¿Puedes realmente quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
La respuesta es más complicada de lo que podrías haber creído. Aquí tienes lo que necesitas saber.
Si estás buscando ponerte en forma, tus objetivos probablemente se reduzcan a lograr dos cosas específicas: perder grasa y ganar músculo.
Lograr solo uno de estos objetivos de entrenamiento no es una tarea fácil. Lograrlos juntos es un juego completamente diferente. Los científicos y profesionales del fitness lo llaman “recomposición corporal”, es decir, el proceso de cambiar la composición de tu cuerpo reduciendo la masa de grasa corporal y aumentando la masa muscular.
El mayor obstáculo que tendrás que superar en tu camino para lograr estos objetivos es que requieren demandas muy diferentes. Para perder grasa, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Para construir músculo, necesitas aumentar tu ingesta de proteínas y priorizar el entrenamiento de fuerza, para que tu cuerpo pueda construir más fibras musculares. Ansiosos por hacer grandes cambios, las personas a menudo intentan lograr ambos al mismo tiempo.
La pregunta es: ¿Es posible perder grasa y ganar músculo simultáneamente? Le preguntamos a los expertos.
¿Puedes quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Un análisis de metadatos de 2020 del Strength and Conditioning Journal sugiere que puede ser posible perder masa grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Sin embargo, hay un problema con esto: todos los estudios compilados para el informe se basaron en pequeñas muestras de atletas jóvenes, careciendo de una muestra poblacional inclusiva. Se necesita más investigación para entender exactamente cómo ocurre la recomposición corporal en diferentes tipos de sujetos, y si estos resultados son aplicables a diferentes demografías.
Aunque puede ser posible quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo, no es necesariamente óptimo, dice Lee Boyce, C.S.C.S., miembro del Consejo Asesor de MH. Advierte que apuntar a ambos objetivos al mismo tiempo puede causar un ritmo más lento de cambio para lograr ambos objetivos.
Un enfoque más efectivo es priorizar un objetivo antes que el otro, específicamente construir músculo sobre perder grasa. La buena noticia es que enfatizar la construcción muscular desencadenará algunos hábitos y respuestas fisiológicas que pueden ayudar a quemar algo de grasa no deseada.
Si alguien se enfoca en construir músculo primero, “el subproducto de eso sería desencadenar algo de pérdida de grasa”, dice Kurt Ellis, N.S.C.A., de Beyond Numbers Performance. “Te permitirá construir hábitos que serán mucho más favorables para ti a largo plazo”.
Construir masa muscular resulta en un aumento de la tasa metabólica, lo que significa que el cuerpo quemará más calorías, ya que se necesita más energía para mantener el tejido muscular que el tejido adiposo (también conocido como grasa corporal). Por ejemplo, supongamos que tú y tu compañero de gimnasio tienen la misma altura y peso. Tú tienes un porcentaje de grasa corporal del 10 por ciento, y el de ellos es del 20 por ciento. En un día cualquiera en el que ambos se mueven la misma cantidad, probablemente quemarás más calorías que ellos (asumiendo, además, que ninguno de ustedes tiene otros problemas de salud que puedan afectar su metabolismo).
Si sigues los pasos correctos, enfocarte en la construcción muscular puede ayudar a que la pérdida de grasa que también estás buscando ocurra aún más rápidamente.
3 Consejos para Perder Grasa y Ganar Músculo
Prioriza el Entrenamiento de Fuerza
Para ganar músculo, necesitas incorporar entrenamiento de resistencia en tu rutina de ejercicios. Esto pone tus músculos bajo tensión, creando microdesgarros en el músculo, que tu cuerpo luego reparará creando más fibras. Como ya hemos establecido, necesitas quemar calorías para perder grasa. Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza hace ambas cosas. Sí, el cardio puede quemar más calorías, pero demasiado puede poner en peligro tus ganancias.
Para la longevidad, enfócate en el entrenamiento de fuerza con pequeñas dosis de cardio de baja intensidad para lograr la construcción muscular. Al final del día, todavía estás quemando calorías, que es lo que necesitas para perder masa grasa. Para obtener orientación sobre dónde comenzar, consulta a continuación.
Aumenta Tu Ingesta de Proteínas
Probablemente algún musculoso te haya predicado sobre la importancia de las proteínas. No es solo exageración: la proteína es el bloque de construcción del tejido muscular y merece su alabanza. Si no tienes suficiente, tus músculos pueden comenzar a descomponerse. Esto es especialmente importante a considerar cuando estás en un déficit calórico. Limitar las calorías es clave para la pérdida de grasa, pero si también limitas tus proteínas, perderás tu masa muscular, dice Boyce.
“Si quieres agregar músculo sin agregar demasiado peso, no puedes estar en un superávit para hacerlo”, dice Boyce. “Entonces, el desafío es crear esa ingesta calórica [baja], pero modificando las opciones de nutrientes que compondrán esas calorías”.
Haz que las fuentes de alimentos ricos en proteínas sean un pilar más grande en tu plan de nutrición. La proteína también reduce los niveles de la hormona que causa hambre, la grelina, en tu cuerpo, por lo que puede mantenerte más lleno por más tiempo. Eso es una buena noticia para prevenir picoteos y otras fuentes de calorías en exceso durante tu día.
Boyce sugiere consumir al menos 1 gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal. Hazlo con fuentes de alimentos reales, como pollo, pavo y tofu, tanto como sea posible, y compensa la diferencia con suplementos, como polvos de proteína.
La Recuperación es Clave
RELACIONADA: Tu rutina podría beneficiarse de un descanso
Cuidado con comenzar demasiado fuerte y demasiado rápido cuando inicias una rutina de ejercicios. El sobreentrenamiento puede llevar a lesiones, lo que podría sacarte del gimnasio por completo. Por eso, priorizar la recuperación es importante si estás tratando de quemar grasa y ganar músculo, dice Ellis. La recuperación permite que el cuerpo tenga tiempo para repararse después de entrenamientos intensos, así que no descuides tu día de descanso.
El descanso adecuado también significa dormir bien, dice Ellis. Un estudio de 2020 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que la falta de sueño conducía a una menor liberación de citoquinas, las proteínas que construyen nuestros músculos.
Mejores Ejercicios para Perder Grasa y Ganar Músculo
Ya sabemos que es mejor priorizar los entrenamientos de fuerza para poder ganar músculo y perder grasa. La forma más efectiva de hacer ambos es anclar esos entrenamientos con movimientos grandes y multiarticulares, como sentadillas, pesos muertos y presses.
“Los movimientos de levantamiento compuesto incorporan una tonelada de músculos. Necesitas reclutar una cantidad decente para provocar esa respuesta de hipertrofia”, dice Ellis. Mayor reclutamiento muscular también significa mayor quema de calorías, una ventaja para la pérdida de grasa.
Eso no significa que necesites hacer las mismas sentadillas con barra y pesos muertos rumanos con mancuernas cada vez que vayas al gimnasio. Hay toneladas de variaciones de estos movimientos compuestos que puedes incorporar y que mantendrán tu rutina fresca.
El cardio también tiene su tiempo y lugar, pero ten cuidado con el tipo que eliges si también estás buscando ganar músculo mientras pierdes grasa. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede ser conocido por quemar grasa, pero podría costarte cuando se trata de ganar masa muscular. Trabajar a una intensidad tan alta significa un desgaste significativo en el cuerpo. Eso significa que necesitarás un tiempo significativo entre entrenamientos para recuperarte, lo que podría significar tener que dejar más de tus días de construcción de fuerza en el gimnasio. Si no optimizas la recuperación, podría llevar a lesiones.
En su lugar, apunta a cardio de baja intensidad en estado constante (LISS). Piensa en caminar, trotar, andar en bicicleta a intervalos lentos. Evitará esa sensación de agotamiento y sobreentrenamiento, mientras sigue aumentando tu ritmo cardíaco para obtener los beneficios cardiovasculares de ello.
Puedes entrenar con divisiones de cuerpo completo, usar una estrategia como una división de empuje-tirón-piernas (como esta), o trabajar alternando entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. De esta manera, en el día que estás trabajando la parte superior del cuerpo, tu parte inferior está descansando. Esto crea un sistema eficiente para que puedas alcanzar un mayor volumen de repeticiones y series sin correr el riesgo de sobreentrenamiento, ya que, como dice Boyce, podrás abordar más entrenamientos de manera segura con el descanso incorporado.
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