¿Qué es la creatina y deberías estar usándola?

La creatina puede ser un tema polarizante en el mundo de la salud y el fitness. A menudo asociada con los fanáticos del gimnasio y los culturistas que acaparan los bancos, la reputación de la creatina en el mundo del fitness es variada. Pero, ¿está justificada?

No mucho. Esto se debe a que probablemente consumes creatina todos los días, simplemente no te das cuenta. Cuando comes carne, por ejemplo, un delicioso filete de costilla, tu hígado y tus riñones absorben los aminoácidos para producir creatina, que luego se transfiere a tus músculos como una forma de energía celular llamada monohidrato de creatina.

Los suplementos de creatina que probablemente hayas visto funcionan de manera similar, ya que tu cuerpo convierte el suplemento en fosfato de creatina, alimentando tus músculos durante ejercicios explosivos como los pliométricos, sprints, levantamiento de pesas y rutinas de alta intensidad (HIIT).

Sin embargo, tu capacidad para el combustible proporcionado por el fosfato de creatina se agota rápidamente durante este tipo de entrenamiento, lo que significa que la suplementación adicional de creatina puede darte más potencia para hacer repeticiones más pesadas.

Además, se ha descubierto que la creatina mantiene y desarrolla músculo incluso sin entrenamiento. Según un estudio de la Universidad de St. Frances Xavier de Canadá, los sujetos de prueba que consumieron dosis de 20 g de creatina cuatro veces a la semana mantuvieron su fuerza física sin siquiera mirar una barra de pesas. Pero, ¿es la creatina, legendaria para desarrollar músculo, adecuada para tu estilo de vida? Utiliza nuestra guía a continuación para descubrirlo.

¿Qué es la creatina?

La creatina te ayuda a recuperarte entre series. Esto significa que su valor como suplemento radica en aumentar la velocidad de recuperación, lo que a su vez mejora la cantidad de trabajo que puedes hacer durante un entrenamiento. Con el tiempo, esto conduce a ganancias más rápidas tanto en fuerza como en tamaño muscular.

La creatina ha demostrado a lo largo de los años ser uno de los suplementos más efectivos para mejorar el rendimiento durante episodios repetidos de ejercicio intenso. Ya en la década de 1970, los científicos soviéticos sabían que los suplementos de creatina mejoraban el rendimiento, y esto contribuyó al dominio olímpico de la URSS en las décadas de 1970 y 1980.

¿Qué hace la creatina?

Combinada con el entrenamiento con pesas, la creatina ralentiza la pérdida de masa ósea a medida que envejeces y podría aliviar los efectos de la osteoartritis, donde las articulaciones se vuelven rígidas y dolorosas. Dicho esto, la creatina inevitablemente tiene efectos diferentes en cada individuo.

Los efectos de la creatina deberían ser evidentes en una semana en la mayoría de las personas que usan el suplemento, con un aumento en el volumen de entrenamiento y la fuerza. Estudios en el diario Medicine & Science in Sports & Exercise encontraron que las fibras musculares crecen más rápido después de la suplementación con creatina y el ejercicio basado en resistencia.

Dicho esto, no es una píldora mágica. “La suplementación con monohidrato de creatina no es un polvo mágico que convierte la masa grasa en masa muscular”, dice Andreas Kasper, nutricionista de rendimiento en el equipo de rugby de Inglaterra.

“El uso de creatina puede ayudar a aumentar la reserva de metabolitos en nuestros músculos, lo cual está relacionado con el rendimiento de alta intensidad repetida, como sprints y levantamiento de pesas. Cuando resintetizamos a una alta velocidad, significa que potencialmente podemos hacer ejercicio más fácilmente (1) e incluso tener una sesión de mayor intensidad con períodos de descanso más cortos, lo que hipotéticamente ayudaría con la hipertrofia (2). Sin embargo, aún tienes que levantar pesas y músculos más grandes no siempre se traducen en un aumento de la fuerza”.

Realmente, depende de tus objetivos. Si eres un padre de treinta o cuarenta años que busca aumentar sus niveles de fuerza, obtendrás suficiente creatina de una dieta alta en proteínas. Si eres un culturista, atleta o practicante de CrossFit que busca una ventaja adicional en tu físico o en tu rendimiento en competencias o entrenamientos de alta intensidad, entonces la suplementación con creatina podría funcionar para ti. Sigue leyendo para descubrir por qué.

Beneficios de la creatina

Cuando se trata de mejorar la fuerza muscular, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, MedlinePlus, clasifica la creatina como “posiblemente efectiva”. “Los análisis de esta investigación muestran que la creatina parece mejorar modestamente la fuerza del tren superior y el tren inferior en adultos jóvenes y mayores”, afirma.

Sin embargo, no se trata solo de un aumento en la masa muscular. La creatina también tiene otros beneficios de los que quizás no estés al tanto. Como cualquier persona que haya pasado una noche en vela en la oficina sabe, la falta de sueño tiene un efecto negativo en el rendimiento mental y el estado de ánimo. Lo que quizás no sepas es que esto se debe en parte a una disminución en los niveles de creatina en el cerebro.

Estudios de la Universidad College Chichester sugieren que tomar un suplemento de creatina puede ayudar a contrarrestar la disminución en el rendimiento mental que normalmente ocurre cuando duermes poco.

En otro estudio realizado en un grupo de jugadores de rugby de élite, investigadores del Consejo Deportivo del Reino Unido encontraron que la creatina funcionó tan bien como la cafeína para eliminar los efectos de la privación del sueño en el rendimiento durante una prueba sencilla de habilidades de rugby. Así que es posible que sea mejor optar por un batido en lugar de tu cappuccino matutino.

Si la creatina mejora el rendimiento en todos los deportes depende en gran medida de qué aspecto del rendimiento estés tratando de mejorar. Pero si la falta de masa muscular es un factor limitante, la creatina ciertamente tiene el potencial de ayudarte a rendir mejor. Sin embargo, en muchos deportes existe un tamaño muscular “óptimo”, más allá del cual añadir masa adicional puede ser contraproducente. Naturalmente, músculos más grandes no siempre se traducen en un rendimiento superior.

Fuera del gimnasio, la creatina también es beneficiosa durante ráfagas cortas y repetidas de ejercicio de alta intensidad, como CrossFit y entrenamientos en circuito.

“La creatina sirve como fuente de energía para actividades explosivas de corta duración y alta intensidad”, dice Jose Antonio, profesor asociado de ciencias del ejercicio y deporte en la Universidad Nova Southeastern. En otras palabras, si corres a toda velocidad, levantas pesas o haces entrenamiento de alta intensidad, el compuesto puede ayudar a llevarte a otro nivel.

Por ejemplo, una investigación realizada por el personal médico del Athletic Bilbao mostró que la creatina mejoró el rendimiento en sprints diseñados para imitar la actividad en el campo de juego. Los jugadores se dividieron en dos grupos: al grupo uno se le administraron 20 gramos de creatina al día durante seis días, mientras que al grupo dos se le dio un suplemento placebo sin efecto. La creatina resultó en tiempos de sprint más rápidos, mayor fuerza y también mejoró el rendimiento en saltos. Desafortunadamente, no evaluaron el impacto de una naranja en el medio tiempo.

Efectos secundarios de la creatina

La suplementación con creatina puede llevar a un aumento de peso de 2-4 libras en una semana, ya que los músculos retienen agua para aumentar la síntesis de proteínas (la construcción de músculos). Sin embargo, esto no es motivo de preocupación, especialmente para los atletas de todos los días. “La creatina puede aumentar la retención de agua, lo cual en algunos deportes puede tener un efecto negativo en el rendimiento”, dice Kasper.

“Pero esto se aplica principalmente a deportes que restringen el peso, ya sea para competir (deportes de combate) o para un rendimiento como ciclismo/running de resistencia o natación, donde el peso óptimo ‘en la bicicleta’ o ‘en la piscina’ es vital.

Ironicamente, esto hace que el aumento de peso debido a la retención de agua sea algo bueno, ya que los estudios en el diario Medicine & Science in Sports & Exercise encontraron que las fibras musculares crecen después de la suplementación con creatina y ejercicio basado en resistencia.

En resumen, al suplementar con creatina ganarás peso. Pero el peso adicional ayudará a que tus músculos se sientan más grandes, llenos y fuertes. Como la creatina no contiene calorías, no tiene ningún impacto en el metabolismo de la grasa, por lo que puedes tomarla incluso en un día sin ejercicio.

¿Y qué hay de las afirmaciones de que los usuarios de creatina tienen más probabilidades de sufrir calambres? Bueno, si crees en la investigación, entonces no deberías preocuparte. Un estudio de tres años realizado por la Universidad Estatal de Arkansas mostró que 5 g/día de creatina no tuvo efecto en la incidencia de lesiones o calambres en un grupo de jugadores de futbol americano. En un estudio retrospectivo de 26 atletas que usaron creatina durante hasta cuatro años, investigadores estadounidenses no encontraron diferencias en la incidencia informada de calambres musculares o lesiones en comparación con los atletas que no usaron creatina.

También hay algunos informes de problemas renales relacionados con el uso de creatina. Nuevamente, estos son principalmente estudios de casos aislados en los que una persona con una afección médica preexistente desarrolló problemas de salud adicionales mientras usaba creatina. Si estás sano y no tomas una gran cantidad de otros suplementos o medicamentos, deberías estar bien.

En otras noticias, en un momento se afirmó que la creatina aumentaba el riesgo de cáncer testicular. Se informó que los investigadores en Estados Unidos habían encontrado una relación entre los “suplementos para desarrollar músculos” y el cáncer, pero no especificaron qué suplementos aumentaban el riesgo del usuario. El estudio agrupó 30 píldoras y polvos diferentes bajo el término genérico de “suplementos para desarrollar músculos” y, según el investigador principal de examine.com, Kurtis Frank, el término era demasiado “heterogéneo” y había una “cantidad asombrosa de ambigüedad” en cuanto a los productos de prueba y cualquier ingrediente oculto.

“En última instancia, este estudio no ofrece suficientes pruebas para que los usuarios actuales de suplementos cambien sus hábitos”, dice Frank. “Sin embargo, este tipo de estudio generará interés en el tema de los suplementos para desarrollar músculos y el cáncer testicular, estimulará más investigaciones y, con suerte, dará como resultado un mejor cuestionario que se pueda utilizar para predecir el riesgo relativo de varios tipos de cáncer”.

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¿Qué es la carga de creatina? ¿Es segura?

Tomar una dosis elevada de 20.000 mg de creatina durante cuatro o cinco días es seguro pero innecesario, según el asesor nutricional Chris Mohr. La investigación sugiere que tus ganancias de fuerza alcanzarán el nivel deseado después de 30 días. Para un impulso de fuerza constante, ve despacio.

Cuándo tomar creatina

Como todo en salud y fitness, hay diferentes opiniones sobre cuándo tomar creatina: antes, durante o después del entrenamiento.

Creatina antes del entrenamiento

Generalmente, la teoría de tomar creatina durante el entrenamiento se basa en el ATP (adenosín trifosfato), una sustancia química orgánica que contribuye a la energía celular y las contracciones musculares. Al suplementar con creatina, estarás aumentando los niveles de ATP alrededor de tus células musculares. Más ATP equivale a una activación más eficiente de las fibras musculares y, obviamente, mejores ganancias.

Creatina después de hacer ejercicio

Afortunadamente, esta es una teoría más simple. Después de hacer ejercicio, tus músculos están agotados y básicamente necesitan una carga de nutrientes para comenzar a repararse y construir más músculo.

Creatina, cuando quieras

Al igual que una cantidad adecuada de proteínas, no hay desventajas reales en tomar un suplemento saludable como la creatina, que fomenta el crecimiento muscular y no desviará tu plan de nutrición.

¿Cuánta creatina debo tomar?

“La literatura parece sugerir una dosis de ‘carga’ de 10-20 g (dosis de 5 g repartidas a lo largo del día) durante cinco a siete días, seguida de una dosis de ‘mantenimiento’ de 3-5 g a partir de entonces”, dice Kasper. “En realidad, depende de la rapidez con la que desees cargar (3)”.

“En mi opinión personal, para alguien que recién comienza a tomar creatina, no veo la necesidad de una fase de carga, ya que es más probable que sufras efectos secundarios gastrointestinales u otros. Solo tomará un poco más de tiempo cargar la creatina en tus músculos y experimentar efectos positivos”.

Pero, ¿qué ingredientes debes buscar al comprar creatina? “Debes tener mucho cuidado con las mezclas ‘pre-entrenamiento’, ya que muchas de ellas contienen ingredientes con muy poca evidencia o sustancias peligrosas como el metilhexanamino (a menudo se ve en la etiqueta como extracto de geranio)”, dice Kasper.

“Los ingredientes principales que personalmente buscaría al elegir suplementos para mejorar el rendimiento en el gimnasio serían la cafeína, la creatina y potencialmente la beta-alanina”.

Monohidrato de creatina

Aunque constantemente aparecen versiones “nuevas y mejoradas” de creatina, ninguna ha demostrado consistentemente ser mejor que el monohidrato de creatina regular.

La creatina, una sustancia que se encuentra normalmente en las células musculares, ayuda a tus músculos a producir energía explosiva durante el ejercicio, como el HIIT o el levantamiento de pesas. Durante años, los atletas y los deportistas han tomado creatina para obtener una ventaja en su rendimiento, para ganar fuerza, tamaño y músculo, y mejorar la capacidad de ejercicio.

Una dosis de 3-5 gramos al día de suplemento de creatina durante 30 días aumentará los niveles de creatina en el músculo tan bien como una fase de carga de 5 días en la que tomes 20 gramos al día.

No importa demasiado cuándo lo uses o con qué lo mezcles. En resumen, la creatina es un suplemento versátil que tiene varios beneficios tanto para el rendimiento físico como mental. Es económico, seguro y funciona.

“Ningún ensayo clínico bien controlado ha demostrado que alguna otra forma de creatina funcione mejor que el monohidrato de creatina, y generalmente las otras formas son más caras”, Chad Kerksick, director del Laboratorio de Nutrición del Ejercicio y Rendimiento de la Universidad de Lindenwood. Busca un producto con credenciales, como la etiqueta “Certified for Sport”. Marcas que nos gustan: Motion Nutrition, MyProtein y Maximuscle.

Alimentos ricos en creatina

Tendrías que comer una “cantidad descomunal de carne” para alcanzar una cantidad posible mediante suplementos, dice Jose Antonio, profesor asociado de ciencias del ejercicio y deporte en la Universidad Nova Southeastern. Eso sería más de un kilo de carne de res o salmón al día, lo cual te sobrecargaría con ocho veces la cantidad diaria recomendada de proteínas. (Por favor, no comas un kilo de carne en un día).

Creatina en el bistec

Bistec: Si cuidas tu ingesta de proteínas comiendo carnes variadas, es posible que ya estés cerca de alcanzar tu objetivo de creatina. El bistec es uno de los alimentos con mayor contenido de creatina, con alrededor de 5 g de creatina por kg de carne de res sin cocinar.

Salmón fresco

Pescado: Otro alimento rico en creatina es el pescado. El salmón y el atún son especialmente ricos en creatina, con alrededor de 4,5 g de creatina por cada 0,5 kg de salmón.

Creatina en la yema de huevo

Yemas de huevo: Romper huevos en el desayuno liberará casi 2 g de creatina por huevo, por lo que vale la pena tomar un desayuno cocinado antes del gimnasio.

(1) Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Energy metabolism and fatigue. In Biochemistry of Exercise VII Editado por: Taylor A, Goll- nick PD, Green H. Human Kinetics: Champaign, IL; 1990:73-92.

(2) G.L. Close, D.L. Hamilton, A. Philp, L.M. Burke, J.P. Morton. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and medicine, 98, 144-158.
(3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 1996, 81:232-237; Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression.Med Sci Sports Exerc 2001, 33:1674-81.

Vía Men’s Health UK

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