Cómo saber qué grupos musculares entrenar juntos
Encontrar la mejor división de entrenamiento para ti se reduce a estos dos factores.
El cuerpo es una máquina compleja. Tu cuerpo alberga más de 600 músculos, todos trabajando juntos para ayudarte a rendir al máximo todos los días. Los profesionales del fitness tienden a organizar todos estos en diferentes grupos musculares, como la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo, el core y las piernas. Si estás entrenando para mejorar tu físico, puede parecer imposible entender cómo abordar el entrenamiento de todos esos grupos en tu plan de ejercicios. Es por eso que los asiduos al gimnasio incorporan algo llamado división de entrenamiento para abordar mejor todos estos grupos musculares y planificar cuáles debes trabajar en tus entrenamientos individuales.
“En lugar de entrenar todo en un día, dividimos lo que entrenamos en diferentes días”, dice Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de MH. “Esto nos permite centrarnos en diferentes grupos musculares en cada entrenamiento, y eso puede ayudarnos a aumentar la intensidad con la que entrenamos cada grupo muscular”.
La intensidad con la que ejercitamos es el factor final para determinar nuestro crecimiento muscular y ganancias de fuerza. Necesitas desafiar a tus grupos musculares y luego darles el tiempo adecuado para recuperarse para que estés preparado para el próximo entrenamiento. Encontrar la división de entrenamiento adecuada para ti facilitará precisamente eso.
¿Qué grupos musculares deberías entrenar?
Una forma en que a Samuel le gusta pensar en organizar los grupos musculares del cuerpo es dividiéndolos en dos grupos: los músculos principales y los músculos accesorios.
Músculos Principales
Tus músculos principales son las grandes fuerzas impulsoras en muchos levantamientos.
Pecho
Espalda (Incluye los dorsales y romboides)
Piernas (Incluye los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps)
Músculos Secundarios/Accesorios
Estos apoyan todos los movimientos impulsados por nuestros músculos principales.
Hombros
Tríceps
Bíceps
Músculos del core
Músculos Menores
Estos grupos musculares están casi siempre activos en los entrenamientos para desarrollar fuerza.
Antebrazos
Gemelos
Trapecios
“Tu primera obligación en tu entrenamiento es siempre entrenar esos grandes grupos musculares principales”, dice Samuel. “En parte, porque si lo hacemos bien, entrenaremos tangencialmente nuestros grupos musculares secundarios y nuestros grupos musculares menores”.
¿Qué grupos musculares debo trabajar juntos?
Hay varios estilos de entrenamiento que agrupan ciertos grupos musculares juntos, según la intensidad y la frecuencia del entrenamiento.
La división de entrenamiento de cuerpo completo
Estarás trabajando casi todos los músculos de tu cuerpo cada vez que entrenes usando este método. Hazlo centrándote casi exclusivamente en esos grandes grupos musculares. Incorporarás al menos uno de cada uno de los siguientes ejercicios para trabajar todos esos grupos musculares:
Una variación de remo, como el remo con mancuernas, para trabajar la espalda.
Un press horizontal, como el press de pecho, para trabajar el pecho.
Un ejercicio de piernas, como una sentadilla copa, para trabajar las piernas.
¿Por qué funciona la división de cuerpo completo?
La mayor ventaja de esta división es su simplicidad, lo que la convierte en una excelente opción para principiantes. También es muy eficiente en tiempo, ya que se centra solo en los patrones de movimiento más críticos. Entonces, si solo puedes ir al gimnasio una o dos veces a la semana, esta es una rutina ideal para ti.
Desventajas de la división de cuerpo completo
Este enfoque requiere mucha energía, ya que se centra únicamente en esos grandes grupos musculares. Si te estás desafiando realmente, te fatigarás bastante rápido. Eso puede significar que no puedes levantar tus pesas más pesadas para los ejercicios más adelante en el entrenamiento, lo que no es ideal para ganancias de fuerza y músculo. Y, dado que estás trabajando todo tu cuerpo, necesitarás tiempo sustancial para descansar y recuperarte, al menos un día o dos entre cada entrenamiento. Eso es genial si solo tienes tiempo para entrenar dos o tres días a la semana, pero no tan ideal si quieres más frecuencia que eso.
La división de entrenamiento superior/inferior
Alternarás el enfoque en los músculos de la parte superior del cuerpo y los músculos de la parte inferior del cuerpo en esta división. Dado que ya no estás entrenando todo el cuerpo, tendrás el tiempo y la energía para incluir algunos movimientos accesorios adicionales. Es una división especialmente buena si tu objetivo es ir al gimnasio cuatro veces por semana. Cada día debería incorporar una variedad de ejercicios, como los siguientes.
Inferior
Un ejercicio dominante de cadera, como un peso muerto con barra, para trabajar los glúteos e isquiotibiales.
Un ejercicio dominante de rodilla, como una sentadilla copa, para trabajar los glúteos y cuádriceps.
Un ejercicio de aislamiento de piernas que se dirija a un grupo muscular que quieras trabajar, como extensiones de piernas para los cuádriceps o hip thrusters para los glúteos.
Un ejercicio unilateral, como desplantes.
Superior
Un ejercicio de remo, como un remo con polea, para trabajar la espalda.
Un ejercicio de press, como un press inclinado, para trabajar el pecho.
Un superserie de brazos, con ejercicios como extensiones de tríceps y curls de bíceps, para trabajar los músculos accesorios.
¿Por qué funciona la división superior/inferior?
Puedes trabajar los principales grupos musculares de manera más completa dividiendo el cuerpo por la mitad. Dado que podemos agregar algunos movimientos accesorios, podemos comenzar a entrenar en varios planos de movimiento también. Esta división es ideal para la recuperación, ya que tu parte superior del cuerpo descansa mientras trabajas la parte inferior del cuerpo, y viceversa. Esto te permite aumentar la frecuencia de tu entrenamiento.
Desventajas de la división superior/inferior
Continúas trabajando varios grupos musculares principales en un solo entrenamiento, lo que puede ser fatigante para los movimientos accesorios añadidos al final.
La división de empuje/jalar/piernas
Si quieres ser más detallado, la división de empuje/jalar/piernas realmente te permitirá trabajar cada grupo muscular desde todos los ángulos. Si eres un asiduo al gimnasio que prefiere la frecuencia, esta rutina trabaja cada grupo muscular. Un día trabajarás los músculos de la parte superior del cuerpo que usas para tirar de las cosas hacia ti, como la espalda y los bíceps. El siguiente se dedicará a los músculos de la parte superior del cuerpo que empujan, como el pecho y los tríceps. Y el tercer día estará dedicado estrictamente a las piernas. Tu rutina de ejercicios se verá algo así:
Día de jalar
Un ejercicio de tirón horizontal, como un remo
Un ejercicio de tirón vertical, como una polea al frente
Un ejercicio de bíceps, como un curl de martillo
Día de Empuje
Un ejercicio de empuje horizontal, como un press de banco o flexiones
Un ejercicio de empuje vertical, como un press militar
Un ejercicio de tríceps, como un skull crusher
Día de Piernas
Un ejercicio dominante de cadera, como un peso muerto con barra, para trabajar los glúteos e isquiotibiales
Un ejercicio dominante de rodilla, como una sentadilla copa, para trabajar los glúteos y cuádriceps
Un ejercicio de aislamiento de piernas que se dirija a un grupo muscular que quieras trabajar, como extensiones de piernas para los cuádriceps o hip thrusters para los glúteos
Un ejercicio unilateral, como desplantes
¿Por qué funciona la división de empuje/jalar/pierna?
Esta división te permite más tiempo con cada grupo muscular y te permite esforzarte en los movimientos accesorios.
Desventajas de empuje/jalar/pierna
Debes poder ir al gimnasio cinco o seis veces por semana para trabajar adecuadamente esta división.
La División “Bro”
La más controvertida de todas, la división “Bro” te lleva al gimnasio cinco días a la semana, cada día enfocado en un grupo muscular. Por lo general, los cinco días incluyen uno de pecho, uno de espalda, uno de brazos, uno de piernas y uno de hombros. Martillarás estos grupos musculares y prácticamente tendrás una semana completa para descansar y recuperarte antes de trabajar ese grupo muscular nuevamente.
Esta división está reservada principalmente para una población: los culturistas. En general, tus músculos pueden recuperarse más rápido que en una semana. “Solo la multitud del culturismo se esfuerza lo suficiente como para necesitar una semana completa de recuperación entre sesiones”, dice Samuel. “Entonces, es probable que esta no sea para ti, a menos que estés listo para comprometerte completamente a desgarrar tus músculos”.
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¿Cuál división de entrenamiento es la mejor para ti?
Cuando elijas con qué división comprometerte para abordar todos tus grupos musculares, no lo pienses demasiado. Todas estas divisiones han demostrado ser efectivas para diferentes objetivos. Considera cuántos días a la semana estás dispuesto a entrenar y qué tan fuerte quieres presionar cada grupo muscular. Si solo puedes comprometerte dos días a la semana, prácticamente tendrás que optar por una división de cuerpo completo. Si puedes ir al gimnasio tres o más días a la semana, entonces la mayoría de las divisiones pueden funcionar.
Si realmente quieres estimular el crecimiento, la División de empuje/jalar/pierna o la división “Bro” son tu mejor opción. Si aún no estás listo para ese nivel de compromiso, la superior/inferior o la de cuerpo completo aún te permitirán entrenar duro.
Independientemente de cuál elijas, simplemente recuerda que el objetivo principal es mantener todo tu cuerpo activo. “Seguirás trabajando cada grupo muscular en cierto nivel”, dice Samuel. “Y realmente, eso es todo lo que necesitas para construir gradualmente la fuerza y el músculo que realmente deseas”.
Vía Men’s Health
