con la esperanza de que mi recuperación sea cada vez mejor.

Sin embargo, Hairsine me advirtió que obsesionarme con los datos puede generar consecuencias negativas. “Queremos que los jugadores se sientan al 100% al despertar en los días de partido”, explica. “Pero ¿qué haces si no has tenido una buena noche? Absolutamente nada. Lo que viene después es lo importante”. “Lo que haces con los datos es el punto de todo”, dice la Dra. Holmes. “La tecnología te dirá cuál es el impacto que esas cuatro copas de vino tienen en tu descanso por la noche. También revelará las consecuencias de tus comidas ricas en grasas y carbohidratos. Podrás ver con claridad el resultado de tus comportamientos y decisiones. Lo que haces contribuye a que te conviertas en la persona a la que aspiras ser, o no”.

En otras palabras: la recuperación es una decisión. ¿Te esfuerzas al máximo todos los días o te permites descansar cuando no te sientes listo? ¿Destapas una cerveza más o te vas a dormir? ¿Te pasas horas viendo el teléfono o te alejas de las pantallas? El poder está en tus manos. Sin duda, la tecnología que rodea a todo esto es fascinante, pero no puedo evitar pensar que, a fin de cuentas, lo que realmente importa es lo que hemos sabido siempre: no te pases con el entrenamiento. Come de forma saludable. Procura dormir lo suficiente. Tu cuerpo se encargará del resto.

Un buen descanso

Aquí tienes los consejos de los líderes de esta industria.

Cody Mooney, Pliability

Es fanático de… Eight Sleep Pod 3

“Mi temperatura siempre es elevada. Mi esposa es lo opuesto. Con esto puedo hacer que mi lado de la cama esté frío y el de ella caliente. Tiene un piloto automático que optimiza la temperatura a lo largo de la noche”.

Annika Bizon, Samsung

Es fanática de… Calm (y el Samsung Galaxy Ring)

“Mis métricas diarias de descanso y energía me dicen cuando debo ser más gentil conmigo misma y asignar más tiempo a la recuperación. También hago las meditaciones guiadas de Calm para mantener al estrés a raya”.

Dr. Jonathan Leary, Remedy Place

Es fanático de… Kohler x Remedy Place Ice Bath

“No creo que haya una práctica natural que pueda transformarte mentalmente, físicamente y emocionalmente en solo seis minutos tanto como sumergirte en agua fría”.

Eleanor Hoath, Healf

Es fanática de… Bon Charge Mini Light

“Este dispositivo portátil de terapia con luz me ha permitido regular mi ritmo circadiano, mejorar mi descanso y mantener mi energía. Además, es suficientemente compacto para llevarlo a donde sea”.

Anthony Katz, Hyperice

Es fanático de… la terapia intravenosa y el sauna infrarrojo

“Me encanta la hidratación vía IV para mejorar la inmunidad y los niveles de energía, especialmente cuando viajo. También uso saunas infrarrojos para mejorar la recuperación y combatir el estrés”.

¿Te sientes tenso, cansado o adolorido?

Utiliza estos consejos para volver a sentirte a tope.

Tenso

Movilidad, masaje o calor

La recuperación activa y la compresión te ayudarán. Realiza una sesión de yoga y aplica un masaje de liberación miofascial. También puedes ir a dar un paseo o pedalear un rato.

Cansado

Alberca, contraste, meditación o respiración

Realiza una sesión de recuperación activa en alberca; usa terapia de contraste, alternando entre sauna y agua helada.

Adolorido

Hielos o crioterapia

Si tienes inflamación localizada, aplica hielo y compresión, o entra en una cámara de crioterapia. Un médico puede revisar tus lesiones, si las tienes, y darte un pronóstico.

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