Cómo usar una pistola de masaje, según los expertos

Es una suposición justa que no eres ajeno a la terapia de percusión. Además de ser la opción de recuperación de atletas aficionados y profesionales por igual, las pistolas de masaje están en todas partes en TikTok e Instagram, con usuarios elogiando su capacidad para resolver una multitud de problemas, desde calmar dolores y molestias hasta deshelar autos (por favor, no intentes esto en casa).

Y sí, aunque puedan parecer un poco intimidantes, ¿no esencialmente te estás golpeando repetidamente con un martillo neumático? —cuando se usan correctamente, las pistolas de masaje tienen varios beneficios, desde la recuperación más rápida hasta ayudar a la relajación y aumentar la movilidad.

Pero antes de aplicar 2400 rpm en ese punto dolorido de tu cuello, lee nuestra guía experta sobre cómo usar exactamente las pistolas de masaje, y dile adiós a los DOMS para siempre.

Cómo usar una pistola de masaje: lo básico

Primero, algunas consideraciones: estamos seguros de que ya lo sabes, pero las pistolas de masaje no son un sustituto del cuidado médico profesional, y si estás lesionado, consulta a un especialista.

“Se recomienda encarecidamente utilizar las pistolas de masaje solo para síntomas derivados únicamente de la fatiga posterior al ejercicio, un estilo de vida sedentario —como tener la espalda rígida— o la fatiga muscular generalizada”, dice Nikos Skevis, entrenador y Consultor Educativo de Hyperice.

• Utiliza la pistola de masaje durante no más de 2-5 minutos en cualquier área.
• Apunta a los grupos musculares y tejidos blandos, evitando articulaciones y áreas óseas, así como hematomas.
• Sé suave y no te detengas si sientes dolor —el uso excesivo puede causar daño a las fibras musculares.
• La mayoría de las pistolas de masaje tienen velocidades variables: comienza en el ajuste más bajo y ve aumentando.
• Si tu pistola de masaje tiene múltiples cabezales (como la Theragun Pro), elige uno que se adapte mejor al área en la que estás trabajando y a los resultados deseados. Por ejemplo, un accesorio más suave para áreas más delicadas, una cabeza grande para grupos musculares más grandes, o una cabeza puntiaguda para una presión más específica.
• No te tientes a engrasarte —esto no es un día de spa con música relajante, y la mayoría de las pistolas de masaje no son resistentes al agua.

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Quién no debería usar una pistola de masaje

“Las personas con problemas relacionados con los nervios, como la ciática o la radiculopatía (un nervio pinzado), deben tener precaución, al igual que cualquier persona con fracturas recientes, lesiones óseas u osteoporosis, además de aquellos con afecciones cutáneas o heridas abiertas”, dice Carlos Cobiella, cirujano ortopédico consultor en The Shoulder Practice.

Cómo usar una pistola de masaje: para calentar

Puedes usar una pistola de masaje para activar tus músculos antes de hacer ejercicio —sin embargo, no recomendamos sustituir un calentamiento adecuado. Más bien, considera la terapia de percusión como otra etapa en tu rutina regular para ayudar a aflojar los músculos tensos y darles un impulso adicional a los que planeas trabajar.

“Comienza con un calentamiento general breve para aumentar tu ritmo cardíaco y calentar tu cuerpo, como ejercicios cardiovasculares ligeros como correr en el lugar, saltar, o estiramientos dinámicos”, dice Cobiella.

Luego, usa tu pistola de masaje elegida. “Concéntrate en grupos musculares grandes al principio, usando una presión ligera a moderada y moviéndote de manera lenta y controlada mientras aumentas gradualmente la intensidad”, aconseja Cobiella.

¿Músculos tensos?

“Puedes querer aflojarlos antes de entrenar para ayudar con la técnica y la postura durante la sesión. En este caso, pasa de 1 a 2 minutos por músculo, con una presión/frecuencia baja a moderada y enfócate un poco más en los puntos de tensión, comúnmente conocidos como “puntos calientes”, dice Skevis.

¿Quieres activar músculos específicos?

“También puedes usar las pistolas de masaje para activar los músculos que vas a usar durante un ejercicio”, dice Skevis. “Para esto, usa una aplicación más enérgica con un nivel de frecuencia más alto durante unos 30 segundos por músculo.”

Cómo usar una pistola de masaje: para recuperación

El gran momento: cómo usar una pistola de masaje para mejorar la recuperación. Utilizar la terapia de percusión después del ejercicio puede ayudar a prevenir los DOMS, mejorar la movilidad y poner en marcha los procesos de curación naturales de tu cuerpo, volviéndote a poner en el suelo del gimnasio más rápido.

“El uso después del ejercicio puede ayudar a eliminar los desechos metabólicos, mejorar la circulación sanguínea y acelerar el proceso de recuperación”, dice Cobiella. “Usa la pistola de masaje después de tu entrenamiento cuando tus músculos estén calientes, enfocándote en los grupos musculares que has trabajado durante tu ejercicio o áreas que se sientan particularmente tensas o doloridas.”

Sigue la sencilla guía de recuperación con pistola de masaje de Cobiella a continuación:

• Comienza con una intensidad más baja y usa presión moderada durante el masaje de recuperación.
• Cambia el ángulo de la pistola de masaje para apuntar a los músculos desde diferentes perspectivas.
• Recuerda también hidratarte bien y considerar la incorporación de estiramientos suaves.

Cómo usar una pistola de masaje: durante un entrenamiento

¿Dolorido entre series pero aún no has terminado? Sí, puedes sacar una pistola de masaje durante tu entrenamiento para ayudarte a pasar ese AMRAP.

“Si tienes áreas que están tensas o doloridas entre series, puedes usar una pistola de masaje para aliviar algo de tensión”, dice Skevis. “Usa la pistola durante tus períodos de descanso, concentrándote en los músculos y áreas circundantes que se sienten más fatigados. También puedes activar los músculos, como se mencionó durante el protocolo de calentamiento.”

Pero no te tientes a hacer un masaje de recuperación completo. “Apunta a 1-2 minutos por grupo muscular para evitar la fatiga y asegurarte de que estés listo para la siguiente serie”, aconseja Cobiella.

Cómo usar una pistola de masaje: para aliviar el dolor

Si te has pasado en el gimnasio y sientes los efectos, o tienes una molestia con la que estás demasiado familiarizado, una pistola de masaje puede ayudar —simplemente no la uses en una lesión, y si has tensado un músculo, espera unos días para que tu cuerpo se recupere parcialmente.

“Si tienes una zona problemática particular y sufres dolores y molestias, puedes usar la pistola de masaje para dirigirte a esas áreas”, dice Skevis. “Ajusta la intensidad de la pistola de masaje según el nivel de molestia que estés experimentando, y úsala rutinariamente para ver mejoras.”

Sigue la guía de Skevis para apuntar a dolores y molestias:

• Pasa el músculo unas cuantas veces y busca esos ‘puntos calientes’.
• Cuando encuentres uno, pasa 20-30 segundos en la zona y deberías sentir que la molestia comienza a desaparecer.
• En este punto, puedes aplicar un poco más de presión si lo deseas.
• Evita niveles de dolor altos aquí —un 6-7/10 debería ser tu punto de corte.

Cobiella también aconseja experimentar con diferentes ángulos y movimientos para encontrar lo que se sienta bien. “Incorpora movimientos circulares, que pueden ayudar a liberar la tensión y promover la circulación sanguínea”, dice él. “Los estiramientos adicionales pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir aún más la rigidez muscular.”

Cómo usar una pistola de masaje: para la relajación

Sí, mientras que las pistolas de masaje suelen usarse para poner en forma los músculos adoloridos, cuando se usan rpm más bajos y cabezas de accesorios planas o suaves, también pueden ayudar a la relajación y la liberación del estrés —mucho como un masaje tradicional, algunos podrían decir.

“Creo que uno de los beneficios más subestimados de la terapia de percusión es el efecto que tiene en tu sistema nervioso parasimpático”, dice Skevis. “Esta es la rama de ‘descanso y digestión’ que finalmente nos pone en modo de relajación o recuperación.

“Períodos prolongados de uso, como una rutina completa de 20-30 minutos en todo el cuerpo, no solo harán que todo tu cuerpo se sienta ligero como una pluma, sino que también pueden tener un efecto profundo en tu estado mental y provocar un estado de relajación profunda —perfecto para una rutina previa a la hora de dormir. Esto funciona aún mejor cuando combinas algunas técnicas de respiración o mindfulness.”

Nuevamente, asegúrate de no quedarte en una área por mucho tiempo y usa el ajuste más bajo, una cabeza suave o plana, y un toque suave.

“Las pistolas de masaje también son una adición brillante a tu rutina de bienestar general”, agrega Skevis. “Son excelentes para aliviar cualquier área dolorida que puedas tener si trabajas de 9 a 5, estás ocupado cuidando a tus hijos, tienes rigidez en el cuello por una mala noche de sueño, o simplemente buscas una nueva y lujosa adición a tu rutina de cuidado personal”.

Vía Men’s Health UK