Poner una carrera en tu calendario, es una de las mejores formas de comenzar y permanecer motivado. ¿Te conviene empezar por un 5k? ¿Te conviene empezar por un 5k? ¿Hacer una de campo traviesa? ¿El 10k anual que todos tus compañeros de trabajo corren? ¿Se te antoja hacer tu mejor marca en un medio maratón? Aquí te damos los lineamientos que te ayudarán a saber en qué evento (podrían ser varios) inscribirte.
Establece 2 metas principales
Si nunca has corrido en un evento, lo primero que debes intentar es registrar tu primer 5k. Los corredores con más experiencia pueden intentar llevarlo a un nivel más alto, siempre con sentido común. “Tal vez un 5k más rápido durante la primavera y tu primer maratón en el otoño”, comenta Carl Leivers, entrenador radicado en Atlanta. “Tener 2 metas te permite entrenar duro, descansar un poco y luego volverte a enfocar. Eso representa un buen balance mental”.
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Adecua tus récords
Lograr una mejor marca en una distancia a la que ya estés acostumbrado es una excelente opción, así como lo es participar en una carrera nueva o con mayor distancia. En un mundo ideal, los atletas que quieren hacer su primer maratón pasarán de un 5k, a un 10k, a medio maratón y, finalmente, al maratón completo. Pero en la vida real, el 42k es tan tentador que muchos se saltan las distancias demasiado rápido antes de estar listo. “Si aumentas el kilometraje gradualmente hasta llegar a los 42k, tanto tú como tu cuerpo disfrutarán mucho más la experiencia”, dice Leivers, quien también entrena al equipo de campo traviesa de la Universidad Emory. “Además reducirás, por mucho, las probabilidades de lastimarte durante el entrenamiento”.
Escríbelo
Anotar tus metas te comprometerá por el resto del año. Puede que octubre te suene muy lejano cuando inicia el año, pero si te registras para el medio maratón de otoño con antelación, sentirás el compromiso ineludible de la carrera desde la mitad de verano. de una forma similar, si eres un novato y vas a correr tu primer medio maratón, intenta hacer un 5k algunas semanas antes de tu carrera larga. “A mayor tiempo que pases sin correr, más difícil será volver a comenzar”, explica Beth Baker, fundadora y jefa de Running Evolution en Seattle. “Inscríbete a una prueba corta antes de competir en la larga”.
Corre con frecuencia
Ponerte como objetivo 2 carreras anuales no significa que sólo debas correr 2 veces durante el año. “Participar en eventos de forma regular es una buena estrategia”, dice Jason Fitzgerald, entrenador certificado por la USATF en Silver Spring, Maryland. “Te permite medir tu condición física, te ayuda a perfeccionar tu rutina el día del evento y, además, es un gran entrenamiento. Uno siempre se esfuerza más en una carrera que en un entrenamiento normal”. Participa en pruebas al comienzo de tu plan para medir tu condición física y, posteriormente, busca otra que represente la mitad de la distancia de tu carrera meta.
Recupérate bien
Con el fin de asegurarte que llegues fresco a tu próxima línea de salida, tienes que darte el tiempo suficiente de recuperación después de cualquier carrera, planeando un día de entrenamiento ligero por cada kilómetro y medio que recorriste en ella (pueden ser 3 días tranquilos después de un 5k; 13 después de medio maratón). “Intenta un trote relajado, da un paseo corto en bici o bien pasa un tiempo en la alberca”, explica Fitzgerald. “Pero hay una excepción”, continúa. “El día después de un maratón, haz alrededor de 20 minutos de ejercicio ligero Después de eso, tómate el resto de la semana libre”.
